肌肉訓練長多快多大是天生？良好運動訓練可以強化基因表現！

大家都知道好的運動與飲食習慣可以幫助肌肉變得更大與更有力，但若偶爾放縱一下吃大餐，或是偷懶一段時間沒去運動，開始懺悔想要恢復飲食與運動訓練，就可以馬上回到好壯壯的狀態嗎？

天生的基因，受後天運動影響

肌肉與飲食、運動習慣的問題相當複雜，但一份新的研究可以提供一個很好的思考方向：2018年自然科學期刊（Scientific Reports）Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy 研究顯示，人體的肌肉量雖然受到先天基因的控制，意思是肌肉能透過訓練長多快多大，有一部份是天生的。但是良好的運動訓練可以「強化基因的表現」，而且這個強化效果是具有記憶性的，當頹廢一段時間後再次運動，可以更快把肌肉練回來！

打個譬喻，小明現在肌肉的戰鬥力是 100，後來渡過了美好頹廢的一小段日子，肌肉戰鬥力下降到 50，且變得癡肥。那小明和另一位從未運動訓練過，一樣肌肉戰鬥力是 50 的小華相比，誰能較快鍛鍊到肌肉戰鬥力 100 呢？

答案是小明，因為小明肌肉裡的基因表現，還記著他光榮的曾經。

簡單說，好的運動和飲食，能夠讓肌肉一直記住自己美好、又大又壯的樣子，就算有天走鐘了，也會很快回來。但反過來說，如果每天吃垃圾食物，身體也是會記得的唷！就算以前努力運動過，後來每天吃各種高醣、肥滋滋的食物，又只躺在床上耍廢，肌肉裡好的記憶會慢慢被壞的記憶給蓋過去。久了還是個肥宅。

運動刺激組蛋白，再影響基因

為何肌肉基因不變，基因表現卻大大不同呢？原來，除了基因，還有和基因互動的蛋白質，調控基因對肌肉的影響力（epigenetic regulation of skeletal muscle），意思是 DNA 排列不變的情況下，外在環境的刺激，會改變基因「是否要好好表現」。而且這個改變很快，只要連續五天高脂肪的飲食，就可以明顯降低控制肌肉變強大的基因表現。這個基因受蛋白質和肌肉訓練影響的現象，在基因研究上稱為「基因去甲基化」，意思是在不改變基因的狀況下，讓基因的表現更明顯；甲基化則是讓基因表現降低。但如果甲基化發生在組蛋白之間，則會加強組蛋白的表現，注意組蛋白沒有任何遺傳物質。

在 Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy 這篇研究中，請了  8 位沒重訓過＆沒運動習慣的男性，持續 7 週的重訓，讓肌肉變強變壯，結果控制肌肉強壯的基因增強表現了！接下來不運動 7 週，肌力消退到實驗前狀況，但是可以發現訓練過程產生的基因去甲基化，並沒有因為停止運動而消失。最後再進行 7 個禮拜的阻力訓練，發現這次更快地達到原本肌力的強度，後來更是超過了原本的肌力高峰！

另一組實驗，是探討飲食和基因表現的關係。找來一組人把他們阻力訓練後，讓他們連續五天吃高脂肪飲食，會發現肌肉的基因被甲基化，意思是他比較難變強變壯。在停止高脂肪飲食後，肌肉的基因會開始再次去甲基化恢復表現，但是無法在相同的時間內恢復到吃高脂肪飲食之前的基因表現。

意思就是好好鍛鍊身體，基因加強的表現可以在不運動後持續存在；而放縱的飲食，也會讓基因表現變差，就算調整回健康的飲食習慣，基因表現也會比較慢恢復。

規律的吃飯、睡覺、運動

這份研究告訴大家其實身體真的會隨著生活型態改變基因的「表現」，所以真的非常建議大家維持良好的生活習慣：多運動、選擇適合的運動裝備、規律的作息、吃健康營養的食物、選擇良好的工作環境、不要久坐、真的久坐也請用對身體好的桌椅、適當的放鬆壓力、維持良好的社會心理支持系統。

身體會感謝你為他做的一切，身體會記住的。

作者：好痛痛、李冠頡物理治療師

註：文章以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問專業醫師、物理治療師、專業教練。