研究顯示運動好處多：改善睡眠品質！減輕心理壓力！預防憂鬱情緒！

運動和睡眠是健康生活的兩個重要元素，且會互相影響。運動可以活動筋骨、放鬆緊繃的肌肉、提升身體的基礎代謝率、增加血液供氧量，有助於改善睡眠品質，讓你在隔日白天更加精力充沛。

從大腦神經傳導物質來看，運動也可以促進腦內啡（又名「快樂荷爾蒙」）、血清素（有助穩定情緒、放鬆肌肉功效）、多巴胺（給予放鬆和滿足的感覺），以及正腎上腺素（提高注意力）的分泌，使身體有足夠的休息與放鬆。因此，運動對於改善睡眠品質和減輕壓力、預防憂鬱情緒來說是非常重要的。

文獻介紹

根據 2012 Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems 這篇文獻。作者收集 305 名受試者（241 名女性）的研究數據。訓練為持續時間在 10 到 16 週之間，中等強度的有氧運動或高強度的阻力運動，並用睡眠質量指數來評估睡眠質量。

研究結果

1. 與對照組相比，運動組有更好的睡眠質量指數分數。

2. 運動組顯著減少了睡眠淺眠期和睡眠藥物的使用。

文獻結論

參加運動訓練計劃對中老年人的睡眠質量有正面的積極影響。體能訓練可以作為現代睡眠問題療法的替代或輔助方法。

睡前運動

需要注意的是，運動的時間應該安排在白天或傍晚，夜晚運動容易讓身體過度興奮，影響睡眠質量，因此不建議在睡前 2-3 小時進行高強度運動，反而會導致不易入眠。此外，睡眠時間和品質也會受到飲食、壓力等因素的影響，因此需要注意飲食均衡，保持心情愉悅。如果白天運動的時間被限制或無法運動時，可以通過一些輕鬆的運動方式，如散步、瑜伽、太極等來達到鍛煉身體的目的。睡前瑜伽、肌肉拉伸也被證實，可以透過放鬆肌肉幫助入眠。

總結

運動和睡眠是相輔相成的。通過運動來改善睡眠品質和減輕壓力、預防憂鬱情緒，再通過充足的睡眠來促進身體的恢復和健康，提高運動表現。如果有睡眠障礙，建議可以增加運動量試看看，像是要求自己每日一萬步、騎腳踏車上下班、上健身房健身或跑步一小時、甚至在睡前做瑜珈，都是很好可以幫助放鬆入眠的選擇。

文獻參考：

• PMID: 22884182

想看更多，可以到臉書粉專：運動營養博士 Jimmy 去看看唷！