常常聽到「膳食纖維」這個詞彙，不過，大家知道膳食纖維對人們的重要性是什麼嗎？所謂的「高纖」食物真的能幫大家獲得一日所需的膳食纖維嗎？現代人都得透過營養補充品才能得到足量的膳食纖維嗎？還是可以善用原型食物來獲取呢？這邊一起來深入認識膳食纖維吧！
膳食纖維是什麼？
根據台灣食藥署的定義，膳食纖維是指「人體小腸無法消化與吸收之三個以上單醣聚合之可食碳水化合物及木質素」，顧名思義，有一部分的膳食纖維是屬於碳水化合物，另一些則不是碳水化合物。
膳食纖維對於熱量計算的影響是什麼？
膳食纖維雖然無法直接被人體消化吸收，但是腸道菌的發酵作用可以讓膳食纖維分解產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，成為腸道細胞、肝臟等人體組織的能量來源。因此儘管膳食纖維不像單醣、雙醣或澱粉等碳水化合物一樣，每一公克可以轉化為 4 大卡的熱量，但平均每一公克膳食纖維仍可產生 2 大卡的熱量。
各種膳食纖維代謝產生的熱量對照表，平均每一公克膳食纖維可產生2大卡的熱量。
膳食纖維 3 種重要的生理特性：
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可溶性（Solubility）
膳食纖維依照可溶性可以大致區分為「可溶性」和「不可溶性」這兩類。 可溶性膳食纖維的代表是果膠（pectin）、樹膠（gum），它們的功能包括：
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增加糞便的黏稠度與潤滑度
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減緩血糖波動
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減少膽固醇吸收
不可溶性膳食纖維的代表是纖維素（cellulose）、木質素（lignin），功能包括：
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降低糞便的密度
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減少糞便在腸道中停留的時間
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可酵性（Fermentability）
膳食纖維不會在小腸被消化吸收，因此會保留給腸道菌叢來進行發酵。這個過程有幾個重要的意義：
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保護腸道：發酵過程中產生的短鏈脂肪酸是腸道細胞的能量來源之一，也可以維持腸壁的完整性。
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調節免疫：短鏈脂肪酸也可以透過腸壁的免疫細胞群來達到減低發炎反應的效果。
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礦物質吸收：在腸道菌、腸壁結構和短鏈脂肪酸的協同作用之下，會提升鈣、鎂和鐵質的吸收能力，對於維持人體內礦物質恆定扮演重要的功能。
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結合力（Binding ability）
膳食纖維的膠狀基質可以捕捉膽酸，防止膽酸在迴腸再次被吸收回身體，因此也有助於避免體內膽固醇過度累積。
參考資料：
豆嗑 大夫
作者
豆嗑大夫在 2021 年疫情三級警戒期間，鑽研自煮碳水豆，用扁豆取代米飯，驚奇發現五個月內無痛瘦身六公斤，不只如此，原本餐後嗜睡的困擾也跟著消失！這樣的經驗讓豆嗑大夫決定跨出醫療領域，投入推廣高膳纖、高蛋白、低GI的原型飲食法。
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