不想再被安眠藥控制？專家推薦的助眠妙方

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說：「醫學上有所謂『無藥安眠法』」，基本原則是在不使用安眠藥的前提下，從「行為」、「心理」和「認知」三個方向著手，讓患者的失眠情況得到緩解。根據他的經驗，若非堅持完美睡眠，幾乎所有病患，都能得到相對穩定的睡眠，從原本失眠的慘況，重新找回安眠的樂趣。 而教人如何睡個好覺，楊建銘的做法通常是教病人一些可以帶回去實際演練的方法，平均大約一個月，就能看到效果，這幾個重要的方法如下：

1. 注重睡眠衛生：

   首先是睡眠衛生，所有介紹失眠的方法都不會漏掉這個部分。包括「定時就寢」、「定時起床」、「避免咖啡因」、「控制酒精攝取」等；創造良好的睡眠環境，包括「光線」、「噪音的控制」和「規律的運動」。睡前避免太花腦力和太過爭執性的談話；做運動最好在白天或傍晚，太接近睡眠時間則不宜，否則身體將處在亢奮狀態，不容易入睡，這好比剛開了一段爬坡山路卻不冷車就熄火一樣，對引擎是很傷的。 

2. 巨細靡遺，寫一本煩惱簿：

   聽過煩惱簿這東西嗎？對某些患者而言，寫煩惱簿可真是個好點子。有些人腦子轉不停，擔心這、擔心那，既害怕工作做不完又恐懼第二天起不來，還憂慮會把重要事情給忘了。對這些人，醫生會建議在睡前一小時，給自己大約 30 分鐘專門用來煩惱，把所有令你煩惱的事全部寫在煩惱簿上，並告訴自己：「這下，我煩惱的事都寫好了，現在要睡覺了！該煩惱的事明天再煩，反正已經寫好了，明天早上翻開本子就看到了，絕對不會忘記。」容易憂慮的人不妨試試。

3. 專屬的睡眠前奏曲：

   請回想一下你小時候是如何入睡的？小孩子會喝牛奶、洗澡、聽段故事，然後進入夢鄉，一覺到天亮。但是當我們成為大人時，多半忘記了這套有效的睡眠前奏曲，我們期待自己，這一分鐘還在想工作的事，下一分鐘腦袋就關上、直接進入睡眠，所以為自己打造一套專屬的睡眠前奏曲吧！標準作業的例行程序，內容可以隨心所欲，喝牛奶、洗澡等等，也不要把這套程序複雜化，以免太過麻煩反而製造焦慮導致失眠的情況再次發生。這套睡眠前奏曲是給自己一段時間鎮定下來，準備好進入睡眠狀態。

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