健身人必懂呼吸訓練大補帖－－學會「這幾招」增加呼吸力量？

核心訓練或許是現在許多人的主要課題，但大家可能都不知道一個秘密：其實呼吸才是核心訓練的精髓。先前〈健身人必懂呼吸訓練大補帖－－自我檢測呼吸！〉跟介紹了自我檢測方法，接下來的重點就是透過極簡單的優化方式，促進更高品質的呼吸力量。

首先，請各位準備一支吸管，然後再找一個夥伴，一起練習並觀察呼吸的狀況！

增加呼吸力量方法1：吸管大法

請用嘴巴含著吸管，並注意吸管請朝前或是微微往下 15 度（這跟牙齒的排列咬合也很有關係！），試著用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，並配合 1：2 的節律重複 5～8 次（舉例：吸氣兩秒、吐氣四秒），用站姿、坐姿、深蹲時去做呼吸練習。

因為含吸管的關係吐氣量會變得比較小且比較費力（進階者可以將吸管彎曲 90 度），這會讓吐氣肌群參與更多（腹內外斜肌、前鋸肌、內肋間肌等等），因此得到訓練強化的作用。

建議服用者：

• 呼吸短促者

• 無核心人

• 難入睡者（因為會使副交感神經活化）

增加呼吸力量方法2：壓力調控呼吸法

請練習者屈膝仰躺在地上，一手放在胸側，一手放在腹側；輔助者在旁雙手置於練習者雙手上，假設腹側的手吸氣時起伏較大，輔助者可以在吸氣時加壓在練習者腹側。此時會發現胸側會開始慢慢擴張漲大，接著吐氣時兩手同時加壓促進吐氣，一樣重複 5～8 次的呼吸，再放開雙手觀察呼吸，是否有胸腹呈現 1：1 的擴張，胸式呼吸者則相反方式操作。

建議服用者：

• 胸式呼吸者

• 腹式呼吸者

• 無核心人

千萬不要期待只練習一兩次就能百病痊癒，呼吸可是人每天都在做的事呢！請勤加練習，只要能比前一次、前一天、甚至第一次練習時更好就很棒了！

原文出處：健身人必懂呼吸訓練大補帖