健身人必懂呼吸訓練大補帖－－輕鬆優化頸式與胸式呼吸！

之前〈健身人必懂呼吸訓練大補帖－－自我檢測呼吸！〉、〈健身人必懂呼吸訓練大補帖－－學會「這幾招」增加呼吸力量？〉兩篇文章跟大家介紹過自我檢測呼吸的方式，以及增加呼吸力量的兩個方法。接下來要教大家兩招，改善因為頸式呼吸以及胸式呼吸所造成的不適。

改善肩頸痠痛的呼吸法

頸式呼吸模式（Neck Style），頸部附近的肌肉會非常明顯（尤其是吸氣時）。頸式呼吸模式症狀：

• 呼吸短淺

• 肩頸緊繃或疼痛

• 上肢會麻（斜角肌壓迫）

• 頭痛

• 吞嚥困難

• 焦慮

 今天要教給各位一個姿勢去練習，或許會有所幫助！

3 Months Prone（嬰兒三個月趴姿）

操作者請採趴姿，前臂支撐上半身肩胛保持下沉，頸部維持在自然位置（下巴微微後收），讓前側的腹部幾乎是平貼於地板的狀態。

此時可以開始進行呼吸訓練，同樣是鼻子吸氣：嘴巴吐氣＝1：2 的節律，重複 5～8 次（舉例：吸氣兩秒、吐氣四秒）。

如果擺位順利的話，會覺得很難去吸氣到胸口或頸部，因為上肢為了支撐身體，提供了極高的穩定度（抑制了頸式呼吸），此時腹側因為有地板的阻擋，反而會感受到下背側的微微擴張。

如果覺得難度太低，也可以進階至 Plank（平板式），然後一樣進行呼吸訓練。

建議服用者：

• 頸式呼吸者

• 呼吸短促者

• 下背緊繃者

• 無核心人

打開上肢活動度的呼吸法

胸式呼吸常見的狀況為：

• 肋骨外翻

• 胸椎活動度下降

• 肩關節活動度不足

• 下背不適等

最明顯的徵兆就是採躺姿時，胸口很突出、肚子會凹進去，肋骨很明顯地浮出來，以下提供了簡單的解決方法！

胸式呼吸的人，通常胸小肌、胸大肌都會太過活化並且緊繃，造成吸氣時只有胸口的起伏，腹側反而很少或很薄弱。所以可以先試著用按摩球或滾筒放鬆後，再進行呼吸的訓練。

壓力調控呼吸法

利用壓力調控來促進腹側的 3D 擴張（前側、兩側、後側），請練習者屈膝仰躺在地上，一手放在胸側一手放在腹側；輔助者在旁雙手置於練習者雙手上，胸側的手吸氣時起伏較大，輔助者可以在吸氣時「加壓」在練習者胸口。

練習者此時會發現腹側會開始慢慢擴張漲大，接著吐氣時兩手同時加壓促進吐氣，重複 5～8 次的呼吸，再放開雙手觀察呼吸，是否「腹側」有較大的起伏，不再只有胸口提起而已。

胸式呼吸在教練的觀察經驗中，是還蠻常發生的狀況，而且普遍核心的力量都偏弱，這證明了如果呼吸模式錯誤也間接影響到了體態的排列位置，造成核心失衡，當然做任何動作都顯得吃力啦！

原文出處：健身人必懂呼吸訓練大補帖