適合黃金發育期的親子運動，不只長高變壯，也能促進親子關係

上一篇文章【把握生長板的黃金發育期，避開妨礙發育的潛在阻力！】介紹過該怎麼把握黃金生長期，其中就有提到運動的部份，所以這篇特別安排幾個很適合在家裡，帶著小朋友一起做的親子運動，包含了跳躍、伸展、還有阻力訓練，親子之間一起運動，可以促進感情，讓大人也可以一起獲得健康的身體喔。

一、動態側邊拉伸

手叉腰，左腳往前跨過右腳，屁股往右邊推，右手往左上方延伸，注意身體不要前後傾斜，有拉到側腹緊緊的，就回來，重複 15 下，這個運動我在之前動態拉筋的影片也有分享過，動態拉筋的要點就是快拉到最緊的時候，動作放慢，手指稍微出力往左上方延伸，這裡要注意的是，手不是往上甩，以免肌肉剎車不及，變成拉傷喔。

這個動作可以伸展到側邊的肌筋膜，還可以拉開關節間的間隙，非常適合作為運動前的暖身運動。

二、開合跳

輕微拉伸之後，我們再用大開大合的動作加強熱身，跳躍的動作可以刺激生長板，手往上的時候腳打開，往下的時候，腳闔起來，用腳尖著地，膝蓋微彎，開、合、開、合。在做開合跳的時候，可以盡量讓身體跳得更高，這樣有氧的效果會更明顯。跳 30秒休息 15 秒，一共做 3 次，一天做 3 組。跳躍的動作也可以用跳繩取代，我有翻到一篇陽明大學的研究，每天累積跳繩 30 分鐘的人，持續 20 個禮拜，可以比不跳的人多長高 1.5 公分。

在親子之間也可以互相比賽，看誰體力比較好，輸的那個要洗碗。跳完之後會有點喘，心跳也開始加速，結束的時候要先用原地踏步讓身體緩一緩喔。

三、核心肩膀強化

接著讓上半身稍微休息一下，我們來做肩膀與核心的運動，手掌撐著地上，手肘伸直，如果手比較沒有力氣，可以在比較高的平台，像是沙發或是比較穩的寬椅子上支撐，墊腳尖，腰椎保持直線不下墜。膝蓋往前彎，把膝蓋往手肘的方向碰，注意不要彎腰喔，兩邊做完算一次，一共做 12次，一天做 3 組。

這個動作可以鍛鍊核心和肩膀的穩定度，可以避免小孩將來有圓肩或是翼狀肩胛方面的問題。

四、前後腳弓箭步蹲

手叉腰，雙腳與肩同寬，右腳往後跨一大步，蹲下去，接著收回來，換成左腳往後跨一大步，蹲下去，收回來，左右來回算一次，一天做 3 組，在做這個動作的時候要保持核心收緊、骨盆不歪斜，膝蓋不要往內掉喔。

下半身的肌肉力量對發育中的小朋友也很重要，這個動作可以訓練平衡感和骨盆的穩定度，可以避免將來有骨盆歪斜方面的問題，是一個很棒的雙腳交互運動喔。

五、高抬腿踏步

上半身打直，大腿彎曲 90 度，小腿放輕鬆不要勾，盡量將腳抬起到肚臍的位子，在抬起的過程中注意不要彎腰，盡量都要保持骨盆不動，單腳站保持骨盆不歪斜，這個動作可以練到平衡感以及核心。這個動作很簡單，適合大人小孩一起動喔。左右抬腿 12 下，一天做 3 組。

也可以試著一次抬起後，保持穩定 30 秒，誰先晃來晃去的今天就要倒垃圾。

以上我規劃的這五個運動，包含了跳躍、阻力、核心運動，但最好還是可以出門做一些打籃球，排球等等的戶外運動會更好，美國運動醫學會（ACSM）建議 6 到 17 歲的小朋友，每天至少要有一個小時以上的戶外運動，而且曬曬太陽，還可以降低近視的發生機率。

幫大家總結一下，想要長的高，就要給生長板足夠的動力和減少阻力。而影響生長板的因素有四個：遺傳、睡眠、飲食和運動，其中運動的部分，就是「每天戶外運動一小時以上」和「不要長時間維持一個姿勢不動」，如果不得已要花很多時間讀書的話，可以挑選可調性比較大的桌椅，像 Bestmade 人學院的兒童書桌，符合國小、國中各個成長階段的小朋友，可以調整高度，坐站交替，桌板也能根據寫字或閱讀的情境，調整不同傾斜度，不讓小孩提早變成低頭族。

Bestmade 人學院門市擁有多家兒童品牌產品，一次體驗各款成長桌椅，不需要跑遍各大專櫃，歡迎預約體驗，一對一的專人介紹服務，為家裡的小朋友創造健康的學習環境。

我之前有一個病人說，他小時候都沒搞這麼多有的沒的，不是都也長大了嗎，我就跟他說，所以你現在身上才會有這麼多的問題，要花這麼多時間來解決啊。

在找資料的時候，挖到早期有一批研究說，重量訓練對生長板有不良的影響，所以坊間以前才有重訓會長不高的說法，但其實這個研究結果很快就被推翻了，最近的研究結果都顯示，有良好設計的阻力訓練並不會對生長板產生危害，反而還可以提高運動表現和減少運動傷害的機率，簡單的來說就是利大於弊。

其實小朋友真正的起跑點，就是家長的觀念，觀念越正確，小朋友的生活環境就會越科學，讓小朋友在發育期間就養成運動習慣，維持良好體態，就能很大程度的改善小朋友未來的身體健康。

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