物理治療師練瑜伽－－頭倒立心得

我接觸瑜伽的時間很短，只能算初學者。瑜伽的派別很多，我學習的叫做阿斯坦加(Ashtanga)，又被稱為八肢瑜伽，這套動作的最後要進入所謂的頭倒立(Sirsasana)。其實我很害怕把身體重量壓在頭跟頸椎，但在老師的耐心指導下約半年左右我終於學會了！

當時我真的很想學會頭倒立，所以還特別去找了一些資料。因此也剛好搜尋到這篇文章：

Hector 和 Jensen 分析了在三個不同的腿部姿勢下執行頭倒立，對於頭頸部負荷的差異。

他們找來了 45 位受試者分成三組，以不同的方式進入跟結束頭倒立姿勢，分別為：

• 第一組：兩腿輪流(single)

• 第二組：雙腿彎曲(double bent)

• 第三組：直腿併攏(double straight)

結果發現：

1. 受試者在頭部承受的重量約佔體重的 40-48%。

2. 頭頸部負荷的力量由高至低為：兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。

3. 頭頸部負荷變化的速率由高至低同樣也是：兩腿輪流> 雙腿彎曲> 直腿併攏。

以結論來說：

• 以直腿併攏的姿勢執行頭倒立的話，對於頭頸部的負荷是最低的。

雖然這篇論文有一些研究限制沒辦法克服，但我覺得可以作為參考。

我剛開始練習頭倒立的時候，會想要把兩腿輪流往上踢，然後慢慢進步到可以雙腿彎曲同時往上，最後我才學會直腿併攏往上進入頭倒立。我也覺得，當我學會以直腿併攏姿勢進入頭倒立以後，頸椎的確感覺比較輕鬆。

雖然我並不是專業的瑜伽老師，但我想分享幾個自己成功練習頭倒立的心得：

1. 必須先有足夠的髖屈柔軟度。
2. 必須學會如何做出薦椎上提(sacrum nutation)的動作。
3. 頭、頸、肩關節的排列與承重位置非常重要。
4. 必須很仔細地體會身體重心的變化，做得越慢成功率越高，不要急著把腳往上抬。
5. 不要放棄，多請教你/妳的瑜伽老師！

參考文獻：

Hector R, Jensen JL. Sirsasana (headstand) technique alters head/neck loading: Considerations for safety. J Bodyw Mov Ther. 2015 Jul;19(3):434-41. doi: 10.1016/j.jbmt.2014.10.002. Epub 2014 Oct 30. PMID: 26118514.