睡眠專欄
別以為睡覺打呼很正常！（上）小心恐怕是阻塞型呼吸中止症
臨床上發現睡眠呼吸障礙病人本身延伸出不少併發症，因此越來越被醫界重視，比較恐怖的是，許多國家統計及研究發現，約有 84-93% 成人沒有發現自己有這個症頭......
睡不好老得快！睡太少睡太多都會影響認知功能
若一生壽命為85年計算，每晚睡眠時間為8小時，一個人一生睡眠時間約250,000小時，但隨著年齡增加，睡眠品質隨之降低，睡眠品質下降是否成為老後失智的隱藏殺手......
想要擁有漂亮臉蛋，睡眠很重要－－淺談睡眠與皮膚的關係
很多女性想透過按摩紓壓得到短暫的放鬆，但皮膚暗沉、黑眼圈、青春痘等卻無法改善。身在社群媒體發達的時代，不能老靠美肌效果過活，好膚質擁有好氣色，而這些都得從好睡眠說起......
睡眠對孩子的重要性（上）：控制睡意的褪黑激素，隨著年齡而有不同
孩子進入青春期後，因為荷爾蒙分泌的緣故，會有晚睡晚起的傾向。讓人產生睡意的褪黑激素，隨著青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚；這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣.....
打呼代表睡得好？臨床心理師帶你認識睡眠呼吸中止症 （下）
睡眠呼吸中止症有幾項自我可以做到的改善措施：
維持理想體重。
側睡。
睡前避免喝酒及吃安眠藥，否則過度肌肉放鬆會加重呼吸中止。
減輕鼻塞的藥物可能也可以減輕打鼾或睡眠呼吸中止症的嚴重度。
遠離垃圾睡眠（下）：30 個不健康的睡眠習慣，你中了幾個？
四、適度運動也有幫助
適度運動可使人容易入睡，睡眠也較深沈。黃玉書建議，運動最好的時機是在傍晚，而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動，造成腦內啡亢奮狀態，體溫升高，反而讓人不易入睡。
五、你在床上做什麼？
為你家孩子的床重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動，留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上床，讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。
六、大腦關機，所有電器也關機
許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品，睡覺時，爸媽應確保這些電器關機；當然，黃玉書認為，最好還是不要在房內放置任何電子產品，以營造良好的睡眠衛生。
就像一位剛上高一的青少年說的：「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺！」
徹底檢查孩子的睡眠習慣
以下列出 30 項「不健康」的睡眠行為，若發現孩子有這些行為，且頻率不低，可以實驗看看，持續追蹤改善至少其中一項，長久將有助睡眠品質。
晚上上床睡覺的時間不規律。
早上起床的時間不規律。
早上醒來後會賴床。
週末補眠。
在床上做其他與睡眠無關的事（如看電視、看書，性行為除外）。
睡前太飢餓。
睡前擔心自己睡不著。
睡前有不愉快的談話。
睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆。
開著電視或音響入睡。
躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題。
半夜會起來看時鐘。
白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時。
白天缺乏接受太陽光照。
缺乏規律的運動。
白天擔心晚上會睡不著。
睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料（如咖啡、茶、可樂、提神飲料）。
睡前兩小時喝酒。
睡前兩小時使用刺激性物質（如抽煙、嚼檳榔）。
睡前兩小時做激烈的運動。
睡前一小時吃太多食物。
睡前一小時喝太多飲料。
睡眠環境太吵或太安靜。
睡眠環境太亮或太暗。
睡眠環境濕度太高或太低。
睡眠環境室溫太高或太低。
臥室空氣不流通。
寢具不舒適（如床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等）。
臥室擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物。
被床伴干擾睡眠。
資料來源：政治大學心理系副教授楊建銘提供
原文出處：康健雜誌
遠離垃圾睡眠（上）：六個建立健康的睡眠習慣
美國睡眠協會建議，睡前 6 小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使後半夜睡不安穩......
打呼代表睡得好？臨床心理師帶你認識睡眠呼吸中止症 （上）
大家是否認為打呼就等於睡得很好呢？鼾聲可能是睡眠過程中，呼吸發生問題的一種警訊，表示呼吸道變狹窄，造成呼吸過程有所阻塞而發出的聲音......
寬膠帶封嘴巴治失眠？10 種意想不到的助眠小物（下）
入睡速度和身體核心溫度降低快慢有關，睡前穿雙襪子，大腦察覺身體平均溫度升高，於是將血液從身體核心導到末梢如腳底，以平衡體內溫度。一旦身體核心開始降溫，人會隨之昏昏欲睡......
寬膠帶封嘴巴治失眠？10 種意想不到的助眠小物（上）
許多失眠問題的來源是心理壓力，一整天的身心緊張，直到睡前還無法全然放鬆，因此呼吸放鬆和按摩是專家建議的睡前活動，生活中可見意想不到的助眠小物，幫助一夜好眠......
阻塞性睡眠呼吸中止症的 8 個臨床症狀－－白日篇
阻塞性睡眠呼吸中止症其中一個症狀：頭痛及口乾，因為晚上長時間「呼吸阻塞」以及「夜間缺氧」，常會有張口呼吸，導致白天醒來口乾、咳嗽等不適，或是缺氣引起的清晨頭痛等白天症狀......
開車打瞌睡比例超高！臨床心理師：５個疲勞駕駛因素與建議（下）
嚴重睡眠不足（或是超時工作）導致的認知功能及注意力下降，可以說是形同於醉酒的影響，這對於需高度專注力的駕駛行為是危險的，因此，睡飽飽再駕駛，以策安全......
開車打瞌睡比例超高！臨床心理師：５個疲勞駕駛因素與建議（上）
中午與晚上組的疲勞程度相較於早上組較高，這是由於他們在駕駛時處於其晝夜節律的最低點，避開此兩個時段下午與凌晨2~4點駕駛，可降低車禍意外發生的可能性......
睡不好就算失眠？臨床心理師：睡不好分三種，你屬於哪一種？（下）
台灣睡眠醫學會在 2017 年調查指出，15 歲以上的民眾有 11.3% 的人符合慢性失眠的診斷，有成人慢性失眠患者，應接受失眠認知行為治療......
睡不好就算失眠？臨床心理師：睡不好分三種，你屬於哪一種？（上）
各位覺得自己平時睡得好嗎？超過 40% 對睡眠感到不滿意，但其實真正失眠的定義為：
入睡困難：上床後，需要 30 分鐘（含）以上，才能入睡。
夜醒症狀：半夜總醒來時間，超過 30 分鐘（含）以上。
早醒困擾：比預計起床時間更早清醒來，超過 30 分鐘且無法再入睡。
越來越晚睡，越來越晚起？一起來認識什麼是「暫時性生理時鐘紊亂」（下）
暫時性生理時鐘紊亂預防方式：盡量維持作息規律、睡前 3～4 小時避免強光刺激、睡前 6 小時勿攝取含咖啡因的食品、白天適度曬太陽......
越來越晚睡，越來越晚起？一起來認識什麼是「暫時性生理時鐘紊亂」（上）
暫時性生理時鐘紊亂又稱睡眠相位後移症候群，是一種慢性的睡眠紊亂，最大的特徵就是晚睡晚起；另一種為年長者傍晚出現睡意，天還未亮就起來，也算是暫時性生理時鐘紊亂......
睡半飽比完全沒睡更糟，長期的睡眠剝奪有害身心健康！（上）
睡一半的人，可能是睡眠已經進入深睡期，此時大腦正在進行記憶的吸收、重整，卻在「不該醒時醒來」，大腦需要更多時間恢復意識。睡半飽其實比完全沒睡還危險，長期的睡眠剝奪更有害身心健康......
睡不飽容易肚子餓？睡眠不足不只容易發胖，還會影響減重成效！
睡眠不足是肥胖的重要危險因子，每晚睡眠少於 7 小時者，睡眠時數越少，體重則越重。睡眠不足改變大腦獎勵中樞的活性，使人更傾向攝取高糖、高油、高熱量的食物......
半夜睡覺突然起身大哭？常見的睡眠驚恐症（下）
夜驚通常是不用治療的，但如果次數過於頻繁或是嚴重影響生活品質時，還是需要就醫治療，夜驚的治療方式包括調適壓力、治療造成夜驚的潛在疾病和藥物治療......
影響表現的兩大睡眠機制及歷程－－恆定系統與生理時鐘
生理時鐘對表現的影響，不同於睡眠驅力，是有一個日夜節律的影響，在一天的清醒時增進表現，一天睡眠時則降低表現，有其固定的周期，甚至可以對抗恆定系統的睡眠驅力......
半夜睡覺被惡夢驚醒？一起認識「多夢魘睡眠障礙」 （下）
多夢魘睡眠障礙治療的意象重寫，是一種針對夢魘的獨特治療方式，病人會透過治療師引導詳述自己的夢魘。之後與治療師一同改寫夢魘的情境，藉此減輕夢魘帶來的負面情緒......
半夜睡覺被惡夢驚醒？一起認識「多夢魘睡眠障礙」 （上）
多夢魘睡眠障礙又稱為夢魘症，夢魘出現許多嚴重且帶有劇烈負面情緒的惡夢，例如被追殺、墜樓或是撞鬼等各種可怕的情境，通常發生在整晚睡眠的後半段，常常讓病人突然驚醒......
你有睡眠困擾嗎？一起來認識睡眠剝奪（下）
睡眠剝奪會影響人體中樞神經系統，出現注意力不集中、記憶力變差、暴躁易怒、焦慮或偏執等問題。長期的睡眠剝奪更可能惡化使病人產生幻覺，甚至出現自殺傾向......
你有睡眠磨牙嗎？認識睡眠磨牙症症狀、治療與如何預防（下）
近幾十年來，基礎醫學界對睡眠磨牙症的看法逐漸改變，認為睡眠磨牙症是由於大腦控制身體運動的神經系統，在睡夢中短暫失常，或腦內化學物質失去平衡而啟動磨牙的動作......
你有睡眠磨牙嗎？認識睡眠磨牙症症狀、治療與如何預防（上）
睡眠磨牙常見於生活壓力較大的族群，一早醒來可能出現顎肌痠痛或頭痛。磨牙會破壞牙齒周圍的骨頭與牙齦組織，影響顎關節。如果磨得太過厲害，甚至會造成臉形改變......
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