避開 3 大地雷，擁抱健康提升免疫力

全民防疫時代，網路上可以搜尋到各種提升免疫力的方法，但如果做錯方式、反而會傷害免疫力，一起來看看哪些是免疫力的地雷。

一、吃太多高升糖食物

醣類食物在體內被代謝的速度可以被稱為升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響。（註1）

高升糖食物所含的醣類會迅速被身體分解成單糖且吸收，造成血糖快速上升、促進胰島素分泌後使得血糖下降，血糖快速下降時又引起我們食慾，進而形成惡性循環。反之，低升糖食物所含醣類用較緩慢的方式釋放到血液當中，不會造成血糖大幅度變動。

影響食物升糖指數的主要因素有：

1. 纖維含量：

   愈高纖維的食物因為身體需要更多時間去消化，不會很快將營養消化吸收，特徵是比較需要咀嚼，像是糙米飯的纖維比白米飯多，芭樂的纖維比奇異果多。

2. 精緻化程度：

   加工愈多的食物通常結構也被破壞，營養所剩無幾，倒是有很多空熱量，像是洋芋片、巧克力、泡麵等，不如選擇天然的蔬果、根莖類。

大家檢視一下平常自己吃的東西，如果都是以「方便」為主，很容易選到精緻化的食物，從中西式早餐常見的三明治、蛋餅、燒餅、鐵板麵，到午餐的餛飩麵、義大利麵、部隊鍋，都是精緻化食物，晚上依然吃進過多的精緻澱粉或是高熱量食物，長期這樣的飲食，已被證實會導致肥胖且增加第二型糖尿病的風險（註2）。

而血糖控制不佳的人原本免疫力就比較差，據研究顯示，感染新冠肺炎的患者當中，約有 2-5 成本身罹患糖尿病，糖尿病患者若確診新冠肺炎，進展成急重症或死亡的機率大約是一般人的 2-3 倍，同時容易出現免疫力失調與異常凝血功能。來自中國（註3、註4） 和意大利（註5） 的其他報告顯示，患有包括糖尿病在內的慢性病的老年患者患重症 COVID-19 和死亡的風險更高。

為了維持正常免疫力，避免血糖浮動、預防第二型糖尿病是相當重要的，一旦罹患慢性病就變成長期抗戰，預防勝於治療，就從飲食開始。

二、攝取過多脂肪

油脂是食物美味的來源，但也容易不小心攝取過多的熱量。

國民健康署指出，脂肪每日建議攝取量上限是男性 70 公克與女性 55 公克，飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性 23 公克、女性 18 公克（男、女性分別以體重 70、55 公斤之靜態工作者估計）。每 100 公克的豬後頸肉就含有 23.3 公克的脂肪與 17.2 公克的蛋白質，若一個 55 公斤的女性，在吃足 50 公克蛋白質的同時也吃進了 67.7 公克的脂肪，更不用說偶爾吃了炸雞、甜點或是薯條，很容易就超標。

依據 2005-2008 年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國 19-64 歲男、女性平均一日脂肪攝取量分別是 85 公克及 62 公克、飽和脂肪攝取量分別為 28 公克及 20 公克，顯示脂肪攝取量與飽和脂肪攝取量都已經超過每日建議攝取量的上限。（註6） 

長期過高的油脂攝取足以影響身體的免疫功能，有動物實驗證實，高脂肪飲食會導致自然殺手細胞減少數量與活性，進而增加感染率與死亡率。

三、熬夜晚睡

過年假期在家時間變長，生活作息有改變嗎？

來自美國卡內基美隆大學（Carnegie Mellon University）一項研究結果，證實「睡眠品質不好會讓人比較容易感冒」，睡眠時間不足 7 小時者，出現感冒症狀的機率是睡滿 8 小時者的 3 倍；無法正常入睡及經常失眠者得感冒的機率更是睡眠正常者 5 倍。

病毒與細菌時時刻刻存在身邊伺機而動，飲食習慣、生活作息都影響著自身的免疫力，如果一邊補充維生素想提升免疫，一邊卻又踩到了削弱免疫力的地雷，等於是事倍功半，效果不佳。

除了飲食與生活作息，公共場所戴口罩、勤洗手，做好個人衛生還是最必要的，讓我們一起過好健康快樂生活。

參考資料：

• 馬偕醫院家醫科

• Salmeron J, Ascherio A, Rimm EB, Cold- itz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC: Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care 1997;20: 545–550.

• Guan W.J., Ni Z.Y., Hu Y., Liang W.H., Ou C.Q., He J.X. Clinical characteristics of coronavirus disease 2019 in China. N Engl J Med. 2020:1–13. Epub 2020/02/29. PubMed PMID: 32109013.

• Wu Zunyou, McGoogan Jennifer M. Characteristics of and important lessons from the coronavirus disease 2019 (COVID-19) outbreak in China: summary of a report of 72 314 cases from the Chinese Center for Disease Control and Prevention. JAMA. 2020;323(13):1239. doi: 10.1001/jama.2020.2648.

• Onder G., Rezza G., Brusaferro S. Case-fatality rate and characteristics of patients dying in relation to COVID-19 in Italy. JAMA. 2020 doi: 10.1001/jama.2020.4683. Epub 2020/03/24 PubMed PMID: 32203977.

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