總是腰痛?物理治療師教你如何改善骨盆後傾(中)
各位有長期腰痛的困擾嗎?可能是骨盆後傾惹的禍喔!〈總是腰痛?物理治療師教你如何改善骨盆後傾(上)〉向大家說明了骨盆後傾對身體有什麼影響,以及如何自我評估有沒有骨盆後傾的問題。此篇要告訴大家為什麼正常的骨盆會變成後傾呢?骨盆後傾有什麼運動呢?
骨盆後傾的成因與症狀
想要解決骨盆後傾,得先了解一下骨盆後傾的成因,一個健康的骨盆是怎麼從前傾 10 度變成負角度的呢?
從解剖學上來看,可以看到骨盆往後下方轉動了,所以可以知道是後側太緊,前側無力,只要把後側經過簡單的放鬆之後,骨盆可以暫時回到原本的位置上,但如果生活習慣和動作控制沒有改善,譬如像常常久坐的人,幫你放鬆了,回去又在椅子上坐了一整天,屁股的肌肉又被壓扁、沾黏、然後變成臀肌失憶症;臀肌失憶症又會讓腿後肌群代償,變得越來越緊繃,骨盆後傾是不是又復發了?
而且這還只是靜態的時候,一旦開始做動作的時候,骨盆角度又會發生什麼變化呢?
像是彎腰撿東西的時候,屁股應該要稍微往後推,才能正確的做出這個動作,如果骨盆卡在後傾無法往前旋轉,身體就會用腰代償,腰彎曲的幅度變大了,腰受傷的風險就會大大的增加。
骨盆正常運作下,可以往後推
骨盆卡住,身體用腰代償
另一個例子就是在下樓梯的時候,上面那隻腳的腿後肌原本應該要配合臀部離心收縮,如果腿後肌失去了這個能力,膝蓋的壓力就會變大,所以膝蓋受傷的風險也會大大增加。
更可怕的狀況是,骨盆後傾會讓臀部上的肌肉群,更容易變緊,一但壓迫到坐骨神經,就會出現腳麻的症狀。
骨盆後傾造成腿後肌失去離心收縮能力
幸好,只要是動作控制方面的問題,只需要靠後天的訓練以及拉筋,就可以改善。
而且骨盆本來就被設計成可以前傾後傾或是各種歪斜,只要記住一個重點:要有主動讓骨盆活動的權利,而不是被迫卡在某一個角度。
想要完全解決掉骨盆後傾,除了解除腿後肌群以及筋膜的緊繃,還要透過訓練髖絞鍊來重塑肌肉張力,最後再訓練大腦熟悉新的動作模式,這樣就可以真正的告別骨盆後傾,改善腰椎過直的問題。
一、腿後與淺背線筋膜放鬆
首先要先放鬆臀肌與腿後肌,因為骨盆後傾會讓矢狀面的臀大肌與腿後肌縮短,造成血液循環不良,影響到它們的發力以及動作控制,所以在運動之前可以先用滾筒鬆開沾黏的結節。
坐在滾筒上面翹二郎腿,先大範圍的前後滾動,找到特別痠痛的位置之後,再定點左右壓,一個點壓 10~12 下,再去找下一個痠痛點。
滾動的範圍可以涵蓋屁股的後側、下面、側邊都可以做一輪針對臀肌的循環改善。
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啾c物理治療師
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師