總是腰痛?物理治療師教你如何改善骨盆後傾(上)
骨盆後傾對身體的影響
之前腰椎過直的文章提到腰椎過直會導致長期腰痛,可以透過訓練腰的穩定度來改善,而要改善腰椎的弧度,就不能不提到腰椎的鄰近關節「骨盆」,影響腰椎角度嫌疑最大的兇手,就是骨盆,如果骨盆活動度不好,腰就會過拱或是過直來代償骨盆的活動角度,所以想要有一個健康的腰,骨盆活動度就一定要好。
把骨盆想像成一桶水,水往前倒的角度叫「骨盆前傾」,水往後倒的角度就叫「骨盆後傾」,正常的骨盆會稍微有一點點前傾,腰椎才會有一個健康的弧度,所以如果骨盆後傾了,腰椎的角度就變成過直了。
正常的骨盆弧度
不過骨盆可不是一天到晚都固定一個角度,身體會有坐著、站著、走路、跑步、蹲下等一堆動作,骨盆也會跟著這些動作,一會兒前傾一會兒後傾,譬如從坐到站的時候,骨盆會從中立位變成前傾再站起來,走路的時候,骨盆兩邊也會前後傾交替,絕大多數的時候,骨盆其實都要保持前傾 10~15 度,這樣腰椎的弧度才會最健康,如果骨盆不小心卡在後傾的角度,腰椎的弧度就消失了,變成過直的腰椎,這樣的角度對腰椎、髖、膝蓋都會有慢性的傷害,如果維持太久,就會造成像椎間盤突出這種不可逆的結構損傷。
如何評估骨盆後傾?
首先先了解怎麼定位骨盆:用手可以在骨盆前側摸到有一個凸起來的點,這個點叫做 ASIS ,找到 ASIS 後,換摸後面屁股上面這裡,也會摸到一個凸起來的點,這個點叫做 PSIS ,從側面看,把這兩點連成一直線,健康的骨盆跟平行線的夾角要前傾大概 10~15 度,如果在放鬆站立的狀態下,這兩個點連起來的線是水平或負角度的話,那就表示應該有骨盆後傾的狀況囉!
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