久坐腰痛？物理治療師教你三關鍵：時間、姿勢與運動（下）

解決久坐造成的腰痛問題，簡化成三個關鍵：時間、姿勢與運動。在〈久坐腰痛？物理治療師教你三關鍵：時間、姿勢與運動（中）〉骨盆操運動，此篇還要介紹更多運動給大家。

胸椎旋轉與內收伸展

接著要來增加胸椎的活動度還有大腿內側的拉伸。

1. 雙腿伸直，屁股往後推，讓坐骨坐在椅子上。

2. 雙腳分開，寬度大於肩膀，腳尖向外旋轉 15 度。膝蓋對準第二和第三個腳趾。 

3. 雙手沿著小腿往下握住腳踝，身體盡量不要駝背。

4. 左手肘頂住左邊膝蓋，右手放在後腦勺，手肘向外張開，從胸椎開始向上旋轉身體，看向天花板。

5. 停留 3 秒後，回到中間的位置，重複這個動作 10 次 。

這個動作不但可以伸展大腿內側的肌肉，也可以增加胸椎旋轉的活動度，是一個很有效的伸展方式喔。

前後矢狀面伸展

1. 坐在椅子側邊三分之一，弓箭步，一腳前一腳後，後腳膝蓋盡量放在屁股的後方，腳趾頭墊腳尖，核心 360 度撐開，避免腰椎過拱。

2. 前腳的腳跟要貼住地面，不要抬起來。這樣可以增加穩定性和平衡感。

3. 手往上延伸時，不要讓肩膀聳起。可以想像有一個氣球拉住手指，整個身體往上延伸，這樣可以增加胸廓擴張和呼吸效率，也可以放鬆頸部和肩部肌肉。

4. 這時會覺得前側大腿、腹部、以及鼠蹊緊緊的，停留 3 秒，再慢慢回來。反覆 10 下後換邊。

背肌訓練

1. 雙腿伸直，屁股往後推，讓坐骨坐在椅子上。身體往前傾，屁股往後推，保持腰椎直立。 

2. 雙手舉起，上臂和前臂呈現 W 的形狀，上臂前臂平行，手掌向下。背部的肌肉夾緊，將雙手往頭頂的方向伸展。 

3. 停留 3 秒後，將雙手慢慢收回到 W 的形狀。 

4. 重複這個動作 10 次，每次伸展和收回都要控制速度和範圍。 

5. 做這個動作的時候，如果腰部會痠，可以把肚子 360 度撐開，肋骨收緊，增加核心的穩定性。

坐到站

1. 讓骨盆回到正常位置，身體向前傾，屁股向後推，坐骨穩穩地承受身體重量。

2. 身體往前傾，屁股稍微離開椅子，保持脊椎不彎曲。

3. 膝蓋與 2-3 腳趾成一直線，雙手放在膝蓋外側，用力將膝蓋向外頂住手，不要移動位置，感受屁股的收縮力量。

4. 保持這個姿勢 10 秒，重複 5 次。這個動作可以幫你改善下半身的血液循環，也可以訓練久坐造成的大腿和臀部肌肉無力。

結語

身體的痠痛、體態歪斜或者不良習慣，其實都是源自於身體在適應平時常做的動作。大腦其實很單純，它會根據我們如何使用身體，來強化常做的動作，弱化不常做的動作。

當大腦開始對某些動作感到不熟悉時，與這些動作有關的肌肉就會越來越弱。最後導致肌肉失衡，進入強的越強、弱的越弱的惡性循環，最可能導致無法逆轉的生理結構損傷。

所以，想解決問題的時候，不能僅僅只是了解哪種姿勢或是哪裡痛。其實可以更進一步的試著從生活型態上來分析動作模式。找出造成疼痛的原因，才能把問題連根拔起。這些觀念其實不只是腰椎，延伸到其他部位也都是一樣的邏輯。

希望大家也可以試著觀察自己的身體，分析自己的動作，嘗試給自己設計一些反向運動，幫身體恢復平衡和健康。

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