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10月 13, 2021

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治療師解析三大寢具:枕頭、床,被子該怎麼選

靠牆量頭頸距離 挑出好枕頭 

 

一、枕頭:原來枕頭被稱做枕頭是個誤解!

枕頭雖然被稱做枕頭,BUT!!!但是枕頭不是「讓頭枕靠的東西」,更重要的是也要用來支撐「頭頸部」。

也就是說,只把頭枕著,讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上,再讓枕頭接觸到肩膀,才是正確的使用方法。因此,枕頭需要有一定程度的大小。

然而,儘管我們知道要支撐頭頸部,但實際上選擇符合自己的枕頭,出乎意料 的困難!

所以為甚麼常常聽到有人會「認床」,所以有些人「換了枕頭就睡不著」,枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人,或許重新換一個枕頭也是一種方法,直到換到一個自己舒適的枕頭。

那如何選到自己適合的枕頭?

雖然硬度是主觀上最容易被感覺到的,不過,枕頭更重要的是高度。 一個好的枕頭高度,應該符合站姿下的標準姿勢:

測試方式:「把肩胛骨靠在牆壁上,稍微把下巴往下壓,側面看,耳垂對準肩線

在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部,兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分,只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」

 

每個人的數值各不相同,不過概略來說,頸部的距離是5~9公分、後頭部則是2~6公分左右。

圖片來源可參考。

 

關於枕頭的形狀方面,中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部,頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭,所以市面上很多"人體力學枕"就會做中間凹陷的設計。 

至於材質上,軟硬是基本上選擇自己喜歡的材質即可,而要注意的是因為柔軟的枕頭沉陷的幅度較大,所以反而因為柔軟而變得沒有維持在對的高度,建議試過之後再購買,至於有些恆溫的材質或是涼感甚至是紅外線材質,主要是可以幫助入睡,或是增加血液循環(就像熱敷),就看自己對溫度的需求願不願意多付錢了,畢竟一份錢一分貨。 

總之,枕頭首先應考慮其高度的適宜性,枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適,太低則容易使血液不易回流流至頭部,產生不適感。另外,需依自身的睡姿習慣來選擇適當的枕頭。 

1. 如經常側睡者,枕頭大小應能同時支撐頭及頸部,高度與單側肩寬約略相等。 

2. 背躺睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主,大約是自己的一個拳頭高度,如果睡眠中時常大幅度翻身,則枕頭面積需要寬廣一些,免得一翻身即睡落枕頭。 

3. 枕頭經過長期使用後,內部材質會逐漸失去原有的彈性,因此應注意定期更新枕頭,如果醒來常有「落枕」的扭傷現象,也許應考慮更換較適合的枕頭。

 

二、床單、棉被:

「 被被,被被,被被喔~」(我在唱小賈斯汀的歌~)好了,回來正題! 

棉被的選購要點: 

選購時透過考量材質、厚度及尺寸等各方因素,才能確實挑到適合自己的棉被,藉此達到理想的睡眠品質。 

選擇床單及棉被時,不僅要考慮顏色或花樣的喜好,更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題。 

而棉被內裡的材質決定了重量、保暖性、吸汗性及維護簡易度等影響舒適度的關鍵。 

 

各類材質都有不同的特色及優缺點,可依照自己的需求及生活習慣做選擇;另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同,建議分成,冬天和夏天來準備兩款床單和被子。 

 

三、床或床墊:

你知道嗎?因為人的脊椎是呈現S型,所以睡覺時應保持舒適性,床墊不宜選擇太硬或太軟,以避免影響脊椎。 

重點一:床墊的軟硬度-要選擇適當的軟硬對脊椎最健康

這個是選床最重要的部分了,畫底線,三顆星星!

如果床太硬:很多人說要睡硬板床,才會正脊椎,然而睡太硬的床,反而沒有辦法有效的分攤脊椎的壓力,會造成腰部的懸空!特別是如果您是骨盆前傾的人,就會變得更多靠脊椎支撐,而無法放鬆! 

 

P.S如何知道自己的骨盆前傾,可以參考另外一篇影音文章喔! 

如果床太軟:軟綿綿的床墊,會讓一開始睡起來很舒服,但是太軟的床墊,反而會犧牲了支撐性,特別是骨盆後傾的人,反而睡久了,會不太舒服,甚至會覺得麻麻的感覺! 

 

秘訣:那該怎麼判斷是太硬還是軟?

1. 躺下去大概陷下去3~5cm(1~2個指幅) 

2. 實際睡看看!從最軟的往最硬的睡,至少睡個2分鐘最準,當然如果你知道骨盆前傾還是後傾,可以先選擇偏硬,或是偏軟。 

 

重點二:溫度與透氣度

你知道嗎?以神經感受而言溫度和濕度是人是否好入睡很重要的一個指標! 

特別是對於濕熱且常下雨的台灣氣候來說,床墊的透氣度也是在意睡眠的人很重視的指標(像是我!)。 

況且我們一天平均有8小時在床上度過,床墊與我們關係如此緊密,就像親密愛人,但是如果不透氣,悶熱,可是很容易滋生塵螨細菌,過敏兒挑床墊必看這個指標。 

簡單的分類的話,床墊內部結構越複雜,通常透氣透風性就會較差,一般來說獨立筒床墊的透氣性會較差,因為獨立筒結構複雜,導致床墊內部的通風透氣效果差,較容易滋生黴菌,在選擇床墊上可以特別注意。

而市面上複合型甚至一些恆溫材質的床墊,也是可以當成選項之一,不過一分錢,一分貨,就可以當成參考囉!

總結來說:冬暖夏涼、睡起來不悶熱的床墊,具有良好的透氣度與內部材質對流機制,讓熱空氣有效排出,保持床墊內部通風涼爽。

 

重點三:材質的選擇

至於材質,就交給專業的介紹,小邊看了這篇廠商文章,寫得還蠻詳細的, 歡迎參考:(非業配推薦,但也歡迎合作,竊笑)

 

注意:寢具當然還是都有其使用期限,當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時,都應考慮更換。 

 

 

體驗人體工學

炳騰 林
炳騰 林

作者

大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!


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