講到「提神」，你第一個會想到什麼？可能是能量飲料？或是到處都可以買得到的B群跟咖啡？我們先來談談，為什麼提神跟維他命B群有關？主要是現代人大多容易缺乏維他命B群，維他命B群的作用之一是能量轉換，就是將我們吃進去的營養素轉換成身體可用的燃料，因此當身體缺乏維他命B，能量無法做良好的轉換，睡再多都還是覺得累。
現代人維他命B容易缺乏的原因有幾個：
1. 精緻食物使維他命B大量流失
維他命B群是水溶性維他命，容易溶於水、不耐熱，常常在料理的過程中就流失，所以最好是用蒸、快炒來代替水煮，除非你會把菜湯也都喝掉...根據研究，B群在烹煮過程當中，可能會損失10~25%。
如果你幾乎都吃外食，吐司、饅頭、飯糰、麵包、白麵條、白米飯均屬於精緻澱粉，裡面的營養成分有75%以上都是醣類（熱量），吐司麵包含有高量油脂，僅有很少量的維他命、膳食纖維及礦物質。
維他命B群是水溶性維他命，容易溶於水、不耐熱，常常在料理的過程中就流失，所以最好是用蒸、快炒來代替水煮，除非你會把菜湯也都喝掉...根據研究，B群在烹煮過程當中，可能會損失10~25%。
如果你幾乎都吃外食，吐司、饅頭、飯糰、麵包、白麵條、白米飯均屬於精緻澱粉，裡面的營養成分有75%以上都是醣類（熱量），吐司麵包含有高量油脂，僅有很少量的維他命、膳食纖維及礦物質。
2. 壓力使得維他命B群流失
現代人工作、生活都有壓力，緊繃的生活容易造成自律神經失調的問題，反覆口角炎、情緒不穩、焦慮感、注意力不集中等都是類似維他命B群缺乏的症狀。
3. 生活習慣不佳
喝酒、抽菸、熬夜都會更容易造成維他命B群不足。
4. 腸道菌叢失衡
腸道菌是體內合成維他命B、K的重要功臣，當我們吃不夠維他命的時候就要仰賴這群好菌來合成，但是油炸物、含糖飲料、甜食不離手，蔬菜每天吃不夠，讓腸道好菌愈來愈難生存。
若要在日常飲食增加維他命B群，建議將平常吃的白米飯換成糙米飯、全穀類、小麥胚芽，並減少糖分、甜食、油炸物的攝取，當壓力大、熬夜、應酬時候，記得額外補充B群，讓身體能夠轉換足夠的能量，才不至於常常處於疲憊狀態。
不過要注意，一般18歲以上成人，每日上限口服攝取量建議為：維他命B 150毫克、維他命B2 100毫克、維他命B6 80毫克、維他命B12 1000微克、菸鹼酸35毫克、葉酸 1000微克。狂補充B群如果超過安全劑量，過量補充B3菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害。過度補充 B6 可導致神經損傷、對光敏感和皮膚損傷疼痛。維生素B2會使尿液呈亮黃色，雖然顏色可能讓人覺得怪異，但並不會造成危險性 。
結論是，B群幫助我們提神的原理在於「協助能量的轉換」，讓我們吃進來的食物可以轉換成ATP供身體細胞使用，如果你吃了維生素B群有提神的感受，就代表...可能原本身體的B群真的不夠，如果沒有提神效果，代表你的疲勞可能來自其他原因，睡眠、壓力、運動都會影響疲累程度，適當的休息與放鬆加上均衡的營養才能真正養好精神。
Reference:
1. Let’s Eat Right to Keep it Fit. 吃的營養科學觀, Adelle Davis.
2. 保健食品全書, 江省蓉，汪香初，王元媛.
3. 食物加熱「維生素就會死光」？
4. 維生素B群的功效
5. 益生菌好處
6. B3菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害
7. 衛生福利部國民健康署（2020）。國人膳食營養素參考攝取量
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Tasha Lo
作者
具備國家考試護理師證照，卻選擇跳脫臨床醫學，希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身，目前在美商公司，擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com，更多資訊請見 tashahealth.mystrikingly.com