有試過斷食嗎？營養師分享斷食 QA

前段時期藝人紛紛執行 186 斷食，引起了龐大風潮，在大家跟風執行 186 斷食時，產生了許多對於 186 斷食的看法與見解。那在這麼多執行者的經驗與建議下，又要如何理解這些內容是否正確，符合科學與健康，今天就來看看文獻對斷食研究與結論。

斷食介紹

科學上將斷食約分為 3 種，分別為：隔日斷食、52 輕斷食、限時進食的 186 斷食。

1. 隔日斷食：一天 0-800 大卡食物和一天隨意飲食交替執行。

2. 五二輕斷食：每週 5 天隨意飲食，並在其他2天進行禁食或限制攝取熱量不超過每日所需 25%。

3. 限時飲食的 186 斷食：每天在特定時間（6小時）內隨意飲食，並在其餘長時間（18小時）內禁食。

斷食Q&A

Q1：與其他相等熱量飲食相比，體重減輕較多，因為斷食會產生較低的胰島素和生酮作用來增加能量消耗？
A1：NO！沒有證據指出斷食有更高熱量消耗，與相同熱量赤字飲食相比，體重減輕幅度是一樣的。

Q2：與傳統的每日熱量限制飲食相比，飢餓感較低？
A2：NO！個體差異很大，甚至有些人會覺得更餓。

Q3：即使沒有體重減輕，也能改善胰島素抵抗？
A3：NO！動物試驗有，但人類試驗結果沒有辦法證明胰島素改善與體重減輕無關。根據作者所引用的 34 號文獻，傳統熱量赤字飲食與隔日斷食法相比，體重下降幅度相似，但斷食法有更好的胰島素阻抗改善。但此結果還是建立在有體重減輕情況下，無法排除沒有體重減輕時的胰島素改善效果。

Q4：可改善第 2 型糖尿病患者血糖控制？
A4：Yes！人體試驗中的確有看到體重下降、HbA1c 降低。進餐頻率增加也與血糖控制較差有關。

Q5：斷食有抗衰老和抗發炎作用？
A5：Unknown！動物試驗顯示斷食可延長壽命並減少慢性疾病，但無人體試驗結果。模擬斷食的飲食有顯示發炎反應和氧化壓力的減少，但沒有人體臨床試驗結果。

Q6：斷食會容易在飲食期間暴飲暴食，可能引發飲食失調？
A6：NO！斷食沒有研究發現會導致暴飲暴食，也不會引起飲食失調。且飲食失調患者被排除在人體試驗之外，並且不建議使用斷食。所以如果你是會在飲食期間會暴飲暴食的人，本身你就不適合斷食囉！

Q7：斷食會減少瘦體組織？
A7：Unknown！實驗結果互相矛盾。有增加有持平有下降。

Q8：斷食的放棄率比較高，較難完成？
A8：NO！實驗結果並無斷食的放棄率比較高。

Q9：斷食有許多副作用，例如：營養缺乏和嗜睡？
A9：NO！不同斷食模式都表明，斷食是安全的且受試者耐受性良好的方法。之前也有補充過，斷食很適合非營養專業出身的人使用，因為在飲食日不需要做熱量計算，不用像我們一樣學習用眼睛判斷每餐份量。

Q10：早上、下午或晚上的限時飲食是否有不同的代謝作用？
A10：Unknown！晝夜節律受到體內生物鐘調節。動物研究顯示，當食物攝入發生在物種的休息階段時，代謝會紊亂。但無人體試驗研究。

斷食結論

斷食有許多的討論，但目前確定的結果是：

1. 維持熱量赤字，達到減重效果。

2. 透過減重效果，改善許多慢性病問題，像是胰島素阻抗。

3. 透過進餐次數下降，有助於整體血糖的控制。

備受科學認同，其他仍然有待評估唷！

文獻來源：Halpern B, Mendes TB. Intermittent fasting for obesity and related disorders: unveiling myths, facts, and presumptions. Arch Endocrinol Metab. 2021 Nov 1;65(1):14-23. doi: 10.20945/2359-3997000000322. Epub 2021 Jan 14.