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1月 07, 2022

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不想再被安眠藥控制?專家推薦的助眠妙方

專屬睡前儀式 讓你更好睡

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說:「醫學上有所謂『無藥安眠法』」,基本原則是在不使用安眠藥的前提下,從「行為」、「心理」和「認知」三個方向著手,讓患者的失眠情況得到緩解。根據他的經驗,若非堅持完美睡眠,幾乎所有病患,都能得到相對穩定的睡眠,從原本失眠的慘況,重新找回安眠的樂趣。 而教人如何睡個好覺,楊建銘的做法通常是教病人一些可以帶回去實際演練的方法,平均大約一個月,就能看到效果,這幾個重要的方法如下:

 

  1. 注重睡眠衛生:

    首先是睡眠衛生,所有介紹失眠的方法都不會漏掉這個部分。包括「定時就寢」、「定時起床」、「避免咖啡因」、「控制酒精攝取」等;創造良好的睡眠環境,包括「光線」、「噪音的控制」和「規律的運動」。睡前避免太花腦力和太過爭執性的談話;做運動最好在白天或傍晚,太接近睡眠時間則不宜,否則身體將處在亢奮狀態,不容易入睡,這好比剛開了一段爬坡山路卻不冷車就熄火一樣,對引擎是很傷的。 

  2. 巨細靡遺,寫一本煩惱簿:

    聽過煩惱簿這東西嗎?對某些患者而言,寫煩惱簿可真是個好點子。有些人腦子轉不停,擔心這、擔心那,既害怕工作做不完又恐懼第二天起不來,還憂慮會把重要事情給忘了。對這些人,醫生會建議在睡前一小時,給自己大約 30 分鐘專門用來煩惱,把所有令你煩惱的事全部寫在煩惱簿上,並告訴自己:「這下,我煩惱的事都寫好了,現在要睡覺了!該煩惱的事明天再煩,反正已經寫好了,明天早上翻開本子就看到了,絕對不會忘記。」容易憂慮的人不妨試試。

  3. 專屬的睡眠前奏曲:

    請回想一下你小時候是如何入睡的?小孩子會喝牛奶、洗澡、聽段故事,然後進入夢鄉,一覺到天亮。但是當我們成為大人時,多半忘記了這套有效的睡眠前奏曲,我們期待自己,這一分鐘還在想工作的事,下一分鐘腦袋就關上、直接進入睡眠,所以為自己打造一套專屬的睡眠前奏曲吧!標準作業的例行程序,內容可以隨心所欲,喝牛奶、洗澡等等,也不要把這套程序複雜化,以免太過麻煩反而製造焦慮導致失眠的情況再次發生。這套睡眠前奏曲是給自己一段時間鎮定下來,準備好進入睡眠狀態。

 

延伸閱讀:

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如何自我治療失眠的困擾
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雜誌 大家健康
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