吃素也要顧及營養！營養師 5 大素食推薦食物

隨著素食主義的普及，素食健美運動員也逐漸增多。然而，素食飲食方式與正常飲食方式有所不同，會對健美運動員的營養攝取造成影響，常見素食運動員在減脂階段會有缺乏蛋白質、鈣、鋅、鐵等營養素。本文將針對素食健美運動員，介紹 5 類推薦食物，以補充其所需的營養素。

1. 豆類：

   豆類是素食者最重要的蛋白質來源之一。其中黃豆、豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐乳等豆製品，具有較高的蛋白質含量，且含有豐富的胺基酸，有助於滿足健美運動員的蛋白質需求。

2. 堅果種子類：

   堅果種子類含有豐富的蛋白質、脂肪、纖維和礦物質，是素食者非常重要的食物來源。特別是南瓜子、白芝麻、腰果等，除了富含單元不飽和脂肪酸，還含有素食容易缺乏的礦物質鋅與鐵。

3. 準穀物：

   準穀物是指具有穀物特性，但不屬於穀物的食物，像是藜麥、莧菜、荞麥等。這些食物不僅蛋白質含量高，而且富含多種營養素，如鐵、鋅、鎂等，是素食健美運動員補充蛋白質和營養素的好選擇。

4. 穀物：

   穀物不僅蛋白質含量高，而且含有豐富的異黃酮和穀物蛋白，能夠幫助增加肌肉質量與肝醣合成，同時還有助於降低血膽固醇和預防心血管疾病。

5. 綠葉蔬菜：

   綠葉蔬菜是素食者必不可少的食物之一，如菠菜、羽衣甘藍、芥菜等，含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化植化素，有助於維持健康和提高身體免疫力。

在減脂的過程中，素食健美運動員因為要攝取大量蛋白質、控制熱量和避開高脂肪食物的情況下，可能會面臨蛋白質攝取不足的問題。此時，補充素食乳清能夠有效地提高蛋白質攝取量，幫助肌肉修復和生長。此外，素食者在減脂期間還需要補充礦物質鈣、鐵和鋅，因為在減脂期間，無法攝取大量穀物與堅果種子類，很難通過飲食來獲得這些營養素所需的攝取量，此時會建議透過鈣、鐵、鋅等保健食品補充這些礦物質，來幫助素食健美運動員維持體內的鈣、鐵和鋅水平，避免因營養缺乏而導致疾病和健康問題。 

綜上所述，素食健美運動員需要從多種食物中獲取所需的營養素。藉由攝取豆類、堅果類、準穀物、穀物和綠葉蔬菜等食物，維持健康的身體狀態，同時滿足健美運動員的運動營養需求。在減脂上，可以透過補充素食乳清跟保健食品鈣鐵鋅，可以避免素食健美運動員在熱量赤字下有營養素攝取不足問題，抱持健康與最佳運動狀態。

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