久坐腰痛？物理治療師教你三關鍵：時間、姿勢與運動（中）

各位有早上起床發現無法彎腰起床，或者試圖站立時發現腰部無法活動的經驗嗎？其實就是「伸直不耐」和「屈曲不耐」。久坐是造成這兩個問題的最主要原因，解決久坐造成的腰痛問題，簡化成三個關鍵：時間、姿勢與運動。在〈久坐腰痛？物理治療師教你三關鍵：時間、姿勢與運動（上）〉介紹了時間與姿勢，此篇就要告訴大家保養運動。

希望各位能學會針對久坐而設計的反向訓練、反向伸展。簡單來說，反向動作是指在坐著時，大腿前側和胸部肌肉處於縮短的狀態，而反向伸展就是相反的操作，將這些縮短的肌肉拉長。

同樣地，坐著的時候，背肌、臀肌處於不需要出力的狀態，所以很容易變弱。反向訓練就是針對這些弱化的肌肉進行訓練。接下來將介紹幾種運動，每天堅持做一點點就好，就能有效地減少久坐對身體的傷害。

骨盆操

首先先活動所有骨盆旁邊的肌群：

1. 坐在椅子上，雙腿伸直，屁股往後推，讓坐骨坐在椅子上。坐骨就是當坐好後，屁股左右搖晃，跟椅子接觸的那個突出的骨頭。 

2. 雙手插腰，放在兩邊骨盆的邊緣，右手往下壓，讓右邊骨盆下沉，左邊骨盆上升，同時頭頂往上延伸，身體保持直立，不往兩邊傾倒。 

3. 停留 3 秒後，換邊做，左手往下壓，右手往上拉，讓左邊骨盆下沉，右邊骨盆上升。 

4. 重複這個動作 10 次。

這個動作可以活動到骨盆與腰椎上的肌群，像是腰方肌、豎棘肌等，還有薦髂關節，促進血液循環，避免關節和肌肉僵硬。

接著，練習骨盆前後轉動。

1. 想像骨盆裡有一碗水，先向前傾倒水，同時讓腰椎向前彎曲，這是骨盆前傾和腰椎伸直的動作。

2. 向後傾倒水，同時讓腰椎向後彎曲，這是骨盆後傾和腰椎屈曲的動作。重複這樣的前後傾倒 10 次。

如果平時的姿勢是骨盆前傾和腰椎前凸，就說明你可能屬於伸直不耐的人，需要多做骨盆後傾的動作，來平衡你身體的關節和肌肉。

如果平時的姿勢是骨盆後傾和腰椎屈曲，就說明你屬於屈曲不耐的人，需要多做骨盆前傾的動作，來調整身體的關節和肌肉。

要記住，多做一些平時不常做的反向動作，可以讓身體更加平衡。

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