透過運動解除腰痠－－增加核心力量，解除鄰近關節代償

上次我們介紹過慢性腰酸的原因，今天就要來告訴大家怎麼透過運動解除代償唷！今天的運動重點有兩個：

• 第一，讓胸椎和骨盆的活動增加，減少腰椎的代償。

• 第二，增加核心的支撐力，減少腰的負擔。

在運動開始前，要特別注意，如果你有以下症狀，表示你的腰椎已經生病了，要先把這些症狀解決，並且得到醫生允許，才能開始運動喔。

1. 在運動開始前，要特別注意，如果你有以下症狀，表示你的腰椎已經生病了，要先把這些症狀解決，並且得到醫生允許，才能開始運動喔。腰往前或往後彎的時候，會有刺痛感。

2. 腳會有刺麻感。

3. 三個月內有動過手術，經由醫生診斷可以做運動後，才可以做以下的運動喔。

第一個動作 : 不負重雙腳硬舉 

一開始，用彈力帶固定在膝蓋後側，膝蓋微彎，稍微維持往後頂住彈力帶的力量，這個動作可以幫你固定膝蓋。一手放在前胸，一手背在後背，這個動作可以幫你把身體打直，接著做出身體往前，屁股往後的動作，肚子保持縮緊，不要駝背，這樣角度才可以全部都做在髖關節上。

想像身體是一根竹竿，以髖關節當作支點，從垂直，慢慢變成水平，這個動作不僅可以增加髖關節活動度，也可以加強你的髖絞鍊控制能力，一組 12 次，一天 3 組。

如果做這個動作會腰痠的人，表示你的核心肌群沒辦法穩定腰椎，長期來說，你一定要加強核心訓練，才能徹底解決這個問題，短期來說的話，你可以選擇黛莉貝爾的機能腰夾，來代替核心肌群的穩定功能，先把髖關節的活動增加。 

第二個動作 : 不負重單腳硬舉

做完雙腳訓練後，我們稍微提高一點點難度，換成單腳的訓練，往後跨一小步，彈力帶固定在前腳的膝蓋後側，後腳膝蓋放軟墊腳尖，把全身的重量都放在前面那隻腳，輕輕的往後頂住彈力帶，現在你已經知道，這個動作的目的就是固定膝蓋，然後一樣，一手放在胸前，一手背在後背，肚子縮緊，讓上半身保持一直線，屁股往後推，肚臍找大腿，身體慢慢變成水平，重心記得全部都要放在前面那隻腳，可以增加腳的本體感覺，既可以訓練脊椎骨盆與腳踝的平衡能力，同時也可以刺激到臀部肌群，是一個效益非常高的髖絞鍊訓練喔，一組 12 次，兩腳一天各做 3 組。

有些人做這個動作的時候，薦椎兩旁會不舒服，可以把黛莉貝爾機能腰夾往下拉一點變成骨盆帶，透過覆蓋更多的骨盆區域，增加骨盆與薦髂關節的穩定。

在做運動的時候，如果腰部力量用錯，很容易導致腰椎拉傷，我們要調整好正確的姿勢，搭配腰夾防護，短期內可以很好的代替核心肌群的支撐力，但如果依賴過度的話，也有可能造成核心肌群弱化，所以利用護腰完成髖絞鍊訓練之後，記得要額外加強訓練核心，有需要的人可以參考肋骨外翻和翹腳裡面的核心訓練喔。

下一篇文還會再介紹兩個解除代償的運動，想要直接看完整教學影片，可以到啾 C 的物理治療頻道唷