總是腰痛？物理治療師教你如何改善骨盆後傾（中）

各位有長期腰痛的困擾嗎？可能是骨盆後傾惹的禍喔！〈總是腰痛？物理治療師教你如何改善骨盆後傾（上）〉向大家說明了骨盆後傾對身體有什麼影響，以及如何自我評估有沒有骨盆後傾的問題。此篇要告訴大家為什麼正常的骨盆會變成後傾呢？骨盆後傾有什麼運動呢？

骨盆後傾的成因與症狀

想要解決骨盆後傾，得先了解一下骨盆後傾的成因，一個健康的骨盆是怎麼從前傾 10 度變成負角度的呢？

從解剖學上來看，可以看到骨盆往後下方轉動了，所以可以知道是後側太緊，前側無力，只要把後側經過簡單的放鬆之後，骨盆可以暫時回到原本的位置上，但如果生活習慣和動作控制沒有改善，譬如像常常久坐的人，幫你放鬆了，回去又在椅子上坐了一整天，屁股的肌肉又被壓扁、沾黏、然後變成臀肌失憶症；臀肌失憶症又會讓腿後肌群代償，變得越來越緊繃，骨盆後傾是不是又復發了？

而且這還只是靜態的時候，一旦開始做動作的時候，骨盆角度又會發生什麼變化呢？

像是彎腰撿東西的時候，屁股應該要稍微往後推，才能正確的做出這個動作，如果骨盆卡在後傾無法往前旋轉，身體就會用腰代償，腰彎曲的幅度變大了，腰受傷的風險就會大大的增加。

骨盆正常運作下，可以往後推

骨盆卡住，身體用腰代償

另一個例子就是在下樓梯的時候，上面那隻腳的腿後肌原本應該要配合臀部離心收縮，如果腿後肌失去了這個能力，膝蓋的壓力就會變大，所以膝蓋受傷的風險也會大大增加。

更可怕的狀況是，骨盆後傾會讓臀部上的肌肉群，更容易變緊，一但壓迫到坐骨神經，就會出現腳麻的症狀。

骨盆後傾造成腿後肌失去離心收縮能力

幸好，只要是動作控制方面的問題，只需要靠後天的訓練以及拉筋，就可以改善。

而且骨盆本來就被設計成可以前傾後傾或是各種歪斜，只要記住一個重點：要有主動讓骨盆活動的權利，而不是被迫卡在某一個角度。

想要完全解決掉骨盆後傾，除了解除腿後肌群以及筋膜的緊繃，還要透過訓練髖絞鍊來重塑肌肉張力，最後再訓練大腦熟悉新的動作模式，這樣就可以真正的告別骨盆後傾，改善腰椎過直的問題。

一、腿後與淺背線筋膜放鬆

首先要先放鬆臀肌與腿後肌，因為骨盆後傾會讓矢狀面的臀大肌與腿後肌縮短，造成血液循環不良，影響到它們的發力以及動作控制，所以在運動之前可以先用滾筒鬆開沾黏的結節。

坐在滾筒上面翹二郎腿，先大範圍的前後滾動，找到特別痠痛的位置之後，再定點左右壓，一個點壓 10~12 下，再去找下一個痠痛點。

滾動的範圍可以涵蓋屁股的後側、下面、側邊都可以做一輪針對臀肌的循環改善。

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