腰痛總是好不了？改善腰痛的4個自救運動

30歲的上班族張小姐皺著眉頭跟我說：「我以為只是不小心閃到腰，應該會自己好，沒想到腰痛卻持續了好幾個月。」因為覺得開刀太恐怖了，所以來求助物理治療的幫助。

這類的病人非常常見，其中不乏許多年輕人、上班族、運動員等，身體莫名其妙的慢性疼痛，時常來自於我們的「不良姿勢與反覆動作」等，總是在我們不經意的時候，累積了身體的微小損傷，日積月累後就可能成為惱人又困擾的疼痛問題。

日常習慣姿勢會影響椎間盤的受壓

椎間盤是位於兩節脊椎之間的纖維軟骨結構，主要的功能是脊椎之間的避震器。腰椎椎間盤容易因為「往前彎腰」的動作，而受到「向後擠壓」的壓力，結果導致外圍的纖維環無法包覆中央髓核，形成「椎間盤突出」。

（圖片來源：HiBody嗨健康。參考1996年Nachemson與Elfstrom之文獻研究重新繪製。） 

透過運動重新調整椎間盤壓力的「自救運動」

【麥肯基氏運動1－趴姿撐體】​ 

以趴姿動作開始，用雙手將上半身向上撐起​，腰背部要完全放鬆，並且保持骨盆平貼於地面​，無須停留，每一組重複20下，共做3組​ 

提醒：若撐到手肘高度會發生腰痛，則不建議進階至手撐​ 

【麥肯基氏運動2－站姿後仰​】 

站姿下，將雙手撐在腰椎疼痛位置上，緩慢向後仰，想像脊椎手的位置上向後對折​，吐氣向後仰，吸氣回到原位​。動作中間不停留，來回重複10次。 

【貓背運動】​ 

四足跪姿撐地，以頭部為起點一節一節下凹脊椎，直到骨盆完全前傾​，接著反方向以骨盆捲腹（後傾）啟動，將腰及胸椎向天花板拱起​，共做10組​ 

【下背C型伸展​】 

站在牆壁側面，一手扶牆​壁，將外側腳跨到內側腳後​方，屁股遠離牆面向外推，再將另一手舉起扶牆壁。停留30秒，重複3次。 

參考文獻：

• 1996. Nachemson and Elfstrom. Relationship between body posture and intradiscal pressure by intravital recordings

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