起身活動僵硬關節！物理治療師：在家就可以輕鬆做的三大運動（上）

看完了〈趕快檢視改進，造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢（上）〉、〈趕快檢視改進，造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢（下）〉後，是不是覺得身後中了好多隻箭！其實這些爛姿勢很容易發生，常常也都是不經意，要真的完全避免實在是天方夜譚。所以告訴你居家爛姿勢排行榜不是要你每天繃緊神經、戰戰兢兢、工作時如坐針氈，想玩個電腦卻還要像個木頭人；而是要知道你現在坐的是不好的姿勢，久久該起身稍微換個動作，就算真的因此產生疼痛不適，也能讓這個問題有個依據。

貝克不會建議各位居民遵循一個「標準姿勢」：甚麼重心要平均、耳朵要對齊肩線等等制式化的規定，因為人類本來就不可能在任何時刻都能把這些「教戰守則」牢記在心，更不要說隨時保持。當兵都能摸魚了，不要把自己逼的這麼緊，更何況人體具有生物材料特性，要隨時「活動」才能保持足夠的循環：養分進得來；代謝廢物出的去，肌肉、關節、韌帶才能保持彈性。有了重量的刺激，骨質才不容易流失，所以，今天就要介紹居家運動中，以「將僵硬的關節活動開並稍微加熱周邊肌肉」為主要目的「活動運動」。

一、啄木鳥運動

這是針對〈趕快檢視改進，造成身體這裡痠那裡痛的三個居家爛姿勢（上）〉中提到的「前置頭」所設計的運動，這個運動的目的是讓逐漸突出椎間盤能透過這樣的活動慢慢地被「吸」回去，同時增加周邊組織的柔軟度，讓因此變緊的肌肉如胸所乳突肌、枕骨下肌群、斜角肌等，能因為血液循環增加進而產生些微熱效應而稍微放鬆，作為在之後放鬆「拉筋」的前置作業是很重要的。

此外，透過活動能讓血液跑進肌肉裡，讓肌肉收縮更加有效率，因此也對之後「肌力訓練」有幫助喔！

那到底要怎麼做呢？其實非常簡單，只要讓頭水平滑向前，再滑向後就可以了，就是在「前置頭」跟「縮下巴」兩個動作間來回活動，基本上頻率是一秒一次，每回做個 10~20 下或做到沒有症狀。這是當工作、玩遊戲、打文章到一半的時候，突然覺得肩頸有點僵硬，甚至開始覺得痠痛，這個動作就要立刻執行，切記不要造成症狀加劇，有做就可以了，如果過程中越做越不舒服就要立即停止，否則頸部稍微有點酸酸的是正常的，隨著動作這樣的酸感會慢慢下降。

此外，如果你已經發生如〈沒有受傷為什麼會痛？其實是你的大腦被騙了！〉提到的麻或者無力，請立刻停止動作，並且不要操作這些居家運動，而是要想辦法去醫院或者找信任的專業物理治療師幫做評估。