青少年跟大人吃得一樣？NONONO~其實需要營養大不相同！

營養的定製依據？

在討論營養之前，大家知道在定義營養素的需求，是怎麼來的嗎？答案就是！看對象生理狀態。類似於遇上糖尿病患，因為血糖問題，我們必須控制醣類總量。任何的營養支持，都是看對象的生理需求。

青少年的營養支持

那麼青少年，在這情竇初開的時候，所需要的營養支持，也是為了支持這段時間的生理變化。這時候有三件明顯的青春期特徵：

1. 身高明顯上升

2. 體重明顯增加，約成年期體重 50%

3. 第二性徵發育

而依照上面的生理變化需求，我們給予以下適當的營養支持。

1. 早餐：早餐對學齡期青少年非常重要，都可以提高注意力與學習能力。

2. 點心：這時候因身體大量成長（身高與體重），熱量需求增加。這時餐與餐之間補充點心非常重要，三明治、茶葉蛋、牛奶、豆漿、水果都是很好的點心選擇。

3. 鐵：因身體急速成長，血液體積增加，鐵需求量大增。另一方面，女性因為生理期，會伴隨鐵的流失。這時富含鐵的食物，紅肉、肝臟、深綠色蔬菜，都是好的食物選擇。高維生素 C 的食物也可以幫助鐵吸收，芭樂、木瓜、橘子、柳丁，都是很好搭配的食物。而茶、咖啡因為會抑制鐵吸收，不建議隨餐飲用。

4. 鈣：16 歲開始，骨質會快速生長製造，堆積到 30 歲左右骨質尖峰。之後骨質就會慢慢流失，這時候存骨本，是最好的時候。因此富含鈣質的食物，豆製品、乳製品、深綠色蔬菜都是好選擇。以及進餐時少喝咖啡，避免抑制鈣吸收。

5. 碘：這大概是最冷門最容易被忽略的營養素，因為我們沒有攝取缺乏，但卻攝取偏低。缺碘容易造成疲勞、寒冷、代謝變慢肥胖。因此富含碘的食物，海帶、紫菜，或是用加碘鹽代替鹽巴，都是補碘好方法。

6. 蔬果：根據調查，4/5 以上的青少年，都沒有吃到每日 5 蔬果，因此蔬果的補充，是必需要重視的問題。

7. 飲料拒喝或無糖：每 4 個國中生或每 3 位高中生有 1 位過重肥胖。其原因往往與不早餐、高脂炸物類的宵夜，以及每天一杯含糖飲料息息相關。因此戒飲料或是喝無糖飲料，是改善目前青少年肥胖的重要關鍵之一。

外表煩惱所造就的另一個營養關鍵

青少年的另一個大煩惱，就是青春痘。主要是因為男性賀爾蒙增加，皮脂腺分泌皮脂，堵塞導管，使細菌聚集，釋出游離脂肪酸引起發炎、毛囊角質化現象。飲食上，高油脂、高刺激食物都會造成這些問題。因此戒炸物可以改善青少年的青春痘煩惱。

青少年飲食的四大飲食技巧

只要遵守以下四點：

1. 要吃早餐、點心，選擇三明治、茶葉蛋、牛奶、豆漿。

2. 多吃高鈣食物，豆製品、乳製品、深綠色蔬菜。及高鐵食物，紅肉、肝臟、深綠色蔬菜。

3. 午晚餐一定要吃蔬菜水果，海帶、紫菜多攝取。

4. 含糖飲料、炸物，少吃少喝。

就可以獲得足夠營養，避免肥胖，當一個健康快樂的營養青年。