站立時膝蓋往後彎？物理治療師：膝關節過度伸直對身體的傷害（中）

〈站立時膝蓋往後彎？物理治療師：膝關節過度伸直對身體的傷害（上）〉的介紹，現在各位應該明白，膝超伸其實就是膝蓋超出了正常的活動範圍，導致膝蓋後側的肌肉、韌帶等組織被拉長、拉鬆，形成一個惡性循環。

知道了這個原理，就能輕易知道，哪些習慣會引起膝超伸。比如說，腳翹在椅子上，膝蓋底下懸空，這時會不會感覺到膝蓋後面被拉扯的感覺呢？記住這個感覺。試著站起來的時候，把膝蓋往後頂到底，也會有同樣的感覺，這就是膝超伸了。

在日常生活中，要儘量避免這種讓膝蓋往後推到底的動作。很多人站著的時候，會有把膝蓋往後推的習慣，因為讓關節卡住會讓站立更省力。但大家現在應該明白了，這些省下來的力，其實是被膝蓋後側的靜態穩定系統承受了，應該儘可能避免這種情況發生。

除了在日常生活中注意不要把膝蓋往後推，還可以進行一些放鬆或訓練周圍肌肉的運動，讓膝蓋更自然地保持在正常角度上。只要肌肉力量充足，膝超伸的發生機率也會降低。

如果長時間習慣膝超伸，大腿前後的力量可能會失衡，小腿可能變得緊繃，而腳踝的活動範圍也可能受到限制。

這種肌力失衡會影響到膝蓋周圍的本體感覺，導致大腦對膝蓋位置的認識模糊。

下面的運動，將會幫助各位恢復肌肉平衡，並提供兩個膝蓋的本體感覺訓練，希望這些能幫大家儘快解決膝超伸的問題。

一、大腿前側放鬆（30秒／3組）

趴著，將滾筒放在大腿前側，另一隻腳彎曲，大範圍滾動找到痠痛點之後，壓住痠痛點，把腳勾起來 12 下，再找下一個痠痛點，勾慢一點。動作做確實比做完重要，左腳做完換右腳。

多數人大腿前側會有很多激痛點，10 分滿分的疼痛只要壓到 5~6 分就好。

二、足踝鬆動術（30秒／3組）

1. 把一腳踩在椅子上，將彈力帶繞兩圈在腳踝上後，將彈力帶用另一隻腳踩住（如下圖）。

2. 椅子上的腳可以往前一點增加力量，前腳用腳跟的力量往下踩穩，膝蓋慢慢往前，往前的幅度要超過腳趾前面一個拳頭寬，如果沒有辦法超過這個幅度，可以多拉幾次，在做的當下要特別注意，前腳腳跟都要穩穩地踩在椅子上，透過膝蓋前後移動，可以鬆動脛距關節。

三、腿後肌綜合訓練（12次／3組）

1. 雙手放在骨盆前側最突出的髂前上棘（ASIS）。

2. 趴在墊上，骨盆後傾，尾椎往腳跟靠近，感覺 ASIS 壓住你的手。這樣可以激活你的大腿後側肌肉。

3. 慢慢把小腿彎起來，盡量讓腳跟靠近臀部。注意在這個過程中屁股不要翹起來，保持 ASIS 和手掌緊貼。如果覺得腰部或者膝蓋有疼痛感，可以把腳跟離開臀部一些。

這個動作的目的是調節大腿前後兩側的肌肉張力。膝超伸會讓大腿前後肌肉容易失調。通過這個動作，可以幫助恢復大腿前後兩側肌肉的平衡。

這個動作會感覺到大腿前側有伸展感，大腿後側有用力的感覺，甚至可能會有抽筋的現象。如果發生這種情況，可以停止動作，等到沒有抽筋之後再繼續。

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