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5月 12, 2020


均衡攝取蛋白質,晚上關燈,降低失眠機率

失眠的原因與壓力、身體病痛、藥物、環境、其他疾病有關,疾病還是需要就醫透過正規治療來控制,同時也從飲食、作息、環境來調整身體的本質,好過單純依賴藥物,身體健康絕對不是單靠藥物就可以維持的。


我們想睡與否是由大腦中的血清素與褪黑激素來控制,而血清素是由我們吃進去的色胺酸在大腦裡面轉換而成,色胺酸屬於人體「必需胺基酸」,表示這是人體必需營養但無法自行製造,需要仰賴飲食補充,所以吃得對就是幫大腦助攻!血清素在中樞神經系統中調控睡眠機制、食慾、性慾、荷爾蒙分泌、學習和記憶等等,血清素上升時讓人放鬆並感到安定,這就是為什麼我們在飽足一餐後感到心情愉悅,如果你吃了很多富含色胺酸的食物,包含但不限於:全麥類、豆類、堅果、香蕉、魚類、乳品、雞肉、牛肉、巧克力...等等,其實只要均衡攝取蛋豆魚肉類,每天都吃適量的原型食物,裡面就有大腦需要的色胺酸。


碳水化合物會讓大腦製造更多血清素,你會感到飄飄然、嘴角不自覺往上,所以大家都喜歡吃大餐慶祝!但如果吃進太多精緻澱粉,導致身體發炎指數上升,在短暫的愉悅感之後會有反效果出現,最後可能因為追求美食帶來的愉悅而吃進過多熱量,得不償失。因此有個理論是:減重的人應該要餐前先吃一些優質碳水化合物,較容易控制食慾,畢竟情緒穩定時比較能管住自己的口慾。


褪黑激素的原料同樣是色胺酸,但作用卻是相反,也就是讓我們的大腦進入睡眠週期。夜晚時,身體會將大腦中的血清素轉化為褪黑激素,因此促進睡眠一個很大的關鍵是「光線」,當有光線進入眼睛時,血清素會分泌,尤其是藍光特別會刺激血清素生成,相反地如果一片漆黑並且感到放鬆,褪黑激素就會開始分泌。通常在凌晨3-5點達到最高峰,不過隨著年紀增長,體內的褪黑激素會愈來愈少,這也是為什麼老年人的睡眠時間較短。


想要一覺好眠,除了攝取足夠的色胺酸、B群、鈣之外,睡前避免過多光線也能改善睡眠品質,像是不要滑手機、燈光調暗並且室內使用暖光等,祝大家助眠成功。




Reference:

  1. 一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案; 吳映蓉
  2. https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64566
  3. http://www.sheng-mei.com.tw/case-list/item/264.html
體驗人體工學

Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com



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