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1月 21, 2022

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不想再被安眠藥控制?專家推薦的助眠妙方第二彈

想睡才上床,改善失眠

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說,醫學上有所謂「無藥安眠法」,上次已經跟大家介紹過注重睡眠衛生、巨細靡遺地寫一本煩惱簿等等方法,今天要來介紹其他作法:

  1. 刺激控制法:

    「刺激控制法」是我們大腦會將同時發生的兩件事情聯繫起來。例如:看電影要配爆米花,所以沒有爆米花就會覺得電影不好看。失眠的人也一樣,當他將床和失眠焦慮劃上等號,很有可能一看到太陽下山、時鐘已經十點和一看見床,失眠的情形就如影隨形地發生。所以要打破這種制約學習,才能讓失眠者建立新的連結!例如:躺在床上超過 15 分鐘,卻還是清醒如常、輾轉反側,就規定自己起床、離開臥房到客廳去做點別的事,等真的想睡了,再回到床上。而這打破制約學習的方法關鍵在於必須持續至少 1 個月,只做 3 天是沒有效的唷!

  2. 睡眠限制法:

    「睡眠限制法」是一種睡眠調節方法,它會先通過減少躺床時間,來造成輕度睡眠剝奪,增加睡眠驅動力,促進入睡;隨著睡眠效率提高,再逐漸增加躺在床上的時間,以恢復睡眠驅動力平衡。所以只睡需要的睡眠,多餘的時間躺在床上!這種反推回去的方法,讓失眠者比較心甘情願,而且能喚回自己對身體能力的信心。許多老年人失眠,一天躺在床上的時間卻超過 10 小時,如果問他:您認為自己需要幾小時的睡眠?答案很可能是:只要能睡上 6 小時就心滿意足了。由此推論,多躺在床上的 4 小時,就可能是會失眠的時間。

  3. 降低焦慮 適度放鬆:

    至於如何降低焦慮的狀態,可以從放鬆著手。先告訴自己,不管是什麼事情,都不需要過度緊張,然後嘗試一些放鬆方法,包括放鬆訓練(漸進式的肌肉放鬆法)、呼吸方法(瑜伽、冥想、氣功)、聽音樂、按摩和精油(由於沒有實證科學證明可以助眠,因此醫師不特別建議,也不特別禁止),這些都屬於放鬆一類,只要在經濟能力許可的範圍內,有效就可以繼續。

  4. 運動日曬 調整生理時鐘:

    年輕人和老年人的失眠原因大不相同,應付方法也隨之而異。「年輕人」日夜顛倒,平日常三更半夜不睡,一到假日卻睡到下午三點,這是睡眠結奏異常,是生活混亂造成失眠,將生理時鐘慢慢調回來,失眠多半可不藥而癒。而「老年人」問題在於早起,大家還在睡,他已經在運動了。通常醫師會建議讓這類患者曬太陽,接受光照治療。原理是利用日光的亮度,讓生理時鐘往前移或向後挪,改變大腦中控制清醒和睡眠的機制。生理時鐘的意義在於,人類基本上應該和大自然的節奏配合,日出而作、日落而息,但是現代人對這個道理知易行難,只能靠外力幫忙。曬不到太陽,可以用一種「日光盒」放在室內,每天固定一段時間照,來逐步調整生理時鐘恢復正常唷!

  5. 探尋失眠的根源:

    有些失眠是某些疾病引起的,如:憂鬱症,當情緒真的很差時,失眠可能是一種症狀,這時首要目標是治療憂鬱症。有些病例的狀況是病患康復了,失眠曲卻沒有停止,楊建銘的看法是,如果可以透過自助方法對抗失眠固然很好,但是有機會,失眠者也不妨尋求專業的協助,或許更能事半功倍,早點脫離失眠苦海。

 

在這廣大的世界上,失眠的人何止上千萬。廣義的失眠人口佔總人口三成,狹義的失眠症也有一成!全世界 60 億人中,就有 6 億人飽受失眠之苦。當你睡不著時,想像一下,就在這個城市的許多角落,甚至地球遙遠的另一端,有很多人也正處於相同的狀況,你的問題不是只有自己在經歷,心情或許就不會那麼黯淡了。在團體治療中,不少的失眠者,看到別人比自己更嚴重,或是親眼見到別人有進步了,都對改善失眠情況有幫助,透過團體一起學習放鬆技巧、認知和行為,許多人又找到安眠的舒適。

 

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雜誌 大家健康
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