助眠食物大集合！六大助眠營養素：鈣、鎂、維生素B、維生素C、維生素D、Omega-3

11 月底感恩節一過，天氣慢慢變冷， 越來越有聖誕節的氣氛了，不知道最近是否有應景吃火雞大餐？或是平常愛吃火雞肉飯的朋友們，有沒有一吃完就很想睡的感覺？難道吃火雞肉能助眠？比起火雞，今天要整理對睡眠有幫助的六大營養素喔！

影響睡眠的重要激素

• 血清素：

  有光線刺激時分泌，又被稱為快樂荷爾蒙，可以提振精神並紓緩心情，研究證實血清素與人的情緒與壓力調節有著密不可分的關係。

• 褪黑激素：

  無光線刺激時分泌，又稱為睡眠激素，可以幫助進入睡眠狀態，調節生理時鐘，也就是大家睡前滑手機睡不著的主因。

• 色氨酸：

  是 22 個標準胺基酸之一，人體不能合成的必需胺基酸，因此它需從食物中汲取。以上兩種重要激素「血清素」、「褪黑激素」皆由「色胺酸」作為原料轉化而來，所以身體缺乏色胺酸就無法生成足夠的「血清素」和「褪黑激素」。

六大助眠營養素

1. 鈣、鎂：

   半夜抽筋以為還有長高的機會？可能是缺鈣，鈣與鎂有助於神經傳導與肌肉放鬆，與褪黑激素的合成有關，兩者補充比例得宜可以減少半夜抽筋的機會，可以從「奶類」、「堅果類」、「深綠色蔬菜」中攝取。

2. 維生素 B、C：

   一直以為 B 群只能提神？不只如此！B 群協助體內許多的新陳代謝，能提神同時也能幫助放鬆，白天協助「血清素」與「腎上腺素」合成，幫助人們專注與保持心情愉悅，晚上則會促進「褪黑激素」生成，幫助睡眠。而維生素 C 除了能增加免疫之外，也能促進「血清素」生成。

3. 色胺酸：

   坊間流傳著吃完感恩節、聖誕節大餐特別好睡的謠言，難道......是因為火雞？色胺酸是一種必需胺基酸，必須透過飲食和營養補充品攝取，依結構可以分為左旋與右旋，而左旋色胺素是比較容易被人體吸收，且送達腦部的應用形式；在這邊幫大家科普一下，必需胺基酸是指體內無法自行生成，需要透過外界攝取的胺基酸。

   而色胺酸一般存在於動物性蛋白較多，建議攝取白肉（雞肉、魚肉）以免飽和脂肪過多，有趣的是最近歐美感恩節與聖誕節大餐的主角「火雞本人」的色胺酸含量居肉類之冠！100g 即含有 491mg 的色胺酸，但是火雞肉跟助眠未必有正相關，因為可能同時攝取太多碳水化合物與酒精的關係！至於素食者則可以攝取「豆漿」、「藜麥」、「紫菜」與「香蕉」等優良植物性色胺酸。

4. 膳食纖維：

   腸道是人類的第二個大腦？可能會有人好奇，膳食纖維跟睡眠的關聯性何在？但其實人體分泌的血清素有 90% 以上來自腸道，擁有好腸道幾乎與好心情畫上等號，所以補充對腸道有幫助的營養，如：「膳食纖維」、「植化素」或是「益生菌」都有助於情緒與睡眠。

5. Omega-3：

   吃魚比較不容易發脾氣？Omega-3 有助於「血清素」的合成，減輕焦慮症狀，並改善睡眠品質，對於紓壓助眠幫助很大，目前被廣泛應用在憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症、過動症、創傷後壓力症候群和失智症等精神症狀的輔助治療選擇中。

6. 維生素 D：

   八成國人體內缺乏的賀爾蒙？緯度比較高的國家容易有冬季憂鬱，是因為日照時間較短，缺乏維生素 D 容易造成情緒低落、憂鬱的狀況，所以人們常說：「連日陰雨綿綿，沒曬太陽心情都發霉了。」就是這種狀況的最佳寫照。那維生素 D 該如何補充呢？可以多多曬中午的陽光，只要曬 10 至 15 分鐘即可，記得不要使用防曬品，同時可以多多從「魚類」、「牛奶」、「蛋」或「香菇」等食物中攝取，也可以透過維生素 D 補充劑喔！

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