上班久坐族，天天肩頸痠痛？正確坐姿 4 大重點！

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長時間維持坐姿不良，會增加肌肉和脊椎的壓力，使得肩頸肌肉長時間緊張又疲勞，進而導致肩頸僵硬和痠痛。因此，保持正確坐姿，適時伸展肌肉，增加肌肉活動度，避免肩頸痠痛就成了現代人很重要的議題。

肩頸痠痛 4 大原因

• 頸部姿勢錯誤：

  長時間低頭看手機，或者低頭看電腦螢幕，會增加頸部的彎曲角度，導致頸部肌肉長時間處於緊張狀態，進而使得頸部僵硬和疼痛。

• 肩膀姿勢錯誤：

  長時間保持肩膀聳肩或者太低，肩膀肌肉會處於緊張狀態，容易導致肩部僵硬和疼痛。

• 坐姿錯誤：

  坐姿不正確會增加脊椎和肌肉的壓力，尤其是長時間保持彎腰，或者向一側傾斜的姿勢，會對肌肉造成長時間的壓力，進而導致肌肉疲勞和疼痛。

• 缺少運動：

  長時間久坐，肌肉長時間處於同一姿勢下，沒有得到充分的運動和伸展，容易導致肌肉僵硬和疼痛。

4 大錯誤坐姿

• 低頭：

  長時間低頭看手機、電腦或書本時，這種姿勢會導致頸部和肩部的肌肉緊張，使得頸椎痛、頭痛、眼睛疲勞和肩膀僵硬等問題。

• 駝背：

  駝背姿勢會壓縮背部和頸部的肌肉，導致肌肉疼痛和僵硬，長期駝背坐姿還可能演變成頸椎痛、腰痛、呼吸困難和脊椎側彎等健康問題。

• 翹腳：

  翹腳坐會使身體的重心前移，讓背部和頸部的肌肉長時間處於緊張狀態，造成背痛、頸痛、肩痛等問題。翹腳也會增加下肢的壓力，阻礙血液循環，引發下肢浮腫，甚至增加靜脈曲張。

• 腳懸空：

  腳懸空坐容易使腰部承受更多的重量，增加腰部的負擔，容易導致腰痛等問題，也與翹腳坐一樣，容易阻礙下肢的血液循環，使得下肢浮腫，甚至可能靜脈曲張。

正確坐姿 4 大重點

• 坐直：

  脊椎保持自然曲線，背部挺直，不要過度彎曲或前傾，避免腰背長時間處於緊張狀態。椅子可以加裝靠墊或背墊來支撐背部，減少背部與腰部負擔。

• 肩膀放鬆：

  將肩膀放鬆自然下垂，不要聳肩，避免肩膀長時間處於緊張狀態，若需使用電腦，可以調整桌子高度，讓手臂自然放在桌面上。

• 雙腳踩地：

  雙腳應該平放在地上，膝蓋和臀部形成 90 度的角度，保持下肢和腰部的均勻負擔，減輕腰部和背部的壓力，同時有助於維持身體的平衡和穩定性。若雙腳無法踩地，則須調整椅子高度。

• 手臂垂放或有支撐：

  正確坐姿下，手臂應該放置在自然的位置上，保持彎曲狀態，避免過度緊張或扭曲，並適時伸展身體，避免長時間固定姿勢造成的負擔。若使用電腦，可以使用支撐手腕的軟墊，支撐手腕和手臂，減少手腕和手臂的負擔。

正確坐姿救肩頸

• 多練習正確坐姿：

  坐在椅子上，保持背部挺直，肩膀放鬆，雙腳平放在地上，膝蓋和臀部形成 90 度的角度，這樣可以減少肩頸的壓力。

• 選擇適合的椅子：

  椅子的高度應該能夠讓雙腳平放在地上，而且椅子的高度應該和桌子高度匹配。此外，椅子最好有靠背，這樣可以幫助背部保持挺直的姿勢，遠離肩頸痠痛。

• 常常站起來：

  長時間維持坐姿，會增加肌肉疲勞，讓肌肉感到緊張和痠痛。因此，建議每隔 30 分鐘就站起來活動一下，做一些伸展運動，讓肌肉放鬆。

• 調高電腦螢幕：

  如果經常使用電腦，建議調整螢幕的高度，讓螢幕的上緣對齊眼睛水平視線。這樣可以減少頸部和肩部的壓力。

• 少用手機：

  長時間低頭使用手機會增加頸部和肩部的壓力，建議減少手機使用時間，或者使用手機時保持頸部挺直。

• 多伸展肩頸：

  進行一些肩頸伸展運動，可以幫助減輕肌肉疲勞和緊張感。頸部後仰、肩部拉伸等等，都是在辦公室裡就可以做的簡單伸展運動。

結論

現代人長時間辦公，離不開椅子，如何在長時間坐在椅子上還能保持健康，勢必是非常重要的事情。多關注自己，選一張適合自己的椅子，保持正確的坐姿，定時起身活動伸展，讓身體雖然久坐，也能維持健康。

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