不想再被安眠藥控制？專家推薦的助眠妙方第二彈

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說，醫學上有所謂「無藥安眠法」，上次已經跟大家介紹過注重睡眠衛生、巨細靡遺地寫一本煩惱簿等等方法，今天要來介紹其他作法：

1. 刺激控制法：

   「刺激控制法」是我們大腦會將同時發生的兩件事情聯繫起來。例如：看電影要配爆米花，所以沒有爆米花就會覺得電影不好看。失眠的人也一樣，當他將床和失眠焦慮劃上等號，很有可能一看到太陽下山、時鐘已經十點和一看見床，失眠的情形就如影隨形地發生。所以要打破這種制約學習，才能讓失眠者建立新的連結！例如：躺在床上超過 15 分鐘，卻還是清醒如常、輾轉反側，就規定自己起床、離開臥房到客廳去做點別的事，等真的想睡了，再回到床上。而這打破制約學習的方法關鍵在於必須持續至少 1 個月，只做 3 天是沒有效的唷！

2. 睡眠限制法：

   「睡眠限制法」是一種睡眠調節方法，它會先通過減少躺床時間，來造成輕度睡眠剝奪，增加睡眠驅動力，促進入睡；隨著睡眠效率提高，再逐漸增加躺在床上的時間，以恢復睡眠驅動力平衡。所以只睡需要的睡眠，多餘的時間躺在床上！這種反推回去的方法，讓失眠者比較心甘情願，而且能喚回自己對身體能力的信心。許多老年人失眠，一天躺在床上的時間卻超過 10 小時，如果問他：您認為自己需要幾小時的睡眠？答案很可能是：只要能睡上 6 小時就心滿意足了。由此推論，多躺在床上的 4 小時，就可能是會失眠的時間。

3. 降低焦慮 適度放鬆：

   至於如何降低焦慮的狀態，可以從放鬆著手。先告訴自己，不管是什麼事情，都不需要過度緊張，然後嘗試一些放鬆方法，包括放鬆訓練（漸進式的肌肉放鬆法）、呼吸方法（瑜伽、冥想、氣功）、聽音樂、按摩和精油（由於沒有實證科學證明可以助眠，因此醫師不特別建議，也不特別禁止），這些都屬於放鬆一類，只要在經濟能力許可的範圍內，有效就可以繼續。

4. 運動日曬 調整生理時鐘：

   年輕人和老年人的失眠原因大不相同，應付方法也隨之而異。「年輕人」日夜顛倒，平日常三更半夜不睡，一到假日卻睡到下午三點，這是睡眠結奏異常，是生活混亂造成失眠，將生理時鐘慢慢調回來，失眠多半可不藥而癒。而「老年人」問題在於早起，大家還在睡，他已經在運動了。通常醫師會建議讓這類患者曬太陽，接受光照治療。原理是利用日光的亮度，讓生理時鐘往前移或向後挪，改變大腦中控制清醒和睡眠的機制。生理時鐘的意義在於，人類基本上應該和大自然的節奏配合，日出而作、日落而息，但是現代人對這個道理知易行難，只能靠外力幫忙。曬不到太陽，可以用一種「日光盒」放在室內，每天固定一段時間照，來逐步調整生理時鐘恢復正常唷！

5. 探尋失眠的根源：

   有些失眠是某些疾病引起的，如：憂鬱症，當情緒真的很差時，失眠可能是一種症狀，這時首要目標是治療憂鬱症。有些病例的狀況是病患康復了，失眠曲卻沒有停止，楊建銘的看法是，如果可以透過自助方法對抗失眠固然很好，但是有機會，失眠者也不妨尋求專業的協助，或許更能事半功倍，早點脫離失眠苦海。

在這廣大的世界上，失眠的人何止上千萬。廣義的失眠人口佔總人口三成，狹義的失眠症也有一成！全世界 60 億人中，就有 6 億人飽受失眠之苦。當你睡不著時，想像一下，就在這個城市的許多角落，甚至地球遙遠的另一端，有很多人也正處於相同的狀況，你的問題不是只有自己在經歷，心情或許就不會那麼黯淡了。在團體治療中，不少的失眠者，看到別人比自己更嚴重，或是親眼見到別人有進步了，都對改善失眠情況有幫助，透過團體一起學習放鬆技巧、認知和行為，許多人又找到安眠的舒適。

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