翹臀美腿一起來！每天五分鐘四足跪姿運動菜單

之前介紹過很多拉伸、拉筋以及簡單的居家鍛鍊，今天要來介紹特別針對下半身鍛鍊以及雕塑曲線的四足跪姿動作，微笑曲線給大家。

四足跪姿練到臀部跟腿部的肌肉比較多，當然也會練到核心肌群，非常推薦給久坐辦公室或是特別在意下半身曲線的大家。

首先要維持四足跪姿的預備動作，雙手雙腳打開與肩同寬，手臂跟身體呈直角 90 度，肩膀跟掌根垂直地面，不要放得太出去或收得太靠近腿部。

大腿跟小腿也呈直角 90 度，核心也要收緊，不要塌腰或是過度拱背，打平就可以了。

微笑曲線主要針對臀後側的訓練，也就是女生最喜歡的屁股蛋位置！第一個動作是把起始腳拉到最高，左腳右腳都可以，如果先抬高左腳，就先把左腳拉到左邊最高位置。

接著用整隻腳的力氣，畫一個 U 型往右邊最高點舉過去，中間經過地面時可以輕輕地點到地面。

接著往交叉邊（如果是舉高左腳，就是右邊）舉到最高，舉到自己能升高的頂點，大約停留一秒鐘；然後再經過地面，回到初始邊（如果舉高的腳是左腳，就是左邊）的頂點，也一樣停留一秒鐘，然後再經過地面畫一個 U 型，往交叉邊舉到最高。

也就是從後面看的話，會用一腳畫出一個大大的 U 形，記得不要舉到頂點後馬上放下後利用慣性甩到另一側，要用腿部的主動力量舉起腳，慢慢動作。