健身人必懂呼吸訓練大補帖－－優化腹式呼吸的訓練法

之前〈健身人必懂呼吸訓練大補帖－－自我檢測呼吸！〉、〈健身人必懂呼吸訓練大補帖－－學會「這幾招」增加呼吸力量？〉、〈健身人必懂呼吸訓練大補帖－－輕鬆優化頸式與胸式呼吸！〉跟大家介紹過自我檢測呼吸的方式，以及幾個簡單方式促進更高品質的呼吸，和改善頸式與胸式呼吸造成的不適。今天要來介紹兩種優化腹式呼吸的訓練方法喔！

網路上只要谷歌「腹式呼吸」，就會跳出一大堆文章影片讚嘆腹式呼吸的好。所以今天要換個角度來探討一下，假設過度的練習，或只有使用腹式呼吸會造成什麼樣的結果呢？

腹式呼吸模式（Abdominal style），吸氣時腹部擴張，可再仔細觀察是否只有前側擴張，兩側或背側並無明顯擴張，胸口並無明顯動作。腹式呼吸模式症狀：

• 下肋外翻（橫隔膜張力）

• 下背痛

• 骨盆前傾

• 髖夾擠症候群

• 大腿外側緊繃或麻木

所以在此提供以下兩種方法給各位練習，希望能有所幫助！

七月側躺姿 7 Month Side-Lying

這姿勢主要可以促進腹部的側向擴張，並抑制頸式呼吸！操作時請用側躺肘撐的方式，天花板側的身體盡量側彎保持背部出力收緊，此時地面側會呈現擴張的狀態。

一樣進行 5～8 次呼吸練習。吸氣過程中想像讓肚子從地面側儘量的擴張，這需要多練習才能感受到。

建議服用者：

• 腹式呼吸者

• 腹部兩側無法擴張者

• 核心力量不平衡者

• 脊椎側彎者（但要看狀況）

Short Seat Breathing

操作者請坐在地上，膝蓋高於髖關節，先吸一口氣（沒有動作），吐氣時再開始雙手盡量往前伸，脊柱往後推腹部感覺往內擠壓，直到無法再更彎曲的程度再吸氣回到起始位置，重複操作 5～8 次。

建議服用者：

• 腹式呼吸者

• 腹部背側無法被擴張者

• 軀幹彎曲角度少

• 長期下背不適者

腹式呼吸比較多人的狀況是只有前側擴張，兩側和背側的擴張較少。所以交給大家兩個動作來增加更多面向的呼吸擴張，但其實漂亮又完美的呼吸是可達到所謂的調控自如，它可能是身體活動的關鍵開關，所以就請大家快點開始展開行動～練起來！

以上提供的方式希望能對各位讀者有所幫助，那也並不是一招就能萬用，往往需要更專業的物理治療師，或經驗豐富的教練現場「面對面」評估，才能抓出問題並統整出來，最後對症下藥的搞定它！

原文出處：健身人必懂呼吸訓練大補帖