久坐打電腦？改善肩頸痠痛方法超簡單！物理治療師教你正確鍵盤滑鼠使用法

需要使用繪圖軟體、程式設計、或行政作業，不得不長時間地使用電腦嗎？ 在看診時，常遇到重度使用電腦的患者，因為使用姿勢不良造成慢性的肩頸疼痛。就好像台語說得「袂斷筋」，有時好、有時壞，尤其工作量大的時候更容易不舒服。這種疼痛的來源除了是使用時間過長，也可能是因為電腦作業的環境已經違背人體工學了！

回顧一下歷史，鍵盤的發明早於滑鼠，隨著蘋果公司的麥金塔電腦誕生後，滑鼠才正式走進家家戶戶。但是當滑鼠和鍵盤兩者一起使用後，同時也帶來一些疼痛問題。大多數人剛接觸電腦時，應該是使用標準鍵盤，且用右手使用滑鼠。如果工作的內容需要不斷輸入數字，那麼右手可能會頻繁地在滑鼠和鍵盤右方的數字區域交替移動，長期下來，對肩膀與頸部的傷害可想而知。

另外，增加滑鼠的使用後，整體的手部操作空間也微微的向軀幹右側偏移，容易導致上半身的姿勢不良。不妨趁現在觀察一下周圍同事的姿勢，是不是有人的身體已經整個倒向右側、頭也歪一邊了，而且還用左手撐著下巴呢？

曾有研究探討在三種不同的鍵盤與滑鼠配置下，請受試者進行文書輸入作業，並使用肌電圖分析肩膀周圍肌肉施力的情形。分別為下列三種：

1. 一般姿勢：為大部分人使用的習慣方式。

2. 肩膀前屈外展姿勢：鍵盤維持不變，但滑鼠故意放遠一點。

3. 修正姿勢：改使用 80% 鍵盤，即去掉右方的數字鍵盤組。

結果發現，在「修正姿勢」下，前三角肌（p=0.01）與中三角肌（p=0.03）的肌肉電氣活動相較其他兩組更低。所以，使用 80% 鍵盤對於右手操作滑鼠的工作者，是比較輕鬆的！ 

因為篇幅的關係，其餘的研究就不一一介紹了；單純回顧這個研究結果，統整以下幾個解決方案，可以讓長時間使用電腦的朋友參考： 

首先，先選擇符合人體工學的桌椅，並調整電腦螢幕的視角為水平線往下約 20 度左右，接下來，讓鍵盤的「H」鍵對齊自己的胸口正前方，而且建議換成無線滑鼠，滑鼠操作的範圍越靠近鍵盤越好。

最後，根據自己的喜好和實際情況，挑選以下合適的解決方案：

1. 使用左手輸入主鍵盤區上排的數字按鍵，此舉可避免因右手不斷來回於滑鼠和右方數字鍵盤產生的勞損。 

2. 使用左撇子鍵盤。這種鍵盤的數字鍵盤組是設計在左邊，同樣可降低右肩的負擔。 

3. 使用 80% 鍵盤。比較適合工作內容毋須頻繁輸入數字的使用者。 

4. 用左手使用滑鼠。但根據研究，至少需持續練習一個月以上才能慢慢適應。

過去也曾飽受使用電腦姿勢不良所苦的使用者，因為方案一至三都不符合實際使用狀況，所以選擇了方案四，剛開始換左手用滑鼠的確很不習慣，但是堅持一個月左右後真的就適應了，而且姿勢也確實獲得改善。 

在這邊勉勵讀者們，只要做出一點生活的小改變，就有機會遠離疼痛！

參考文獻：

• Cook CJ, Kothiyal K. Influence of mouse position on muscular activity in the neck, shoulder and arm in computer users. Appl Ergon. 1998;29(6):439-443. doi:10.1016/s0003-6870(98)00008-8 

• Delisle A, Imbeau D, Santos B, Plamondon A, Montpetit Y. Left-handed versus right-handed computer mouse use: effect on upper-extremity posture. Appl Ergon. 2004;35(1):21-28. doi:10.1016/j.apergo.2003.10.001