不想舊傷一再復發？物理治療師：3 個居家簡單肌力訓練（上）

終於來到「居家運動」系列完結篇，這次要教大家如何練回弱化的肌肉，這個步驟就是要讓關節歸位並盡可能鎖在「好的位置」，降低下一次發生不適的機會。

肌力訓練要練到甚麼程度一直是眾說紛紜，「居家運動」不是要把這些肌肉「練大塊」，而是要讓這些肌肉能夠負荷你每天的使用，應該以提升「耐力」為優先考量。劑量低、重複高、能每天做，所以以 5 下為一組，一回 3 組，每天能做到 3 回就可以了。剛開始做也許會相當吃力，所以第一個星期每天 1 回，第二個星期每天 2 回，第三星期每天 3 回，之後維持每天三回的習慣，就能保持足夠用的肌耐力，也能看到自己的改變。

但同樣的，每個人的能力不同，姿勢不良的程度也不同，肌力訓練不像活動、放鬆，可以每天做、想到就做，每個人都有自己適合的劑量，貝克這裡只是舉個例子，次數都可以依照每人生活習慣跟能力做調整。沒時間、耐性比較不足的人，可以每組多做一點，每天少做幾回；有時間、甚至想要更加強化自己的，可以每組每回都增加，每天做完有點痠痛但不至於無力就有不錯的效果囉！

核心運動

核心肌群算是身體中比較特別的肌肉，強調穩定而非活動，所以訓練上要盡量保持「脊椎穩定」，用「肢體動作」和「不穩定平面」來挑戰脊椎穩定度，進而達到訓練核心肌群的目的。

但在訓練之前記得要學會找到核心肌群，所以在上面的文章中所提到每塊核心肌群的位置跟誘發方法要先熟悉，在操作核心運動的同時要專心想著核心肌群出力，這些誘發方法可以有效在核心運動上事半功倍喔！

W 運動

在〈趕快檢視改進，造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢（上）〉、〈趕快檢視改進，造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢（下）〉裡提到當前置頭、圓肩產生而久不處理，會造成背部肌群的無力，其中包含將肩胛骨夾緊的「菱形肌」還有影響夾擠症候群的「旋轉肌群」。

菱形肌做為「肩胛骨穩定肌肉」，負責當肩胛骨上的肌肉出力時有好的、穩定的平台可以用力，原理跟「核心肌群」類似，如果肩胛骨不能很穩定，會讓如旋轉肌群的肌肉很難出力或者降低力度來減少不穩定，所以更容易讓肩胛骨的活動變的混亂，進而引發更多的肩部疾病，因此在訓練上將這兩個肌肉群一起訓練。

起始姿勢是「趴姿」，肩膀自然垂放、將雙手手肘彎曲、手掌朝下打開（大拇指朝內）、形成類似「W」的形狀，用力收縮菱形肌，使兩片肩胛骨靠攏，同時將手掌大拇指變為朝上，誘發旋轉肌群外轉用力，到末端停留一秒後「輕輕」放下後完成一次。

想知道更多，歡迎到 物治貝克｜物理治療師 的 IG 看看喔！