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9月 25, 2020

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牛奶好好喝!低脂全脂怎麼選?

 全脂牛奶更營養,而且不導致肥胖

 

小時候總是常聽到「要多喝牛奶才會長高高。」隨著眾多手搖飲誕生,鮮奶被分類成“健康”的飲料。走進超市的乳製品區,琳瑯滿目的鮮奶品牌,其中又有全脂、低脂、脫脂,要怎麼選才健康?

我們先認識全脂與低脂鮮奶是怎麼做出來的。各家乳製品廠商從酪農的母牛擠出來生乳後,需要經過標準化的加工流程,因為隨著季節氣溫、母牛年紀與健康狀況、不同飼料等,都會影響生乳裡面的含脂量,但不能讓顧客買回去覺得味道常常不同呀,所以要標準化裡面的脂肪含量。在加工過程中先將生乳離心,乳脂全數浮在上方,乳水沉在下方,下方被分離的就是脫脂牛奶,依照標準是脂肪量小於0.5%,然後再依照標準將乳脂肪填回,低脂牛奶規定脂肪量在0.5至1.5%,全脂是3至3.8%。

如果喝一瓶小瓶236ml的全脂鮮乳,大約會攝取8公克脂肪,跟脫脂鮮奶差72大卡,而且8公克當中有超過50%的飽和脂肪,乍看之下全脂鮮乳容易讓人攝取較多脂肪與熱量,讓高膽固醇、想減重的人都想避開,所以選擇低脂跟脫脂牛奶真的比較健康嗎?讓我們來看幾個研究報導。

有研究指出喝全脂牛奶與減少肥胖風險有關,可能是因為全脂鮮奶容易有飽足感,比較不容易亂吃東西,或是心理作用覺得自己已經喝了全脂鮮奶,而下意識減少攝取其他來源的脂肪,研究中也提到可能有特定的脂肪酸會參與調控體重。其實還有一點是全脂鮮奶勝過低脂鮮奶,也就是脂溶性營養素的含量,脫脂與低脂鮮奶在拋掉脂肪的同時,無可避免也拋掉了一些脂溶性營養素,像是維生素D、維生素K、維生素A、共軛亞麻油酸(CLA),雖然少掉熱量但也失去不少營養,真的划算嗎?

有一項國際間進行針對3300位受測者的長達15年追蹤,結果顯示每天吃3種全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,當然這還要考慮每個人飲食習慣、家族疾病史、生活環境等等,但也能證明全脂牛奶不會讓人更容易得到糖尿病。那麼,想減重的人一定要選擇低脂或脫脂鮮奶嗎?想減重就是要減掉身體多餘的脂肪,每天攝取的熱量不能超過每日總熱量消耗(TDEE),食物中提供熱量的來源是蛋白質、脂肪、碳水化合物,這三者是必需營養素,不管你想要瘦多快都必須每日均衡飲食,不然反而會讓身體新陳代謝下降,愈減愈肥。也就是說,脂肪雖然給人的印象是肥胖,但同時也是身體必需,所以關鍵是控制好份量以及攝取來源,而不是完全避開。

據英國《每日郵報》(DailyMail)報導,丹麥哥本哈根大學研究報告發布於歐洲臨床營養學雜誌中,研究中觀察17名健康成年人,每天給他們喝500毫升的全脂牛奶,飲用3週後抽血看數據,再換成脫脂牛奶給他們,也是喝3週後抽血看數據。結果顯示,全脂牛奶與脫脂牛奶讓低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)增加比率上並無顯著差異,不過喝全脂牛奶時反而可以增加高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)比率上升。

過去認為全脂牛奶當中的飽和脂肪可能導致健康問題,像是糖尿病、高血脂,但根據近幾年研究發現全脂與低脂或脫脂都與疾病關係不大,而且全脂牛奶還能促進部分健康數據,也含有較多營養,衛福部每日牛奶的建議攝取是360到480毫升。最後要給各位的小結論是:

  • 如果平常身體無大礙又喜歡全脂牛奶的口感,就喝吧!
  • 如果平常飲食中較多飽和脂肪,那就喝低脂或是脫脂牛奶吧!
  • 如果不喜歡喝牛奶,記得多吃深海魚、綠色蔬菜、豆類製品,以攝取足夠鈣質。


  • References:

    [1] https://health.tvbs.com.tw/nutrition/318971

    [2] https://www.dailymail.co.uk/health/article-5334015/Full-fat-milk-raises-good-cholesterol-levels.html

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    LoTasha
    LoTasha

    作者

    具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com



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