均衡攝取蛋白質，晚上關燈，降低失眠機率

失眠的原因與壓力、身體病痛、藥物、環境、其他疾病有關，疾病還是需要就醫透過正規治療來控制，同時也從飲食、作息、環境來調整身體的本質，好過單純依賴藥物，身體健康絕對不是單靠藥物就可以維持的。

我們想睡與否是由大腦中的血清素與褪黑激素來控制，而血清素是由我們吃進去的色胺酸在大腦裡面轉換而成，色胺酸屬於人體「必需胺基酸」，表示這是人體必需營養但無法自行製造，需要仰賴飲食補充，所以吃得對就是幫大腦助攻！血清素在中樞神經系統中調控睡眠機制、食慾、性慾、荷爾蒙分泌、學習和記憶等等，血清素上升時讓人放鬆並感到安定，這就是為什麼我們在飽足一餐後感到心情愉悅，如果你吃了很多富含色胺酸的食物，包含但不限於：全麥類、豆類、堅果、香蕉、魚類、乳品、雞肉、牛肉、巧克力...等等，其實只要均衡攝取蛋豆魚肉類，每天都吃適量的原型食物，裡面就有大腦需要的色胺酸。

碳水化合物會讓大腦製造更多血清素，你會感到飄飄然、嘴角不自覺往上，所以大家都喜歡吃大餐慶祝！但如果吃進太多精緻澱粉，導致身體發炎指數上升，在短暫的愉悅感之後會有反效果出現，最後可能因為追求美食帶來的愉悅而吃進過多熱量，得不償失。因此有個理論是：減重的人應該要餐前先吃一些優質碳水化合物，較容易控制食慾，畢竟情緒穩定時比較能管住自己的口慾。

褪黑激素的原料同樣是色胺酸，但作用卻是相反，也就是讓我們的大腦進入睡眠週期。夜晚時，身體會將大腦中的血清素轉化為褪黑激素，因此促進睡眠一個很大的關鍵是「光線」，當有光線進入眼睛時，血清素會分泌，尤其是藍光特別會刺激血清素生成，相反地如果一片漆黑並且感到放鬆，褪黑激素就會開始分泌。通常在凌晨3-5點達到最高峰，不過隨著年紀增長，體內的褪黑激素會愈來愈少，這也是為什麼老年人的睡眠時間較短。

想要一覺好眠，除了攝取足夠的色胺酸、B群、鈣之外，睡前避免過多光線也能改善睡眠品質，像是不要滑手機、燈光調暗並且室內使用暖光等，祝大家助眠成功。

Reference:

1. 一個人到一家人的日常營養學 : 解開6大類食物X10種疾病飲食關鍵,營養學博士從身到心都健康的生活提案; 吳映蓉
2. https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64566
3. http://www.sheng-mei.com.tw/case-list/item/264.html