久坐腰痛?物理治療師教你三關鍵:時間、姿勢與運動(下)
解決久坐造成的腰痛問題,簡化成三個關鍵:時間、姿勢與運動。在〈久坐腰痛?物理治療師教你三關鍵:時間、姿勢與運動(中)〉骨盆操運動,此篇還要介紹更多運動給大家。
胸椎旋轉與內收伸展
接著要來增加胸椎的活動度還有大腿內側的拉伸。
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雙腿伸直,屁股往後推,讓坐骨坐在椅子上。
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雙腳分開,寬度大於肩膀,腳尖向外旋轉 15 度。膝蓋對準第二和第三個腳趾。
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雙手沿著小腿往下握住腳踝,身體盡量不要駝背。
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左手肘頂住左邊膝蓋,右手放在後腦勺,手肘向外張開,從胸椎開始向上旋轉身體,看向天花板。
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停留 3 秒後,回到中間的位置,重複這個動作 10 次 。
這個動作不但可以伸展大腿內側的肌肉,也可以增加胸椎旋轉的活動度,是一個很有效的伸展方式喔。
前後矢狀面伸展
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坐在椅子側邊三分之一,弓箭步,一腳前一腳後,後腳膝蓋盡量放在屁股的後方,腳趾頭墊腳尖,核心 360 度撐開,避免腰椎過拱。
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前腳的腳跟要貼住地面,不要抬起來。這樣可以增加穩定性和平衡感。
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手往上延伸時,不要讓肩膀聳起。可以想像有一個氣球拉住手指,整個身體往上延伸,這樣可以增加胸廓擴張和呼吸效率,也可以放鬆頸部和肩部肌肉。
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這時會覺得前側大腿、腹部、以及鼠蹊緊緊的,停留 3 秒,再慢慢回來。反覆 10 下後換邊。
背肌訓練
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雙腿伸直,屁股往後推,讓坐骨坐在椅子上。身體往前傾,屁股往後推,保持腰椎直立。
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雙手舉起,上臂和前臂呈現 W 的形狀,上臂前臂平行,手掌向下。背部的肌肉夾緊,將雙手往頭頂的方向伸展。
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停留 3 秒後,將雙手慢慢收回到 W 的形狀。
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重複這個動作 10 次,每次伸展和收回都要控制速度和範圍。
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做這個動作的時候,如果腰部會痠,可以把肚子 360 度撐開,肋骨收緊,增加核心的穩定性。
坐到站
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讓骨盆回到正常位置,身體向前傾,屁股向後推,坐骨穩穩地承受身體重量。
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身體往前傾,屁股稍微離開椅子,保持脊椎不彎曲。
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膝蓋與 2-3 腳趾成一直線,雙手放在膝蓋外側,用力將膝蓋向外頂住手,不要移動位置,感受屁股的收縮力量。
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保持這個姿勢 10 秒,重複 5 次。這個動作可以幫你改善下半身的血液循環,也可以訓練久坐造成的大腿和臀部肌肉無力。
結語
身體的痠痛、體態歪斜或者不良習慣,其實都是源自於身體在適應平時常做的動作。大腦其實很單純,它會根據我們如何使用身體,來強化常做的動作,弱化不常做的動作。
當大腦開始對某些動作感到不熟悉時,與這些動作有關的肌肉就會越來越弱。最後導致肌肉失衡,進入強的越強、弱的越弱的惡性循環,最可能導致無法逆轉的生理結構損傷。
所以,想解決問題的時候,不能僅僅只是了解哪種姿勢或是哪裡痛。其實可以更進一步的試著從生活型態上來分析動作模式。找出造成疼痛的原因,才能把問題連根拔起。這些觀念其實不只是腰椎,延伸到其他部位也都是一樣的邏輯。
希望大家也可以試著觀察自己的身體,分析自己的動作,嘗試給自己設計一些反向運動,幫身體恢復平衡和健康。
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