站立時膝蓋往後彎?物理治療師:膝關節過度伸直對身體的傷害(中)

踩椅彈力帶拉腳踝 放鬆脛距關節

〈站立時膝蓋往後彎?物理治療師:膝關節過度伸直對身體的傷害(上)〉的介紹,現在各位應該明白,膝超伸其實就是膝蓋超出了正常的活動範圍,導致膝蓋後側的肌肉、韌帶等組織被拉長、拉鬆,形成一個惡性循環。

知道了這個原理,就能輕易知道,哪些習慣會引起膝超伸。比如說,腳翹在椅子上,膝蓋底下懸空,這時會不會感覺到膝蓋後面被拉扯的感覺呢?記住這個感覺。試著站起來的時候,把膝蓋往後頂到底,也會有同樣的感覺,這就是膝超伸了。

 

在日常生活中,要儘量避免這種讓膝蓋往後推到底的動作。很多人站著的時候,會有把膝蓋往後推的習慣,因為讓關節卡住會讓站立更省力。但大家現在應該明白了,這些省下來的力,其實是被膝蓋後側的靜態穩定系統承受了,應該儘可能避免這種情況發生。

 

除了在日常生活中注意不要把膝蓋往後推,還可以進行一些放鬆或訓練周圍肌肉的運動,讓膝蓋更自然地保持在正常角度上。只要肌肉力量充足,膝超伸的發生機率也會降低。

如果長時間習慣膝超伸,大腿前後的力量可能會失衡,小腿可能變得緊繃,而腳踝的活動範圍也可能受到限制。

這種肌力失衡會影響到膝蓋周圍的本體感覺,導致大腦對膝蓋位置的認識模糊。

 

下面的運動,將會幫助各位恢復肌肉平衡,並提供兩個膝蓋的本體感覺訓練,希望這些能幫大家儘快解決膝超伸的問題。

 

一、大腿前側放鬆(30秒/3組)

趴著,將滾筒放在大腿前側,另一隻腳彎曲,大範圍滾動找到痠痛點之後,壓住痠痛點,把腳勾起來 12 下,再找下一個痠痛點,勾慢一點。動作做確實比做完重要,左腳做完換右腳。

多數人大腿前側會有很多激痛點,10 分滿分的疼痛只要壓到 5~6 分就好。

二、足踝鬆動術(30秒/3組)

  1. 把一腳踩在椅子上,將彈力帶繞兩圈在腳踝上後,將彈力帶用另一隻腳踩住(如下圖)。

  2. 椅子上的腳可以往前一點增加力量,前腳用腳跟的力量往下踩穩,膝蓋慢慢往前,往前的幅度要超過腳趾前面一個拳頭寬,如果沒有辦法超過這個幅度,可以多拉幾次,在做的當下要特別注意,前腳腳跟都要穩穩地踩在椅子上,透過膝蓋前後移動,可以鬆動脛距關節。

三、腿後肌綜合訓練(12次/3組)

  1. 雙手放在骨盆前側最突出的髂前上棘(ASIS)。

  2. 趴在墊上,骨盆後傾,尾椎往腳跟靠近,感覺 ASIS 壓住你的手。這樣可以激活你的大腿後側肌肉。

  3. 慢慢把小腿彎起來,盡量讓腳跟靠近臀部。注意在這個過程中屁股不要翹起來,保持 ASIS 和手掌緊貼。如果覺得腰部或者膝蓋有疼痛感,可以把腳跟離開臀部一些。

這個動作的目的是調節大腿前後兩側的肌肉張力。膝超伸會讓大腿前後肌肉容易失調。通過這個動作,可以幫助恢復大腿前後兩側肌肉的平衡。

這個動作會感覺到大腿前側有伸展感,大腿後側有用力的感覺,甚至可能會有抽筋的現象。如果發生這種情況,可以停止動作,等到沒有抽筋之後再繼續。

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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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