GI 陷阱！低升糖飲食怎麼吃才「真健康」？3 個心法掌握關鍵

如果是有在關心飲食健康的朋友，應該會聽過 GI 值這個名稱，中文叫做升糖指數，許多人會推崇低 GI 飲食、低 GI 食材，低升糖指數這個概念是很好的，不過呢，如果不夠了解這個指標，有可能一不小心就會掉進商業廣告設下的精心陷阱之中唷！

常見的 GI 值陷阱有以下三個，首先先破題，後面再仔細說說這些陷阱的來龍去脈：

• 陷阱 1：高 GI＝碰不得？

• 陷阱 2：低 GI＝低熱量？

• 陷阱 3：低 GI＝樣樣好？

上面這三個陷阱，有沒有很想踩進去呀？如果有的話，這篇文章就很適合讀完唷！

GI 值怎麼測定？

首先，先來了解一下 GI 值是如何測得的，雖然有點複雜，但這也攸關這些陷阱的脈絡，因此豆嗑大夫還是想花些篇幅說說！

從定義上來看，A 食物的 GI 值是：受測者在 12 小時禁食後，攝入含特定數量（如 25 克）可利用碳水化合物（扣除不可消化吸收的膳食纖維等）的食物，血糖比基準值升高的曲線下面積，除以標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以 100。

有點拗口對吧？有看沒有懂？沒關係，用個圖片來說明一下：

上圖是模擬*測定扁豆 GI 值的結果，透過連續血糖檢測，獲得兩個曲線下面積，面積較大的 A 是攝入葡萄糖所造成的血糖上升，面積較小的 B 則是攝入扁豆的結果。

經過計算，B 是 A 的 29%，因此判定扁豆 GI 值為 29。

低碳水含量食材的 GI 值測試過程並不符實際生活經驗

不過，上圖有一個細節需要補充一下，測試時並不是用等重的葡萄糖和扁豆來比，而是用含等重可利用碳水化合物的測試食材來實施喔！

以胡蘿蔔為例，由於胡蘿蔔本身碳水化合物含量低（100 克裡面僅含 6.3 克碳水），因此，一般會用 25 克葡萄糖為基準值。［參考資料1］

那麼，多少量的胡蘿蔔才會含有等重（25 克）的碳水呢？答案是 397 克（大概是 1.5 根胡蘿蔔的重量）！

於是，受測者要在 10～20 分鐘之內嗑完這些胡蘿蔔（平常真的會有人這樣吃胡蘿蔔嗎？），測量血糖波動，最終才得到 83 這個 GI 值結果。

簡單來說，飛速啃完一根半胡蘿蔔之後，對血糖的影響是 25 克葡萄糖的 83%。

若單純以 GI 值來看，83 確實被分類為高 GI，而這也是第一個陷阱的由來：有的人會因為胡蘿蔔高 GI 而主張低 GI 飲食不要吃胡蘿蔔。

但是，第一，實際上很少人會一次嗑完一根胡蘿蔔，再加上不到 7% 的碳水權重，實際上衝擊血糖的影響相較有限；第二，胡蘿蔔裡面還是有很多很棒的營養素，像是維生素 A 群，單純只因 GI=83 就不吃胡蘿蔔，無疑是掉入因噎廢食的陷阱啊！

打破陷阱 1：高 GI ≠ 碰不得

那到底高 GI 食材怎麼吃才能兼顧營養均衡與血糖恆定？這個議題會在後面的文章一起說明。

＊模擬圖只是一個便於說明和理解的示意，並非真實測試過程，但扁豆 GI 值確實為 29。

參考資料：

• Brouns, F., et al. “Glycaemic index methodology.” Nutrition research reviews 18.1 (2005): 145-171.