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長期疼痛吃什麼才有幫助?一起用食物啟動抗痛力-- 「凡渡飲食法」

多喝水 舒緩疼痛

在疼痛門診看診時,很常有診友詢問:「膝蓋痛要吃什麼營養品」、「像這種痛吃什麼比較好」、「有沒有什麼食物不能吃的?」

基於詢問度極高,我很久以前就起心動念要寫一篇長期疼痛的飲食指南,剛好 2020 年國際疼痛研究協會發布了一份白皮書:「營養與慢性疼痛」,今(2022)年過年也剛好有一個空檔,於是我就開始著手整理相關的資料。

這篇整理文章主要著眼於已開發國家中長期疼痛的成年人,這個人群有一個常見的基調:熱量過剩但營養不均,長久以來造成肥胖和慢性發炎,一方面形成肌骨關節的負擔,另一方面,身體處於長期的發炎狀態,也使得疼痛比較不容易修復痊癒。

前言說完了,接著讓我們進入正題:長期疼痛的人在營養、飲食上要注意哪些關鍵?怎麼吃才能幫助舒緩疼痛、療癒身體呢?

 

 

根據目前整理的資料,我把這樣的抗痛營養法則稱為「凡渡飲食(FANDOM Diet)」,FANDOM 這幾個英文字母分別代表了膳食纖維(Fiber)、抗氧化(Antioxidant)、原型食物(Natural whole food)、喝水(Drink)、選好油(Oil)和微量營養素(Micronutrients),接下來就讓我為你詳細介紹:

 

一、足量的膳食纖維

膳食纖維的好處包括:

  1. 增加飽足感

  2. 幫助排便順暢

  3. 有助減重

  4. 促進腸道健康

成年女性每天建議攝取至少  25  克膳食纖維,男性則為 30 克。

具體做法:以原型態的全穀物和豆類取代白飯、麵條等精緻碳水化合物,將能幫助你輕鬆獲得足量的膳食纖維!

 

二、抗氧化飲食

食物中的抗氧化成分以多酚(polyphenol)為代表,普遍存在於莓果、蔬菜之中。學界普遍認為,攝取充足的抗氧化食物,有助於減少細胞受到氧化傷害,間接降低全身性的發炎。

目前還沒有一致公認的抗氧化食物排行榜(註一),但現有可掌握的資料顯示,辛香料、莓果、果乾、堅果、全穀(糙米、藜麥)、豆類、紅酒、咖啡等食材/飲食,都富含抗氧化物質。

具體做法:

  • 以實用角度而言,不妨運用糙米、藜麥和原型豆類做為碳水來源,留意蔬菜至少要和碳水份量相當,如果可以來到蔬菜:碳水=2:1 更好。

  • 水果是可以吃的,份量不要超過蔬菜即可。最好再加上一湯匙的堅果,或是無添加糖的堅果醬。

  • 吃素的朋友請盡量避免加工素料,你可以善用納豆、天貝等醱酵豆製品入菜,獲得完整的營養與更豐富的抗氧化物質。

  • 烹調時可以多用辛香料,像是咖喱、香草植物等,除了增添食物的風味,它們也是很好的抗氧化物質來源喔!

 

三、少加工,避免人工糖

額外添加的糖會讓身體更容易發炎(水果、根莖類等食材本身內含的糖是不必擔心的),精緻的加工食品會讓你暴露在氧化傷害之下,也會使你的體重增加,進而加重肌骨關節的負擔。

簡單來說,加工食品和人工添加的糖會讓你更痛!就這樣!而實務的做法很簡單,就是加工食品和人工糖就是不要碰!不要碰!不要碰!

 

四、喝足夠的水

身體缺水會讓你對疼痛更敏感,如果你沒有特別需要限水的身體疾病(腎臟或心臟衰竭),建議每天喝水 2~3 公升。

 

五、選好油

富含 omega-3 多元不飽和脂肪酸的食材可以幫助身體把發炎的狀態穩定下來,除了對自體免疫(例如:類風濕性關節炎)患者有助益以外,對於長期肌筋膜疼痛、廣泛性的身體疼痛(從頭痛到腳),以及常有關節疼痛的人來說,也會是很重要的食療基礎。

具體做法:

  • 就實務來說,葷食者可以每週 2~3 次把魚類當作主菜,料理時可以善用橄欖油(烹調)和亞麻籽油(涼拌)。

  • 素食者除了一樣可以選用橄欖油和亞麻籽油以外,還可以在堅果的攝取上選用核桃,將亞麻子撒在飯菜上綴飾,既好看又抗發炎!

  • 如果要用營養品額外補充的話,每天可以補充 1~3 克的 EPA+DHA(兩者都屬於 omega-3 必需脂肪酸),理想的 EPA:DHA 比例為 3:2。

 

六、微量營養:維生素與鎂離子

長期疼痛的人要特別注意維生素 C、B12、D 和鎂離子。它們和神經、肌肉筋膜的功能與肌痙攣有關。

具體做法:飲食上要注意的是豆、蛋、魚、肉類盡量均衡攝取,深色蔬菜和全穀類有鎂離子,曬太陽可以讓身體產生維生素 D(雖然這和飲食無關)。

 

補充說明

除了上述的營養建議以外,還是要留意總熱量攝取,飲食原則也還是要奠基於國健署的均衡飲食指南喔!

 

結語

以上的凡渡飲食法(FANDOM Diet),你做到了哪些?有沒有哪個部分是你覺得最困難的呢?

或者,你已經想到自煮、外食可以怎麼搭出「凡渡飲食」了嗎?歡迎透過臉書來訊,分享你的抗痛菜單和飲食組合,符合法則的食譜、搭配,我將為你張貼出來,分享給更多痛友們喔!

 

參考資料

 

  • 註一:過往有一段時間學界用氧化自由基吸收力 ORAC(oxygen radical absorbance capacity)來代表食物抗氧化的能力,但後來考量這是一個體外環境的指標,未必能完整表示體內的作用,加上這個資料庫被部分商業行銷用來過度延伸或曲解,造成民眾誤會,因此,美國國家衛生院已於 2012 年將此資料庫下架。

 

體驗人體工學

Cho Chi Yang
Cho Chi Yang

作者

【疼痛醫師楊琢琪】從麻醉專業踏入疼痛改善的領域,關心身體疾病,也致力於情緒關懷與生活品質的提升。Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/PainRaisesChange 個人部落格:https://chochiyangmd.blogspot.com/


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