睡不好,可能跟食物有關?哪些食物偷走了睡眠(上)
牆上掛鐘的指針早過了 12 點,左鄰右舍紛紛熄燈入睡,自己躺在床上,瞪大眼睛,儘管數了幾百頭羊,周公還是不來邀你釣魚。這時候,恨不得有人用榔頭敲自己一把,好讓自己一覺到天明。
你也許不知道,和自己同一時間躺在床上數羊的人多著呢!工商社會快速的步調、令人喘不過氣的工作壓力,讓大多數人晚上都睡不好。
根據美國調查,95% 的美國成年人,一生中曾經歷過某種程度的失眠,台灣本地的統計也發現,將近 80% 的國人曾經有睡眠困擾。
有人因為疾病、疼痛難入眠,有人被壓力壓得焦慮睡不好,但是大家大概忽略了一個和生活最貼近的原因,也可能讓自己夜夜輾轉反側,就是每天吃的食物。
習以為常的飲食方式,或是每天不離手的食物,都可能是晚上睡不好的肇禍者,這些食物在不知不覺中,偷走了睡眠。
豐盛、油膩的晚餐
好不容易趕完一份企劃案,談成一筆生意,下班後吃頓大餐犒賞自己,雖然是滿足了口腹,卻也可能造成今夜失眠的慘劇。
晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。
聰明的做法,是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。
含咖啡因的飲料或食物
放眼望去,各式連鎖咖啡店,一間間地佔據上班大樓林立的街道。每天埋首工作堆中的上班族,一早先來杯咖啡驅除睡意,下午再一杯提振精神,晚上三五好友約會,還是在咖啡店裡泡著。
長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說,在都會區,尤其是台北市,不少睡不好而前來求診的上班族,其實是咖啡喝太多了。
咖啡因會刺激神經系統,使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。咖啡因也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。
另外,國外研究發現,咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾 B 酸(adenosine)分泌,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。
早晨來杯咖啡或茶,或是午後喝罐可樂,也許能讓人從睡意中振奮精神,但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。
就算不會對咖啡因特別敏感,但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。
睡眠專家發現,不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何,或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。
如果有失眠的困擾,而且每天喝 2 杯以上的咖啡,或是常在下午 2 點之後才沉醉咖啡香中,建議不妨給自己來個小實驗:連續 2 個星期減少喝咖啡的量,或是將咖啡因完全從日常飲食中去除,然後觀察看看,自己是不是睡得比較好,如果答案是肯定的,那可能必須向咖啡說再見了。
原文出處:康健雜誌
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