攝取 B 群精神好！現代人容易缺乏維他命 B 的四大原因

講到「提神」，第一個會想到什麼？可能是能量飲料？或是到處都可以買得到的 B 群跟咖啡？首先來談談，為什麼提神跟維他命 B 群有關？主要是現代人大多容易缺乏維他命 B 群，維他命 B 群的作用之一是能量轉換，就是將吃進去的營養素轉換成身體可用的燃料，因此當身體缺乏維他命 B，能量無法做良好的轉換，睡再多都還是覺得累。

現代人維他命 B 缺乏原因

• 精緻食物使維他命 B 大量流失：

  維他命 B 群是水溶性維他命，容易溶於水、不耐熱，常常在料理的過程中就流失，所以最好是用蒸、快炒來代替水煮，除非把菜湯也都喝掉......根據研究，B 群在烹煮過程當中，可能會損失 10～25%。

  如果幾乎都吃外食，吐司、饅頭、飯糰、麵包、白麵條、白米飯均屬於精緻澱粉，裡面的營養成分有 75% 以上都是醣類（熱量），吐司麵包含有高量油脂，僅有很少量的維他命、膳食纖維及礦物質。

• 壓力使得維他命 B 群流失：

  現代人工作、生活都有壓力，緊繃的生活容易造成自律神經失調的問題，反覆口角炎、情緒不穩、焦慮感、注意力不集中等都是類似維他命 B 群缺乏的症狀。

• 生活習慣不佳：

  喝酒、抽菸、熬夜都會更容易造成維他命 B 群不足。

• 腸道菌叢失衡：

  腸道菌是體內合成維他命 B、K 的重要功臣，當吃不夠維他命的時候就要仰賴這群好菌來合成，但是油炸物、含糖飲料、甜食不離手，蔬菜每天吃不夠，讓腸道好菌愈來愈難生存。

若要在日常飲食增加維他命 B 群，建議將平常吃的白米飯換成糙米飯、全穀類、小麥胚芽，並減少糖分、甜食、油炸物的攝取，當壓力大、熬夜、應酬時候，記得額外補充 B 群，讓身體能夠轉換足夠的能量，才不至於常常處於疲憊狀態。

維他命 B 建議攝取量

不過要注意，一般 18 歲以上成人，每日上限口服攝取量建議為

• 維他命 B：150 毫克。

• 維他命 B2：100 毫克。

• 維他命 B6：80 毫克。

• 維他命 B12：1000 微克。

• 菸鹼酸：35 毫克。

• 葉酸：1000 微克。

狂補充 B 群如果超過安全劑量，過量補充 B3 菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害。過度補充 B6 可導致神經損傷、對光敏感和皮膚損傷疼痛。維生素 B2 會使尿液呈亮黃色，雖然顏色可能讓人覺得怪異，但並不會造成危險性 。

結論是，B 群幫助提神的原理在於「協助能量的轉換」，讓吃進來的食物可以轉換成 ATP 供身體細胞使用，如果吃了維他命 B 群有提神的感受，就代表可能原本身體的 B 群真的不夠，如果沒有提神效果，代表疲勞可能來自其他原因，睡眠、壓力、運動都會影響疲累程度，適當的休息與放鬆加上均衡的營養才能真正養好精神。

參考資料：

• Let’s Eat Right to Keep it Fit. 吃的營養科學觀, Adelle Davis.

• 保健食品全書, 江省蓉，汪香初，王元媛.

• 食物加熱「維生素就會死光」？

• 維生素B群的功效

• 益生菌好處

• B3菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害

• 衛生福利部國民健康署（2020）。國人膳食營養素參考攝取量