抬頭挺胸很重要！物理治療師教你：該如何正確抬頭挺胸

從小，就常常被長輩要求「抬頭挺胸」，但是「挺胸」這件事，真的是對的嗎？身為一名物理治療師，每天最常做的就是重新教病患正確的站姿和坐姿，其實，身體上下大部分的疼痛都和姿勢息息相關，姿勢到底有多重要？將近 80% 的肩頸痠痛和姿勢習慣有關，不好的站姿或坐姿，會逐漸影響身體的結構或是肌肉的特性，輕微者肌肉緊繃，嚴重者脊椎病症（椎間盤突出或脊椎滑脫）。

回到挺胸這兩個字身上，病人最常和物理治療師說自己都有保持抬頭挺胸的姿勢，否認自己駝背。挺胸顧名思義就是把胸骨往前推，但大部分的人都推錯地方，都把腰往前推，看起來胸部攏起，實際上是利用腰椎的弧度增加，製造出沒有駝背的假象！這種用力方式反而使腰的壓力變大，這種站姿就像懷孕的婦女，為了適應嬰兒的重量，不得不把腰椎往前頂去支撐，這也是為什麼懷孕中後期的婦女常會有腰痛的現象，若在生產過後沒有矯正回理想的姿勢，便會大大增加脊椎滑脫的危險性。

站姿除了剛剛說的挺腰的姿勢之外，還有另外一種常見錯誤的站姿：Sway-back posture。這種站法就是把屁股推到身體的前面，然後用股四頭肌或其他大腿前側的肌群繃住，用髖關節卡死的方法來站，這種豪不費力的站法，也只是犧牲髖關節或是腰椎，提前髖關節退化或是椎間孔狹窄壓迫神經，也是遲早的事。

那麼要怎麼用簡單的方法來檢查自己的站姿是否有問題呢？

首先，拿一根長的棍子（可以用掃把獲拖把），放在身體的後方並且貼緊，若是理想站姿，棍子可以平貼背部以及臀部，與腰部之間只有些許的空隙；若是挺錯胸的站法（孕婦站姿），棍子一樣可以平貼背部以及臀部，但是和腰椎之間的空隙會過大，可以放入一個拳頭就已經算過大；若是 Sway-back posture 這種老人站姿，棍子如果平貼背部和臀部，則無法垂直地面。

相信 10 個人檢查，10 個人都有問題，所以才需要物理治療介入幫忙解決問題。

下面提供兩個簡單的調整方法，來解決常見的錯誤站姿。

一、骨盆後傾運動（pelvic pot tilt）

找一面牆壁，距離牆壁一步的距離，背靠牆壁，雙腳微蹲且站穩不推地板，雙手擦腰，先檢查腰椎和牆壁之間的空間，先用力將下腹往內縮緊，再將屁股往前轉，使腰椎服貼牆壁，嘗試將腰椎和牆壁之間的空間填滿，重複 20 次。

參考影片：物理治療 骨盆後傾

二、正確走路方式訓練

將棍子緊貼背後以及屁股，肚子緊縮將空隙縮小，且讓棍子儘量垂直地面，持續這個用力方式練習走路 30 秒，在行走的過程中，棍子都不能太過前傾或後傾，身體也要緊貼棍子不能離開。

參考影片：正確走路方式訓練

兩個運動做完下腹都要有用力或緊繃的感覺，確定有用到核心的力量，若是腰部的肌肉有酸的感覺，表示運動過程中用力錯誤，必須重新詢問專業人士或物理治療師，若連續做 100 下都用錯誤的方法，反而會使站姿更難調整；改變一個習慣只須連續 21 天（21 天效應），所以只要花不到一個月的時間，就能保障長久脊椎健康！

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