駝背身高秒減 3cm，該怎麼改善呢？

駝背常常跟背肌訓練綁在一起。而提到背肌訓練，是不是就想到健身房的划船機，或是網路上各類徒手訓練的動作呢? 

其實人體的肌肉大致可分為姿勢性肌肉和動作型肌肉。姿勢性肌肉就是微調站姿和坐姿的肌群，並不是網路上常見的那些訓練。

以下三步驟能幫助矯正駝背，向烏龜脖說掰掰，丟掉烏龜殼。 認真做好以下三步驟，改善 7～8 成的駝背！

一、靠牆檢測靜態站姿 

調整駝背前，先透過評估整體靜態站姿，來檢視整體的身體重心是否正確。甚麼是一個良好的站姿呢？良好的站姿有一定的標準，但如果平常沒有症狀，不一定要刻意矯正。

良好的站姿必須是重心線通過耳朵—肩峰—大腿的大轉子—腳板後三分之一線。聽起來好複雜，一步步來。

找一面牆，背對牆站著，腳跟離牆 8～10 公分，屁股和上背貼著，膝蓋放鬆不鎖死。用手掌確認腰椎是否過度前凸（如果腰和牆的空隙剛好是一個手掌厚度的距離，代表是正常的），接著檢測有無肩胛前傾，肩胛骨能否貼平牆壁（至少肩胛骨下 2/3 的部分能貼緊牆壁）。

良好的站姿擺好後，停著 10～20 秒，感受身體的哪個部位在出力。

二、啟動背肌肩胛：變身牆壁天使

接著練習把肩胛骨擺在理想的位置（理想的位置： 至少肩胛骨下 2/3 的部分能貼緊牆壁），做出雙手投降的動作，讓手臂緊貼牆壁，以肩胛骨的上堤和下收，順勢帶出手臂沿著牆上下滑動的動作。

肩胛上下滑動的動作，這個訓練叫做牆壁天使（wall angel），過程中感受肩胛的控制，而且偵測自己的腰椎在過程中不能前凸（拱腰），建議練習 10 下，共 3 組。

三、正確啟動核心：學習標準棒式

除了站姿和肩胛的訓練，很多駝背原因來自整體的核心控制不足。有個很夯的動作，但大家卻常做錯的運動，是個很好調整駝背的核心訓練！

就是棒式！一樣一步步來。

先找一個瑜珈墊趴著，用雙手手肘把上半身撐起，手肘往墊子推的同時，想像把上背部撐平（這個動作很重要！）。腳尖墊好，吸氣預備，吐氣，核心收穩，肚皮繃平，骨盆、膝蓋同時離地。只要以上幾點都有做到，基本上一發力撐好就是一個完美的棒式了！

有時只是動作上的小細節，認真微調就能改善日常的困擾。還在為了解決駝背而狂練背肌嗎？需要的只是正確喚醒那群姿勢性肌肉！

趕快嘗試這三步驟，改善駝背就從今天起！