站立時膝蓋往後彎?物理治療師:膝關節過度伸直對身體的傷害(下)
長時間習慣膝超伸,大腿前後的力量可能會失衡,小腿可能變得緊繃,腳踝的活動範圍也可能受到限制。〈站立時膝蓋往後彎?物理治療師:膝關節過度伸直對身體的傷害(中)〉介紹了三個運動幫助恢復肌肉平衡,此篇要介紹膝蓋的本體感覺訓練。
四、本體感覺訓練(12次/3組)
-
先找一條彈力帶,把它固定在桌子或門上的低處。
-
然後把彈力帶套在其中一隻膝關節後面,向後退一些距離,讓彈力帶有一些拉力。
-
將套著彈力帶的腿伸直,讓膝關節向後推壓彈力帶,把關節鎖死,再慢慢地放鬆關節,讓它回到正常的位置。正常的位置就是低頭從腿的側面看,髖、膝和踝關節都在同一條直線上,這個位置就是站立的中立位。確認這個位置還有腿的感覺。重覆這個動作 10 次,換邊。
這個動作可以幫訓練大腦對於關節中立定位的感知和控制能力,強化本體感覺,同時也可以增加對膝關節位置和動作的感覺。
五、單腳彈力帶硬舉(12次/3組)
-
把彈力帶套在一腳膝蓋後側,另一端往前固定。
-
將重心放在套著彈力帶的腳,膝蓋對準腳趾 2~3 趾。
-
膝蓋微彎,頭頂向上延伸,核心撐開,把屁股向後推,保持這個姿勢,慢慢地把上半身向前傾斜。如果覺得大腿後側比你的臀部更緊張,可以再多彎曲一點點站立腿的膝關節。
-
注意身體在往前傾斜的時候,不要讓膝關節向後移動或者被彈力帶拉動。
-
保持膝關節穩定在原來的位置。慢慢地回到起始姿勢。重覆這個動作 10 次,然後換另一隻腳做同樣的動作。
改善膝超伸還有一個小技巧,就是要保持足底三角的平衡,足底三角也就是大拇指、小指和足跟,養成讓這三個點均勻承重的習慣,不要讓重心偏向腳跟或腳尖。再來,要稍微把膝蓋往前放鬆,不要刻意伸直,而是讓它們保持在一個微微往前的角度。最後,要定期做一些增強膝蓋本體感覺的運動,這樣就可以讓膝蓋在跑步,走路的時候更穩定。
結語
總結一下,知道了膝超伸這種不起眼的小習慣,長久下來也會對膝蓋產生不小的危害。每個關節的慢性傷害,都是從那些容易被忽視的小習慣悄悄滲透而來。起初或許只覺得有一些不舒服,但隨著時間的流逝,這些細微的問題會逐漸演變成嚴重的困擾。就像是在風平浪靜的水面下,無數個暗流在湧動,終有一天會引發滔天巨浪。
一個靈活而健康的身體,來自於日常生活中對這些細節的關注。
像膝超伸看似微不足道的角度改變,卻足以破壞關節的穩定性和健康。然而改善的方法卻非常簡單,只要養成不要過度伸直膝蓋的習慣就可以了。
想要直接看訓練影片,可以到 啾C的物理治療頻道 喔!
其他人也看了
頭痛有可能是脖子引起的--認識頸因性頭痛
為什麼我脖子痛越痛越上去到頭部?頸部緊緊的努力伸展就對了嗎?有想過可能讓你頭痛的竟然是頸部!一起來認識頸因性頭痛......
半月板損傷跟半月板撕裂不一樣?物理治療師帶你認識「半月板傷害」
半月板在膝關節負重分佈、關節穩定、神經肌肉功能、潤滑以及軟骨營養是非常重要的角色。一旦半月板出現撕裂傷,會改變半月板的功能,早期修復在術後會有較好的恢復結果......
扁平足運動能力差?(三)重建足弓的五個運動
走路的能力可視為衡量整體健康狀況的指標。由於在日常生活中大部分的活動都需要使用雙腳移動,因此健康的絞盤機制對每個人都是至關重要的,也是最常被運用到的技巧......
登入中
物理治療師 啾c
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師