護心食物這樣選，幫忙改善壞膽固醇！

心血管相關的風險包括：不健康的飲食、運動、糖尿病、血脂異常和高血壓，其中最相關的是「血脂異常」，與血脂相關的生化數值包括：三酸甘油酯 （TG）、總膽固醇 （TC）、高密度脂蛋白膽固醇 （HDL-C）以及低密度脂蛋白膽固醇 （LDL-C）。

應該很多人抽血抽過低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也常被稱為「壞的膽固醇」。雖然 LDL-C 與心血管疾病有關，但其實 LDL-C 也沒有到那麼壞，在體內也有它的一些功能存在，真的要說比較壞的是……小而緻密的 LDL-C，簡稱sdLDL！也就是顆粒比一般的 LDL-C 來的小而且緊密。

sdLDL 和動脈粥狀硬化的風險更有關，因為它更容易被氧化並穿透到動脈的血管內皮中，進一步造成血管壁發炎和產生斑塊，所以 sdLDL 比 LDL-C 更適合拿來評估冠心病和代謝症候群，不過目前醫院還是以抽 LDL-C 為主。

大家都知道營養對於心血管健康非常重要，那有沒有哪些食物或成分對於心血管和血脂是有幫助的嗎？是否可以加入飲食中達到輔助的作用呢？

答案是：有！

以下幫各位整理與 LDL 有關的各種食材和劑量：

 BUT ! ! !

加入這些食物的大前提要先做到：

1. 均衡飲食或地中海飲食

2. 選擇好油及減少壞油

3. 找營養師諮詢做個別化建議

 以下進一步解釋：

均衡飲食或地中海飲食

包括各式天然少加工的：

1. 全穀雜糧和根莖

2. 蔬菜

3. 水果

4. 豆類

5. 好的油脂與堅果種子

6. 低脂的魚類、雞蛋、白肉

7. 乳品類

8. 天然心香料

這些食物富含抗氧化的維生素、礦物質、植化素和好的油脂，幫助身體和心血管抗氧化和抗發炎。若沒有建立好正確飲食的前提下，吃再多文獻中介紹的優秀食材都是沒有用的唷！

選擇好油及減少壞油

1. 選擇單元/多元不飽和好油：

   • n-3 來源的油：魚油 (EPA/DHA)、亞麻仁油、核桃油、芥花油、油菜籽油、印加果油

   • n-9 來源的油：橄欖油、苦茶油

2. 避免或減少壞油：

   • 反式脂肪：油炸、加工烘焙油脂、部分餅乾/麵包/蛋糕/甜點

   • 飽和脂肪：肥肉、奶油/鮮奶油、棕櫚油(餅乾/麵包/蛋糕/甜點)

   • 油炸：容易裂變產生各種不好的促氧化物質

   • 減少n-6油比例：玉米油、大豆油、葵花油

小叮嚀：酥酥鬆鬆、多層、容易掉屑屑、入口即化的食品，如：燒餅、油條、奶酥、丹麥、菠蘿、可頌、鬆餅…都是很高油的烘焙食品哦！

找營養師諮詢做個別化評估與建議

如果你是健康人，那文獻中建議的護心食物加減吃沒問題，那到底為什麼要找營養師評估？因為有些慢性病人可能有其他不同的異常數值，未必適合直接吃這些「額外補充品」，譬如本身血脂（TG)）超爆高的人，這時候應該要先吃低脂或無油飲食，以避免繼續惡化甚至導致胰臟發炎，或是有些人補充 DHA 反而會造成 LDL 增加…等，所以有血脂異常或其他代謝問題的人，還是要搭配醫師和營養師的諮詢～

註：本篇回顧性文獻沒有進一步評估吃這些食物降低 sdLDL 後對臨床上是不是有其他改善效果，數值測量和使用對象也不盡相同，僅供參考。

希望大家都可以藉由營養和食療的方式吃得開心，同時保護好我們最重要的心血管健康！

參考資料：

Talebi S, Bagherniya M, Atkin SL, Askari G, Orafai HM, Sahebkar A. The beneficial effects of nutraceuticals and natural products on small dense LDL levels, LDL particle number and LDL particle size: a clinical review. Lipids Health Dis. 2020 Apr 11;19(1):66. doi: 10.1186/s12944-020-01250-6. PMID: 32276631; PMCID: PMC7149933.