總是腰痛？物理治療師教你如何改善骨盆後傾（上）

骨盆後傾對身體的影響

之前腰椎過直的文章提到腰椎過直會導致長期腰痛，可以透過訓練腰的穩定度來改善，而要改善腰椎的弧度，就不能不提到腰椎的鄰近關節「骨盆」，影響腰椎角度嫌疑最大的兇手，就是骨盆，如果骨盆活動度不好，腰就會過拱或是過直來代償骨盆的活動角度，所以想要有一個健康的腰，骨盆活動度就一定要好。

把骨盆想像成一桶水，水往前倒的角度叫「骨盆前傾」，水往後倒的角度就叫「骨盆後傾」，正常的骨盆會稍微有一點點前傾，腰椎才會有一個健康的弧度，所以如果骨盆後傾了，腰椎的角度就變成過直了。

正常的骨盆弧度

不過骨盆可不是一天到晚都固定一個角度，身體會有坐著、站著、走路、跑步、蹲下等一堆動作，骨盆也會跟著這些動作，一會兒前傾一會兒後傾，譬如從坐到站的時候，骨盆會從中立位變成前傾再站起來，走路的時候，骨盆兩邊也會前後傾交替，絕大多數的時候，骨盆其實都要保持前傾 10~15 度，這樣腰椎的弧度才會最健康，如果骨盆不小心卡在後傾的角度，腰椎的弧度就消失了，變成過直的腰椎，這樣的角度對腰椎、髖、膝蓋都會有慢性的傷害，如果維持太久，就會造成像椎間盤突出這種不可逆的結構損傷。

如何評估骨盆後傾？

首先先了解怎麼定位骨盆：用手可以在骨盆前側摸到有一個凸起來的點，這個點叫做 ASIS ，找到 ASIS 後，換摸後面屁股上面這裡，也會摸到一個凸起來的點，這個點叫做 PSIS ，從側面看，把這兩點連成一直線，健康的骨盆跟平行線的夾角要前傾大概 10~15 度，如果在放鬆站立的狀態下，這兩個點連起來的線是水平或負角度的話，那就表示應該有骨盆後傾的狀況囉！

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