攝取 B 群精神好!現代人容易缺乏維他命 B 的四大原因

維生素B幫食物變能量,更有精神!

講到「提神」,第一個會想到什麼?可能是能量飲料?或是到處都可以買得到的 B 群跟咖啡?首先來談談,為什麼提神跟維他命 B 群有關?主要是現代人大多容易缺乏維他命 B 群,維他命 B 群的作用之一是能量轉換,就是將吃進去的營養素轉換成身體可用的燃料,因此當身體缺乏維他命 B,能量無法做良好的轉換,睡再多都還是覺得累。

 

現代人維他命 B 缺乏原因

  • 精緻食物使維他命 B 大量流失:

    維他命 B 群是水溶性維他命,容易溶於水、不耐熱,常常在料理的過程中就流失,所以最好是用蒸、快炒來代替水煮,除非把菜湯也都喝掉......根據研究,B 群在烹煮過程當中,可能會損失 10~25%。

    如果幾乎都吃外食,吐司、饅頭、飯糰、麵包、白麵條、白米飯均屬於精緻澱粉,裡面的營養成分有 75% 以上都是醣類(熱量),吐司麵包含有高量油脂,僅有很少量的維他命、膳食纖維及礦物質。

  • 壓力使得維他命 B 群流失:

    現代人工作、生活都有壓力,緊繃的生活容易造成自律神經失調的問題,反覆口角炎、情緒不穩、焦慮感、注意力不集中等都是類似維他命 B 群缺乏的症狀。

  • 生活習慣不佳:

    喝酒、抽菸、熬夜都會更容易造成維他命 B 群不足。

  • 腸道菌叢失衡:

    腸道菌是體內合成維他命 B、K 的重要功臣,當吃不夠維他命的時候就要仰賴這群好菌來合成,但是油炸物、含糖飲料、甜食不離手,蔬菜每天吃不夠,讓腸道好菌愈來愈難生存。

若要在日常飲食增加維他命 B 群,建議將平常吃的白米飯換成糙米飯、全穀類、小麥胚芽,並減少糖分、甜食、油炸物的攝取,當壓力大、熬夜、應酬時候,記得額外補充 B 群,讓身體能夠轉換足夠的能量,才不至於常常處於疲憊狀態。

 

維他命 B 建議攝取量

不過要注意,一般 18 歲以上成人,每日上限口服攝取量建議為

  • 維他命 B:150 毫克。

  • 維他命 B2:100 毫克。

  • 維他命 B6:80 毫克。

  • 維他命 B12:1000 微克。

  • 菸鹼酸:35 毫克。

  • 葉酸:1000 微克。

狂補充 B 群如果超過安全劑量,過量補充 B3 菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害。過度補充 B6 可導致神經損傷、對光敏感和皮膚損傷疼痛。維生素 B2 會使尿液呈亮黃色,雖然顏色可能讓人覺得怪異,但並不會造成危險性 。

 

結論是,B 群幫助提神的原理在於「協助能量的轉換」,讓吃進來的食物可以轉換成 ATP 供身體細胞使用,如果吃了維他命 B 群有提神的感受,就代表可能原本身體的 B 群真的不夠,如果沒有提神效果,代表疲勞可能來自其他原因,睡眠、壓力、運動都會影響疲累程度,適當的休息與放鬆加上均衡的營養才能真正養好精神。

 

參考資料:

  • Let’s Eat Right to Keep it Fit. 吃的營養科學觀, Adelle Davis.

  • 保健食品全書, 江省蓉,汪香初,王元媛.

  • 食物加熱「維生素就會死光」?

  • 維生素B群的功效

  • 益生菌好處

  • B3菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害

  • 衛生福利部國民健康署(2020)。國人膳食營養素參考攝取量

 


Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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