想減重不知如何執行？運動營養博士：試試間歇性斷食

間歇性斷食在過去幾年中，在臨床上有顯著的減重效果和改善代謝性疾病的相關指標而大受歡迎，今天就為大家介紹間歇性斷食各種種類。

斷食與絕食？傻傻分不清

首先要跟大家說明，斷食跟絕食是很不一樣的，絕食就是完全不吃，像是參加飢餓30的時候。但斷食是控制在一個限制熱量或限制時間內，還是會進食。

斷食有那些種類？

間歇性斷食主要為三種不同飲食的總稱： 

1. 隔日斷食（Alternate Day Fasting, ADF）：

   顧名思義就是一天正常飲食，一天斷食，斷食日能量限制約 0-800 kcal。

2. 52 輕斷食：

   是隔日斷食的改良版本，每週選擇兩天為斷食日，能量限制約0-500 kcal，剩下 5 天正常飲食。

3. 限時飲食窗口（Time-Restricted Feeding , TRF）

   也就是常聽到的 186 斷食，限制能量攝取時間，將每天飲食窗口（吃東西的時間）限制在指定的數小時內，其他剩餘時間都斷食。

普遍最流行的 TRF 形式是 204 斷食（一天只有 4 小時進食時間，又稱『戰士飲食 the warrior diet』）和 186 斷食（一天有只 6 小時進食時間。還有初階的 168 斷食，為一開始的練習版本，及糖尿病患優先選擇的方法）。 

小補充：糖尿病患在搭配胰島素治療的時候，我們最害怕的，不是血糖高，而是在低血糖會容易昏眩產生意外，如果胰島素與斷食沒有配合好，非常容易發生危險。所以糖尿病患執行斷食減重，一定要與營養師或與醫師討論，並且先從 168 斷食開始練習，不可貿然自行挑戰斷食。

斷食該注意什麼

兩個最常見的問題： 

1. 斷食期間除了水，零卡飲料可以喝嗎？乳清可以喝嗎？

   一個簡單觀念：有熱量都不行、沒熱量都可以。

   所以零卡飲料完全可以！美式、Zero 完全不影響斷食。 但乳清不行，乳清平均有 100 大卡的熱量，有熱量的食物都會破壞斷食的效果。

2. 休息期也就是進食日或進食時間，需要計算食物份數份量嗎？

   完全不需要計算卡路里或監控食物攝取量！只要六大類食物都有吃到均衡攝取就好。

沒錯！斷食法其實在目前研究上被證實，與其他減重方式相比，相對「安全」且「不太需要專業技巧」，是蠻貼切大眾可以使用看看的方法唷！ 

吉米小提醒

雖然斷食相對安全，但每個人因個體差異，生理狀況不同，尤其在有其他疾病的狀況下，建議都要到營養門診詢問營養師所選擇的減重方式是否適合唷！

原文出處 

想看更多，可以到 運動營養博士Jimmy 的 IG 去看看唷！