怎麼吃膳食纖維才能達到一日建議量?深度整理膳食纖維

膳食纖維好處多!好飽足能防癌

膳食纖維可以預防哪些疾病呢?

根據 2018 年發表在美國臨床營養雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)的統合分析回顧,攝取膳食纖維有助於降低心血管疾病(包括冠狀動脈疾病)相關的死亡率,這可能和前文提到的生理效益有關,像是降低膽固醇、減低發炎和穩定血糖。

此外,足量的膳食纖維也可以降低癌王「胰臟癌」的發生率喔!也有一些研究認為膳食纖維也能預防其他像是大腸直腸癌等的癌症,不過因為研究設計的條件沒有那麼理想,因此證據力稍低一點。

 

膳食纖維聽起來蠻好的,可以無上限一直吃嗎?

實務上可能不大容易,因為膳食纖維本身會帶來很強的飽足感,因此在你吃到「超量」之前可能就已經覺得飽了、吃不下了。不過,如果一下大幅增加膳食纖維的攝取量,有的人確實可能會有脹氣、放屁變多的困擾。因此建議用數週的時間緩步增加膳食纖維攝取,讓腸胃道有適應的空間。

儘管有些人認為全穀類等富含膳食纖維的食物往往也有植酸存在,吃太多會影響礦物質吸收,但是膳食纖維能夠在大腸創造弱酸環境,反而能提升礦物質的生物可利用性。因此目前學術界普遍認為,膳食纖維對於礦物質吸收的影響是中性的。

 

每天要吃多少膳食纖維比較適合呢?

根據衛福部的建議,1 至 6 歲兒童建議每日攝取 16 至 25 克的膳食纖維,7 歲以上建議每日攝取 25 至 47 克的膳食纖維。

以目前國人飲食習慣來看,要達到這個標準其實不容易,根據國健署的調查,13 歲以上國人膳食纖維平均攝取量未達最低標準,而民間機構的調查甚至認為,高達 98% 的上班族每日膳食纖維攝取不及格!

以一個看起來很多蔬菜的市售健康餐盒來看,它的膳食纖維含量也很少超過 10 克。換句話說,即使是中餐晚餐都乖乖吃健康餐盒,仍然沒有辦法滿足每日最低需求!

最主要的原因是當代飲食過度精緻化,不論白米、紫米都屬於精緻澱粉,膳食纖維含量很低。如果要達成每日 25 克膳食纖維的成人低標,一定要從改變碳水來源著手!

下一段落,豆嗑大夫整理了常見食物的膳食纖維含量,你將會更清楚如何選擇食物喔!

 

哪些食物的膳食纖維比較多呢?

我們可以在上面的圖表裡發現,以膳食纖維含量而言,豆類可說是完勝,其次是全穀與堅果,傳統上認為膳食纖維多的蔬菜水果反而膳食纖維密度較低。

(延伸閱讀:豆類營養屬性分析-深入認識碳水豆、脂質豆與蔬菜豆)

但是、但是,以台灣現有(2021 年)的飲食習慣來看,豆類其實戲份很少,比較常見的是豆類加工品,像是豆腐、腐皮等,但經過加工之後,膳食纖維已大幅流失,非常可惜⋯⋯

 

用營養品額外補充膳食纖維適合嗎?

並非不可,不過科學家們特別強調,每一種膳食纖維的特性都略有不同,攝取的膳食纖維愈多元,它們的綜效愈完整,因此,如果能在飲食中納入多元的自然、原型食材,膳食纖維愈能發揮完整保護力喔!

 

重點摘要

  1. 大部分的膳食纖維屬於碳水化合物

  2. 平均每一公克膳食纖維可產生 2 大卡的熱量

  3. 膳食纖維的保水力幫助我們排便順暢、穩定血糖

  4. 膳食纖維的可酵性幫我們養好腸內菌、保護腸黏膜

  5. 膳食纖維的結合力幫助我們排除膽固醇

  6. 膳食纖維可以降低心血管疾病與胰臟癌的罹病率

  7. 成人建議每日攝取 25 至 47 克的膳食纖維

  8. 日常飲食中應納入原型豆類食材、全穀物與堅

  9. 運用自然且多元的原型食物,其中的膳食纖維更能為我們打造完整保護!

 

參考資料:

  • Mudgil, Deepak, and Sheweta Barak. “Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: A review.” International journal of biological macromolecules 61 (2013): 1-6.

  • Veronese, Nicola, et al. “Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.” The American journal of clinical nutrition 107.3 (2018): 436-444.

  • Koh, Ara, et al. “From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites.” Cell 165.6 (2016): 1332-1345.

  • Jones, J.M. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’. Nutr J 13, 34 (2014). https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-34

  • 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-碳水化合物


豆嗑 大夫
豆嗑 大夫

作者

豆嗑大夫在 2021 年疫情三級警戒期間,鑽研自煮碳水豆,用扁豆取代米飯,驚奇發現五個月內無痛瘦身六公斤,不只如此,原本餐後嗜睡的困擾也跟著消失!這樣的經驗讓豆嗑大夫決定跨出醫療領域,投入推廣高膳纖、高蛋白、低GI的原型飲食法。

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