健身人必懂呼吸訓練大補帖--自我檢測呼吸!
核心訓練或許是現在許多人的主要課題,但大家可能都不知道一個秘密:其實呼吸才是核心訓練的精髓。
「如果沒有正常的呼吸模式,就無法完成任何的動作」– Karel Lewit
既然呼吸這麼重要,本篇就要來介紹如何檢測自我的呼吸、如何增加呼吸力量,以及改善肩頸痠痛、打開上肢活動度的呼吸法,最後還要告訴大家優化腹式呼吸有哪些訓練的方法喔!
自我檢測 1:橫隔膜張力是否有問題?
首先請大家來跟悍草一起做一個小測驗,需要各位讀者準備一個正常大小的氣球,然後吸一口氣,試試看能不能一次把氣球吹起來。機會只有一次喔!
此測驗主要就是在測試橫隔膜的張力是否有問題,正常吸氣時橫隔膜收縮下降、肋骨上升往外翻;吐氣時橫隔膜放鬆、肋骨下降往內縮。
所以當肋骨一直處於外翻伴隨拱腰(骨盆前傾)的狀態下,身體一直擺在位於類似吸氣的體位?!這時候需要練習的,並不是一直用各種代償「吸氣」,這只會讓情況越來越糟糕。可以試試看用吹氣球的方式,將氣用腹部的力量吹出。
如果感覺身體的排列位置因此而改變,那可以繼續看下去啦!
自我檢測 2:現階段呼吸模式是哪一種?
胸式!腹式!發生什麼事?一般人每天呼吸會有一萬到一萬五千次不等,所以呼吸模式錯誤就是一連串的代償產生,像是肩頸痠痛、下背不適、髖屈肌太緊、超級無力等情況。
所以請繼續一起「練呼吸」打開身體的開關!
這個評估建議是兩兩一組,請受測者呈仰臥姿勢,然後進行 6 次的深吸深吐,觀測者可以在旁仔細觀察或者用錄影方式。
以下為常見的 3 種呼吸模式,以及相對應的症頭!
-
頸式呼吸模式(Neck Style)
頸部附近的肌肉會非常明顯(尤其是吸氣時)。頸式呼吸模式症狀:
-
呼吸短淺
-
肩頸緊繃或疼痛
-
上肢會麻(斜角肌壓迫)
-
頭痛
-
吞嚥困難
-
焦慮
-
-
胸式呼吸模式(Chest Style)
吸氣時胸口明顯上抬,腹側明顯凹陷。胸式呼吸模式症狀:
-
胸椎活動度差
-
肩關節活動度低
-
下背不適
-
上肢麻木(胸小肌壓迫到臂下神經叢)
-
-
腹式呼吸模式(Abdominal Style)
吸氣時腹部擴張,可再仔細觀察是否只有前側擴張,兩側或背側並無明顯擴張 胸口並無明顯動作。腹式呼吸模式症狀:
-
下肋外翻(橫隔膜張力)
-
下背不適
-
骨盆前傾
-
髖夾擠
-
正常的人體呼吸應該是要呈現很自然的狀態,並不會刻意強調何種模式。一個完美的呼吸模式應該是「全呼吸模式」,前側兩側以及背側都要一起被擴張,就像一個氣球一樣往週遭擴張。
如果調整的適當會有意想不到的效果喔!
原文出處:健身人必懂呼吸訓練大補帖
其他人也看了
手舉不起來不一定是五十肩!(上)認識肩夾擠症候群
肩夾擠症狀最有名是疼痛弧,只有在60-120度才比較疼痛,在接近頭部的角度好像又沒有明顯的症狀,但隨夾擠所造成的肌腱炎越來越嚴重甚至斷裂,就有可能會造成全部角度都會疼痛......
腰痛膝蓋痛,有可能是髖關節失能導致
常見到髖關節在被動評估角度的時候,明顯受限卡卡,無法流暢轉動,髖關節損傷原因可能來自:周邊構造彈性減弱、不對稱長短腳與髖關節肌肉不平衡......
落枕其實是椎間盤突出!落枕拉脖子有效嗎?
每個人一生中一定都會得過的一種病-「落枕」,其實也是椎間盤突出。一個晚上的不對稱姿勢,也會讓椎間盤漸漸突出......
登入中
悍草教育 基地
作者
提供紮實不花俏且單刀直入的分享關於健身動作|各類專項|矯正系統|檢測評估內容 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/tokeneduasist