長期疼痛吃什麼才有幫助？一起用食物啟動抗痛力－－ 「凡渡飲食法」

在疼痛門診看診時，很常有診友詢問：「膝蓋痛要吃什麼營養品」、「像這種痛吃什麼比較好」、「有沒有什麼食物不能吃的？」

基於詢問度極高，我很久以前就起心動念要寫一篇長期疼痛的飲食指南，剛好 2020 年國際疼痛研究協會發布了一份白皮書：「營養與慢性疼痛」，今（2022）年過年也剛好有一個空檔，於是我就開始著手整理相關的資料。

這篇整理文章主要著眼於已開發國家中長期疼痛的成年人，這個人群有一個常見的基調：熱量過剩但營養不均，長久以來造成肥胖和慢性發炎，一方面形成肌骨關節的負擔，另一方面，身體處於長期的發炎狀態，也使得疼痛比較不容易修復痊癒。

前言說完了，接著讓我們進入正題：長期疼痛的人在營養、飲食上要注意哪些關鍵？怎麼吃才能幫助舒緩疼痛、療癒身體呢？

根據目前整理的資料，我把這樣的抗痛營養法則稱為「凡渡飲食（FANDOM Diet）」，FANDOM 這幾個英文字母分別代表了膳食纖維（Fiber）、抗氧化（Antioxidant）、原型食物（Natural whole food）、喝水（Drink）、選好油（Oil）和微量營養素（Micronutrients），接下來就讓我為你詳細介紹：

一、足量的膳食纖維

膳食纖維的好處包括：

1. 增加飽足感

2. 幫助排便順暢

3. 有助減重

4. 促進腸道健康

成年女性每天建議攝取至少  25  克膳食纖維，男性則為 30 克。

具體做法：以原型態的全穀物和豆類取代白飯、麵條等精緻碳水化合物，將能幫助你輕鬆獲得足量的膳食纖維！

二、抗氧化飲食

食物中的抗氧化成分以多酚（polyphenol）為代表，普遍存在於莓果、蔬菜之中。學界普遍認為，攝取充足的抗氧化食物，有助於減少細胞受到氧化傷害，間接降低全身性的發炎。

目前還沒有一致公認的抗氧化食物排行榜（註一），但現有可掌握的資料顯示，辛香料、莓果、果乾、堅果、全穀（糙米、藜麥）、豆類、紅酒、咖啡等食材／飲食，都富含抗氧化物質。

具體做法：

• 以實用角度而言，不妨運用糙米、藜麥和原型豆類做為碳水來源，留意蔬菜至少要和碳水份量相當，如果可以來到蔬菜：碳水＝2：1 更好。

• 水果是可以吃的，份量不要超過蔬菜即可。最好再加上一湯匙的堅果，或是無添加糖的堅果醬。

• 吃素的朋友請盡量避免加工素料，你可以善用納豆、天貝等醱酵豆製品入菜，獲得完整的營養與更豐富的抗氧化物質。

• 烹調時可以多用辛香料，像是咖喱、香草植物等，除了增添食物的風味，它們也是很好的抗氧化物質來源喔！

三、少加工，避免人工糖

額外添加的糖會讓身體更容易發炎（水果、根莖類等食材本身內含的糖是不必擔心的），精緻的加工食品會讓你暴露在氧化傷害之下，也會使你的體重增加，進而加重肌骨關節的負擔。

簡單來說，加工食品和人工添加的糖會讓你更痛！就這樣！而實務的做法很簡單，就是加工食品和人工糖就是不要碰！不要碰！不要碰！

四、喝足夠的水

身體缺水會讓你對疼痛更敏感，如果你沒有特別需要限水的身體疾病（腎臟或心臟衰竭），建議每天喝水 2~3 公升。

五、選好油

富含 omega-3 多元不飽和脂肪酸的食材可以幫助身體把發炎的狀態穩定下來，除了對自體免疫（例如：類風濕性關節炎）患者有助益以外，對於長期肌筋膜疼痛、廣泛性的身體疼痛（從頭痛到腳），以及常有關節疼痛的人來說，也會是很重要的食療基礎。

具體做法：

• 就實務來說，葷食者可以每週 2～3 次把魚類當作主菜，料理時可以善用橄欖油（烹調）和亞麻籽油（涼拌）。

• 素食者除了一樣可以選用橄欖油和亞麻籽油以外，還可以在堅果的攝取上選用核桃，將亞麻子撒在飯菜上綴飾，既好看又抗發炎！

• 如果要用營養品額外補充的話，每天可以補充 1~3 克的 EPA＋DHA（兩者都屬於 omega-3 必需脂肪酸），理想的 EPA：DHA 比例為 3：2。

六、微量營養：維生素與鎂離子

長期疼痛的人要特別注意維生素 C、B12、D 和鎂離子。它們和神經、肌肉筋膜的功能與肌痙攣有關。

具體做法：飲食上要注意的是豆、蛋、魚、肉類盡量均衡攝取，深色蔬菜和全穀類有鎂離子，曬太陽可以讓身體產生維生素 D（雖然這和飲食無關）。

補充說明

除了上述的營養建議以外，還是要留意總熱量攝取，飲食原則也還是要奠基於國健署的均衡飲食指南喔！

結語

以上的凡渡飲食法（FANDOM Diet），你做到了哪些？有沒有哪個部分是你覺得最困難的呢？

或者，你已經想到自煮、外食可以怎麼搭出「凡渡飲食」了嗎？歡迎透過臉書來訊，分享你的抗痛菜單和飲食組合，符合法則的食譜、搭配，我將為你張貼出來，分享給更多痛友們喔！

參考資料

• IASP fact sheet of 2020 Prevention of Pain: Nutrition and Chronic Pain

• Cunningham, Eleese. "What has happened to the ORAC database?." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113.5 (2013): 740.

• 註一：過往有一段時間學界用氧化自由基吸收力 ORAC（oxygen radical absorbance capacity）來代表食物抗氧化的能力，但後來考量這是一個體外環境的指標，未必能完整表示體內的作用，加上這個資料庫被部分商業行銷用來過度延伸或曲解，造成民眾誤會，因此，美國國家衛生院已於 2012 年將此資料庫下架。