站立時膝蓋往後彎？物理治療師：膝關節過度伸直對身體的傷害（下）

長時間習慣膝超伸，大腿前後的力量可能會失衡，小腿可能變得緊繃，腳踝的活動範圍也可能受到限制。〈站立時膝蓋往後彎？物理治療師：膝關節過度伸直對身體的傷害（中）〉介紹了三個運動幫助恢復肌肉平衡，此篇要介紹膝蓋的本體感覺訓練。

四、本體感覺訓練（12次／3組）

1. 先找一條彈力帶，把它固定在桌子或門上的低處。

2. 然後把彈力帶套在其中一隻膝關節後面，向後退一些距離，讓彈力帶有一些拉力。

3. 將套著彈力帶的腿伸直，讓膝關節向後推壓彈力帶，把關節鎖死，再慢慢地放鬆關節，讓它回到正常的位置。正常的位置就是低頭從腿的側面看，髖、膝和踝關節都在同一條直線上，這個位置就是站立的中立位。確認這個位置還有腿的感覺。重覆這個動作 10 次，換邊。

這個動作可以幫訓練大腦對於關節中立定位的感知和控制能力，強化本體感覺，同時也可以增加對膝關節位置和動作的感覺。

五、單腳彈力帶硬舉（12次／3組）

1. 把彈力帶套在一腳膝蓋後側，另一端往前固定。

2. 將重心放在套著彈力帶的腳，膝蓋對準腳趾 2~3 趾。

3. 膝蓋微彎，頭頂向上延伸，核心撐開，把屁股向後推，保持這個姿勢，慢慢地把上半身向前傾斜。如果覺得大腿後側比你的臀部更緊張，可以再多彎曲一點點站立腿的膝關節。

4. 注意身體在往前傾斜的時候，不要讓膝關節向後移動或者被彈力帶拉動。

5. 保持膝關節穩定在原來的位置。慢慢地回到起始姿勢。重覆這個動作 10 次，然後換另一隻腳做同樣的動作。

改善膝超伸還有一個小技巧，就是要保持足底三角的平衡，足底三角也就是大拇指、小指和足跟，養成讓這三個點均勻承重的習慣，不要讓重心偏向腳跟或腳尖。再來，要稍微把膝蓋往前放鬆，不要刻意伸直，而是讓它們保持在一個微微往前的角度。最後，要定期做一些增強膝蓋本體感覺的運動，這樣就可以讓膝蓋在跑步，走路的時候更穩定。

結語

總結一下，知道了膝超伸這種不起眼的小習慣，長久下來也會對膝蓋產生不小的危害。每個關節的慢性傷害，都是從那些容易被忽視的小習慣悄悄滲透而來。起初或許只覺得有一些不舒服，但隨著時間的流逝，這些細微的問題會逐漸演變成嚴重的困擾。就像是在風平浪靜的水面下，無數個暗流在湧動，終有一天會引發滔天巨浪。

一個靈活而健康的身體，來自於日常生活中對這些細節的關注。

像膝超伸看似微不足道的角度改變，卻足以破壞關節的穩定性和健康。然而改善的方法卻非常簡單，只要養成不要過度伸直膝蓋的習慣就可以了。

想要直接看訓練影片，可以到 啾Ｃ的物理治療頻道 喔！