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低熱量飲食後產生代謝適應，與體重和體脂減少有關？

大家應該聽過：減重時會出現代謝適應，使熱量消耗減少（代謝率下降），造成體重下降停滯，但這個議題一直很有爭議，且沒有一個很具體的臨床研究佐證。來看一篇 2021 年 6 月的文獻怎麼說：

探討

低熱量飲食（LED）後的代謝適應、休息代謝率（RMR）、體重和體脂（FM）下降。

研究方法

71 位（38 男、33 女），為肥胖 BMI ≥ 30 （平均 35）、成年人18-65 歲（平均 45 歲）、體重穩定（過去三個月變化<2公斤且未執行減重或吃減重藥物）。
分三組吃 1000 大卡持續 8 週，碳水比例分成 70 克、100 克、130克)、固定蛋白質 75 克。
維持原本活動量，不刻意增加活動。
活動量計算：
極低活動量 PAL < 1.4
久坐不動 PAL 1.4-1.69
中度活動 PAL 1.7-1.99
大量活動 PAL 2.0-2.4
激烈運動 PAL > 2.4
總熱量消耗（TEE）：（1）RMR*PAL （2）RMR*1.4。
RMRp （kcal/d） = 505.945 + [110.894 × sex （1 for females and 2 for males）] + [0.402 × Age （years）]+ [5.616 × FM （kg）]+ [15.213 × FFM （kg）]。
轉換組織減少所產生的熱量計算：脂肪 9.3 kcal/g + 瘦體1.1 kcal／g 。
校正年齡、性別、BMI。

研究結果

平均減了 14 公斤（13%）。
每日的代謝適應（休息代謝）平均減了 92 大卡（±110大卡）。
體重及體脂降低 0.5 公斤→ 每日代謝適應 50 大卡。

討論

代謝適應可能與身體的能量平衡有關，減重後體重恆定（停滯）時，即使減少 100 大卡可能還是有 50 大卡的代謝適應。
低熱量飲食造成的代謝適應會讓減重更加困難。
沒代謝適應的人減輕的體重較多，而代謝適應越高體重減輕得越少（代謝下調 50 kcal/day 體重少減 0.5 kg）。
瘦體組織和脂肪組織都與休息代謝率（RMR）有關。
不曉得代謝適應和體重反彈的風險如何。
建議未來研究使用 TEE 來計算。

昕悅營養師的想法

以上結果指出我們平常遇到的「減重停滯期」可能是代謝適應的結果。
而本篇研究針對「肥胖者」且「未增加活動量」，若增加適度活動來維持瘦體/肌肉，協助身體代謝機能與熱量消耗，或許 RMR 不會被下調這麼多？
又或許過重或體位正常偏高的人結果也不一樣。
短期（8週）介入的結果是這樣，拉長時間介入時間不曉得是否結果會不一樣？但是如此低熱量不太適合長期執行。
碳水吃得滿低的，而且有分組，應該可以再找到一篇分 3 種碳水量的文獻來討論。

同個作者 2020 年較早的文獻指出：代謝適應可能只是個幌子，「減重時熱量赤字」的情況下，才會有代謝適應的狀況。減重結束的第 9 週測量減 14 公斤（代謝率 -92kcal/day），在第 13 週體重穩定（代謝率-27 kcal/day），在第 1 年時（代謝率-7 kcal/day）體重恢復 29%，所以看起來不減重就沒事了！（開玩笑的）

低熱量飲食多半會使代謝下調，身體變成非常「節省能源」，且低熱量減重，容易營養素吃不夠造成缺乏，還是希望均衡、搭配活動、慢慢減重拉長時間。

減重的邏輯一定會搭配「熱量赤字」，但到底赤多少？赤越多越好嗎？你真的會算自己的熱量嗎？還是老話一句，去找和你有緣的營養師吧～(不是什麼健康管理師、體態管理師、直銷)

參考資料：

Martins C, Roekenes J, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is associated with less weight and fat mass loss in response to low-energy diets. Nutr Metab (Lond). 2021 Jun 11;18(1):60. doi: 10.1186/s12986-021-00587-8. PMID: 34116675; PMCID: PMC8196522.
Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1212-1218. doi: 10.1093/ajcn/nqaa220. PMID: 32844188; PMCID: PMC7657334.