適合黃金發育期的親子運動,不只長高變壯,也能促進親子關係
上一篇文章【把握生長板的黃金發育期,避開妨礙發育的潛在阻力!】介紹過該怎麼把握黃金生長期,其中就有提到運動的部份,所以這篇特別安排幾個很適合在家裡,帶著小朋友一起做的親子運動,包含了跳躍、伸展、還有阻力訓練,親子之間一起運動,可以促進感情,讓大人也可以一起獲得健康的身體喔。
一、動態側邊拉伸
手叉腰,左腳往前跨過右腳,屁股往右邊推,右手往左上方延伸,注意身體不要前後傾斜,有拉到側腹緊緊的,就回來,重複 15 下,這個運動我在之前動態拉筋的影片也有分享過,動態拉筋的要點就是快拉到最緊的時候,動作放慢,手指稍微出力往左上方延伸,這裡要注意的是,手不是往上甩,以免肌肉剎車不及,變成拉傷喔。
這個動作可以伸展到側邊的肌筋膜,還可以拉開關節間的間隙,非常適合作為運動前的暖身運動。
二、開合跳
輕微拉伸之後,我們再用大開大合的動作加強熱身,跳躍的動作可以刺激生長板,手往上的時候腳打開,往下的時候,腳闔起來,用腳尖著地,膝蓋微彎,開、合、開、合。在做開合跳的時候,可以盡量讓身體跳得更高,這樣有氧的效果會更明顯。跳 30秒休息 15 秒,一共做 3 次,一天做 3 組。跳躍的動作也可以用跳繩取代,我有翻到一篇陽明大學的研究,每天累積跳繩 30 分鐘的人,持續 20 個禮拜,可以比不跳的人多長高 1.5 公分。
在親子之間也可以互相比賽,看誰體力比較好,輸的那個要洗碗。跳完之後會有點喘,心跳也開始加速,結束的時候要先用原地踏步讓身體緩一緩喔。
三、核心肩膀強化
接著讓上半身稍微休息一下,我們來做肩膀與核心的運動,手掌撐著地上,手肘伸直,如果手比較沒有力氣,可以在比較高的平台,像是沙發或是比較穩的寬椅子上支撐,墊腳尖,腰椎保持直線不下墜。膝蓋往前彎,把膝蓋往手肘的方向碰,注意不要彎腰喔,兩邊做完算一次,一共做 12次,一天做 3 組。
這個動作可以鍛鍊核心和肩膀的穩定度,可以避免小孩將來有圓肩或是翼狀肩胛方面的問題。
四、前後腳弓箭步蹲
手叉腰,雙腳與肩同寬,右腳往後跨一大步,蹲下去,接著收回來,換成左腳往後跨一大步,蹲下去,收回來,左右來回算一次,一天做 3 組,在做這個動作的時候要保持核心收緊、骨盆不歪斜,膝蓋不要往內掉喔。
下半身的肌肉力量對發育中的小朋友也很重要,這個動作可以訓練平衡感和骨盆的穩定度,可以避免將來有骨盆歪斜方面的問題,是一個很棒的雙腳交互運動喔。
五、高抬腿踏步
上半身打直,大腿彎曲 90 度,小腿放輕鬆不要勾,盡量將腳抬起到肚臍的位子,在抬起的過程中注意不要彎腰,盡量都要保持骨盆不動,單腳站保持骨盆不歪斜,這個動作可以練到平衡感以及核心。這個動作很簡單,適合大人小孩一起動喔。左右抬腿 12 下,一天做 3 組。
也可以試著一次抬起後,保持穩定 30 秒,誰先晃來晃去的今天就要倒垃圾。
以上我規劃的這五個運動,包含了跳躍、阻力、核心運動,但最好還是可以出門做一些打籃球,排球等等的戶外運動會更好,美國運動醫學會(ACSM)建議 6 到 17 歲的小朋友,每天至少要有一個小時以上的戶外運動,而且曬曬太陽,還可以降低近視的發生機率。
幫大家總結一下,想要長的高,就要給生長板足夠的動力和減少阻力。而影響生長板的因素有四個:遺傳、睡眠、飲食和運動,其中運動的部分,就是「每天戶外運動一小時以上」和「不要長時間維持一個姿勢不動」,如果不得已要花很多時間讀書的話,可以挑選可調性比較大的桌椅,像 Bestmade 人學院的兒童書桌,符合國小、國中各個成長階段的小朋友,可以調整高度,坐站交替,桌板也能根據寫字或閱讀的情境,調整不同傾斜度,不讓小孩提早變成低頭族。
Bestmade 人學院門市擁有多家兒童品牌產品,一次體驗各款成長桌椅,不需要跑遍各大專櫃,歡迎預約體驗,一對一的專人介紹服務,為家裡的小朋友創造健康的學習環境。
我之前有一個病人說,他小時候都沒搞這麼多有的沒的,不是都也長大了嗎,我就跟他說,所以你現在身上才會有這麼多的問題,要花這麼多時間來解決啊。
在找資料的時候,挖到早期有一批研究說,重量訓練對生長板有不良的影響,所以坊間以前才有重訓會長不高的說法,但其實這個研究結果很快就被推翻了,最近的研究結果都顯示,有良好設計的阻力訓練並不會對生長板產生危害,反而還可以提高運動表現和減少運動傷害的機率,簡單的來說就是利大於弊。
其實小朋友真正的起跑點,就是家長的觀念,觀念越正確,小朋友的生活環境就會越科學,讓小朋友在發育期間就養成運動習慣,維持良好體態,就能很大程度的改善小朋友未來的身體健康。
想要直接看運動影片,可以到 啾C的物理治療頻道 喔!
其他人也看了
扁平足運動能力差?(三)重建足弓的五個運動
走路的能力可視為衡量整體健康狀況的指標。由於在日常生活中大部分的活動都需要使用雙腳移動,因此健康的絞盤機制對每個人都是至關重要的,也是最常被運用到的技巧......
扁平足運動能力差?(二)物理治療師:如何找到適合的足弓鞋
當絞盤機制出問題時,會嚴重影響到足底的能量吸收與釋放機制,能量長期堆積在錯誤的地方,可能會導致許多與腳部相關的問題,而這問題與走路方式息息相關......
扁平足運動能力差?(一)物理治療師:天生的足弓形狀並不影響功能
足弓的健康狀況,一直以來都是大家所關心的議題,但是,對於足弓的理解卻經常被誤導。儘管我們常常將足弓的形狀與健康狀態混為一談,事實上,這兩者並沒有直接的相關性......
登入中
物理治療師 啾c
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師