久坐腰痛?物理治療師教你三關鍵:時間、姿勢與運動(中)
各位有早上起床發現無法彎腰起床,或者試圖站立時發現腰部無法活動的經驗嗎?其實就是「伸直不耐」和「屈曲不耐」。久坐是造成這兩個問題的最主要原因,解決久坐造成的腰痛問題,簡化成三個關鍵:時間、姿勢與運動。在〈久坐腰痛?物理治療師教你三關鍵:時間、姿勢與運動(上)〉介紹了時間與姿勢,此篇就要告訴大家保養運動。
希望各位能學會針對久坐而設計的反向訓練、反向伸展。簡單來說,反向動作是指在坐著時,大腿前側和胸部肌肉處於縮短的狀態,而反向伸展就是相反的操作,將這些縮短的肌肉拉長。
同樣地,坐著的時候,背肌、臀肌處於不需要出力的狀態,所以很容易變弱。反向訓練就是針對這些弱化的肌肉進行訓練。接下來將介紹幾種運動,每天堅持做一點點就好,就能有效地減少久坐對身體的傷害。
骨盆操
首先先活動所有骨盆旁邊的肌群:
-
坐在椅子上,雙腿伸直,屁股往後推,讓坐骨坐在椅子上。坐骨就是當坐好後,屁股左右搖晃,跟椅子接觸的那個突出的骨頭。
-
雙手插腰,放在兩邊骨盆的邊緣,右手往下壓,讓右邊骨盆下沉,左邊骨盆上升,同時頭頂往上延伸,身體保持直立,不往兩邊傾倒。
-
停留 3 秒後,換邊做,左手往下壓,右手往上拉,讓左邊骨盆下沉,右邊骨盆上升。
-
重複這個動作 10 次。
這個動作可以活動到骨盆與腰椎上的肌群,像是腰方肌、豎棘肌等,還有薦髂關節,促進血液循環,避免關節和肌肉僵硬。
接著,練習骨盆前後轉動。
-
想像骨盆裡有一碗水,先向前傾倒水,同時讓腰椎向前彎曲,這是骨盆前傾和腰椎伸直的動作。
-
向後傾倒水,同時讓腰椎向後彎曲,這是骨盆後傾和腰椎屈曲的動作。重複這樣的前後傾倒 10 次。
如果平時的姿勢是骨盆前傾和腰椎前凸,就說明你可能屬於伸直不耐的人,需要多做骨盆後傾的動作,來平衡你身體的關節和肌肉。
如果平時的姿勢是骨盆後傾和腰椎屈曲,就說明你屬於屈曲不耐的人,需要多做骨盆前傾的動作,來調整身體的關節和肌肉。
要記住,多做一些平時不常做的反向動作,可以讓身體更加平衡。
想要直接看訓練影片,可以到 啾C的物理治療頻道 喔!
其他人也看了
落枕其實是椎間盤突出!落枕拉脖子有效嗎?
每個人一生中一定都會得過的一種病-「落枕」,其實也是椎間盤突出。一個晚上的不對稱姿勢,也會讓椎間盤漸漸突出......
肩頸痠痛、膏肓痛、手臂痛?物理治療師:可能是椎間盤突出
椎間盤就像裝了水的皮球,承載著來自上下兩節椎體的壓力,當壓力不平衡的時候,椎間盤就會被推向一邊,但在椎體後方有一條強壯的韌帶-後縱韌帶會擋住向後突的椎間盤......
膝蓋痛比你想得更複雜!膝蓋痛就醫該注意的事
田徑場還是河濱,都可以看到呼嘯而過的跑者和騎士,同時診間也出現越來越多膝蓋痛的人,到底該如何尋求協助與常見的膝蓋往內夾問題與治療方向......
登入中
物理治療師 啾c
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師