牛奶好好喝！低脂全脂怎麼選？

小時候總是常聽到「要多喝牛奶才會長高高。」隨著眾多手搖飲誕生，鮮奶被分類成“健康”的飲料。走進超市的乳製品區，琳瑯滿目的鮮奶品牌，其中又有全脂、低脂、脫脂，要怎麼選才健康？

我們先認識全脂與低脂鮮奶是怎麼做出來的。各家乳製品廠商從酪農的母牛擠出來生乳後，需要經過標準化的加工流程，因為隨著季節氣溫、母牛年紀與健康狀況、不同飼料等，都會影響生乳裡面的含脂量，但不能讓顧客買回去覺得味道常常不同呀，所以要標準化裡面的脂肪含量。在加工過程中先將生乳離心，乳脂全數浮在上方，乳水沉在下方，下方被分離的就是脫脂牛奶，依照標準是脂肪量小於0.5％，然後再依照標準將乳脂肪填回，低脂牛奶規定脂肪量在0.5至1.5％，全脂是3至3.8％。

如果喝一瓶小瓶236ml的全脂鮮乳，大約會攝取8公克脂肪，跟脫脂鮮奶差72大卡，而且8公克當中有超過50%的飽和脂肪，乍看之下全脂鮮乳容易讓人攝取較多脂肪與熱量，讓高膽固醇、想減重的人都想避開，所以選擇低脂跟脫脂牛奶真的比較健康嗎？讓我們來看幾個研究報導。

有研究指出喝全脂牛奶與減少肥胖風險有關，可能是因為全脂鮮奶容易有飽足感，比較不容易亂吃東西，或是心理作用覺得自己已經喝了全脂鮮奶，而下意識減少攝取其他來源的脂肪，研究中也提到可能有特定的脂肪酸會參與調控體重。其實還有一點是全脂鮮奶勝過低脂鮮奶，也就是脂溶性營養素的含量，脫脂與低脂鮮奶在拋掉脂肪的同時，無可避免也拋掉了一些脂溶性營養素，像是維生素D、維生素K、維生素A、共軛亞麻油酸(CLA)，雖然少掉熱量但也失去不少營養，真的划算嗎？

有一項國際間進行針對3300位受測者的長達15年追蹤，結果顯示每天吃3種全脂乳製品的人，罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%，當然這還要考慮每個人飲食習慣、家族疾病史、生活環境等等，但也能證明全脂牛奶不會讓人更容易得到糖尿病。那麼，想減重的人一定要選擇低脂或脫脂鮮奶嗎？想減重就是要減掉身體多餘的脂肪，每天攝取的熱量不能超過每日總熱量消耗(TDEE)，食物中提供熱量的來源是蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三者是必需營養素，不管你想要瘦多快都必須每日均衡飲食，不然反而會讓身體新陳代謝下降，愈減愈肥。也就是說，脂肪雖然給人的印象是肥胖，但同時也是身體必需，所以關鍵是控制好份量以及攝取來源，而不是完全避開。

據英國《每日郵報》（DailyMail）報導，丹麥哥本哈根大學研究報告發布於歐洲臨床營養學雜誌中，研究中觀察17名健康成年人，每天給他們喝500毫升的全脂牛奶，飲用3週後抽血看數據，再換成脫脂牛奶給他們，也是喝3週後抽血看數據。結果顯示，全脂牛奶與脫脂牛奶讓低密度脂蛋白(LDL，俗稱壞膽固醇)增加比率上並無顯著差異，不過喝全脂牛奶時反而可以增加高密度脂蛋白(HDL，俗稱好膽固醇)比率上升。

過去認為全脂牛奶當中的飽和脂肪可能導致健康問題，像是糖尿病、高血脂，但根據近幾年研究發現全脂與低脂或脫脂都與疾病關係不大，而且全脂牛奶還能促進部分健康數據，也含有較多營養，衛福部每日牛奶的建議攝取是360到480毫升。最後要給各位的小結論是：

References:

[1] https://health.tvbs.com.tw/nutrition/318971

[2] https://www.dailymail.co.uk/health/article-5334015/Full-fat-milk-raises-good-cholesterol-levels.html