照顧者心理自我照顧

擔任照顧者並不容易，尤其在一個刻不容緩、步調極速的現代社會裡，家庭主要照顧者往往擔負了照顧子女與父母的責任，同時間也是一位全職工作者，在各個社會角色下：為人夫/妻、為人父/母、為人子/女、為人主管/員工等，很難有時間回過頭來，看看自己－我們，除了是別人的「某個誰」以外，我們也是「我自己」。

很辛苦的是，我們往往在承擔社會期待、社會角色之外，他人對我們有期待、我們對自己也有期待，很容易內化了一個對自我角色期待的樣貌。我們可能會期待自己工作表現要突出、要優異、要快、要完美、業績要好；對自己的父母也會期待自己能多照顧、多關心、對他們有多一點耐心、多去看看他們；當自己在自己的小家庭裡，也會期待自己為人父母時要對自己的孩子有耐心、細心、好好說、多陪伴孩子等。各種社會期待壓下來，往往讓我們回到自己的小家庭裡時，已疲憊不堪。但未曾停下來細想，這些社會期待，是不是真的貼近我們的現實生活、或是我們作為一個「人」所能負荷和達成的呢？

當然，我們都希望可以在各方面、各領域都盡善盡美，尤其是面對自己摯愛的家人與孩子時。但不可忽略的是，我們同時也僅僅是一個人，我們會有我們的限制，老天在這方面是很公平的，我們每個人同樣都只擁有24小時，我們同樣都只有有限的體力與身體健康。現代人在一個極速變動的社會環境下，往往忽略了「我們是有限的」這件事，而對自身極限無限上綱，擔心自己「抗壓力不夠」、「不夠認真」、「不夠努力」、「不夠快」，往往在社會期待與自我內化之後，越發忽略了「期待」與「現實」的差距。

因此，當討論到壓力時，往往我會邀請夥伴，去回顧生活中你所面臨的社會期待、自我期待，以及回到現實生活中，你有多少時間、精力，而這些時間與精力我們必須花費在哪裡、什麼地方、哪些人身上，去重新整理與核對，我們身上對自己背負了哪些期待，而這些期待如何對應到現實生活，客觀而言，是我們能夠負荷的嗎？是我們能夠達成的嗎？說到這裡，當然不是要打擊大家的信心，我常在大團體班邀請大家討論，大團體班的好處是，大家往往能在這裡發現：「原來不是只有我一個人有這種感覺」、「原來大家都跟我一樣，覺得好累、壓力好大」、「原來面對這麼多是會壓力這麼大是正常的感受」。與他人一起討論時，可以幫助我們回歸與貼近現實層面：「當一次處理工作、家庭、原生家庭時，壓力很大是很自然的反應」、「當公司主管同事、自己的父母都對自己有期待時，真的很困難每一件事都可以完美達成」、「當同時要應付工作、還要照顧自己的小家庭時，真的常常會感覺分身乏術」，這些「感受」都是好重要的提醒，在告訴我們：作為一個「人」，我們是會累的；在提醒我們：作為一個「人」，我們當然也需要休息。貼近感受可以幫助我們更貼近真實的情況，貼近感受幫助我們接收身體的訊息，去重新整理核對當我的時間、氣力有限時，哪些人事物我對而言是真正重要的，而進一步有機會去陪伴、照顧自己，而不是在腦袋裡、理想上、期待上漫想，在理想上思考縱然有時幫助我們有更多夢想與創意，但在處理壓力層面，若是抱持過度理想有時往往也會讓自己陷入更大的壓力當中。

當我們發覺自身期待與現實有落差時，這並非是壞事，反而是改變的開始，而改變的第一步往往來自於「發現」，當我們發現「哇！這差距也太大了吧！」其實這個「理想」與「現實」的差距也常常是我們壓力的來源，我們總是覺得不夠好，所以不斷敦促自己、逼迫自己要往目標邁進，卻忽略了現實情況中，我們身上已背負多少任務，有時候走不快是正常的，有時候慢慢走其實是保險的，有時慢慢、穩健的走，對完成肩膀上的任務而言可能也是非常重要關鍵的。也就是說，發現落差其實是我們可以嘗試去練習「縮小落差」的開始，縮小落差，可以從調整我們自身期待開始，更客觀的去審視自身現實生活的情況，可以讓我們放下過高、過度完美的想像/期待/理想，不只能幫助我們減輕肩膀上的壓力，更能夠幫助我們用一個合理、客觀的角度去處理現實生活的任務。

抱持對自己合理的期待，其實也能呼應自我照顧中非常重要的一點「自我疼惜(self-compassion)」，提昇對自己的接納、寬容與理解是自我照顧非常重要的基礎。當我們可以疼惜自己的辛苦與疲憊，我們才有機會從自我批評、自責、自我否定中走出來，才有機會讓我們抽出一點時間給自己－照顧自己。

作為照顧者擁有多重角色與任務的同時，時間不夠用、體力不夠都是很正常的感受，也往往是這些感受會讓我們覺得力不從心、很有罪惡感與壓力，讓我們很難把焦點放回自己身上，而容易陷入惡性循環。當我們覺得時間不夠、體力不夠、疲累-->壓力、罪惡感-->覺得還有很多事都沒做、我做的不夠好-->責怪自己為什麼做不好、為什麼別人都可以（自我批評、自我否定）-->更覺得疲累與力不從心。自我責怪容易讓我們陷入越發疲憊、挫折、力不從心的惡性循環，打破惡性循環的第一步是，嘗試練習停止對自己的批評、責怪與否定，只有當我們可以停下最自己的攻擊、傷害，我們才有機會去看見自己的辛苦，甚至更進一步去照顧與疼惜自己的辛苦！往往也只有當我們開始「自我照顧」時，才有機會讓我們成為一個更有效能的照顧者，在生活、工作間達到平衡。

自我照顧可以是相當因人而異的，因每個人本就不同，需要的、想要的被照顧的方式也不一樣，但有一些通則，可以給大家參考：

嘗試每天練習簡單的呼吸法：

嘗試找到一種調節身體的方法，例如：瑜伽、太極、冥想等

嘗試吃的營養健康、睡眠充足

保持社交生活、與朋友家人的聯繫

照顧他人之前，記得，先花些時間、力氣照顧自己，當我們自己被照顧好了，更有精力去照顧別人。自我照顧－從給自己多一點「疼惜」開始，當我們可以給自己更多允許、接納、寬容與理解時，我們自然而然能把自己與他人照顧的更好。