總是被焦慮狹持嗎？三個步驟面對內心的催狂魔

于翔已有多年工作經驗，但最近轉換職務內容讓于翔感到相當緊張不安，很擔心自己會辜負長官的期待、讓長官失望，也害怕同事表現出色會強過自己。

于翔幾乎已經兩週都緊張的無法好好吃飯、睡覺，在職場仍然假裝自己沒有問題，下班後覺得筋疲力竭，越來越擔心自己是不是沒辦法勝任這個職位...

于翔的故事道出許多正面臨職位調動或正面臨生活變化的夥伴心境，面對未知的挑戰，難免會感到緊張、焦慮、不安。

即使理智上努力告訴自己別害怕、別擔心，但總是表面冷靜、內心湍湍不安，甚至產生許多身心反應：多夢、失眠、心悸、胸悶、食慾不振、暴食、腸胃不適等。

面對各種職場變化，鼓勵各位可以用以下三策略自我調適因應：

1. 練習自我慈悲（self-compassion），讓情緒透透氣

   身體往往最容易反映出真實的心理狀態，但多數人常被灌輸負向情緒是脆弱、弱者的觀念，也常常讓自己在經歷負向事件時，更容易自我打擊，加倍負向情緒對自我身心的影響。

   當自我不接納、不允許自己負向情緒，很容易因過度壓抑而使自己身心發炎。連身體的傷口都需要透氣、需要休息，更何況心裡的難受。

   各位可以藉由給自己多一點接納和包容，練習自我慈悲。

   自我慈悲是一種心理狀態自我照顧的方式，具有心理韌性的人往往能與自己的情緒建立溫柔的互動。透過給自己的情緒寬容、接納的理解，幫助自己紓解情緒，而非壓抑、批判或再次打擊，讓情緒得以被照顧並自然紓解。

    

2. 重溫最佳狀態的自己

   情緒是身而為人的自然狀態，調節情緒幫助自己能以平衡的觀點來因應，不忽略也不必耽溺。

   每個人都會有狀態不佳的時候，也會有狀態巔峰的時刻。藉由回想「最佳狀態」的時刻，讓自己的感覺、想法都可以重新整理。

   • 想想最近或之前自己曾處於「最佳狀態」的時刻。

   • 像說故事或看電影一樣，在腦中重播或重溫自己的「最佳狀態」。

   • 感覺一下當時「最佳狀態」怎麼發生的？自己是怎麼做到的？

   • 回想自己當時的優勢、特質、技巧與資源。

   研究顯示重溫最佳狀態會讓人更快樂，未來也更容易自我整理、提取自己的最佳狀態。

    

3. 目標重新聚焦

   Fredrike Bannink 博士曾用搭計程車比喻擬定目標的重要性，面對負向情境，人們常常希望「不要發生某事」、「不要某種情況」，但人們要什麼呢？想要搭計程車，總不能告訴司機說：「我不要去機場」，那到底要去哪裡呢？

   各位可以透過以下的問句，協助釐清未來期望和目標：

   • 本身最大的期望是什麼？

   • 當這個期望成真時，會有什麼不同？（本身的心情、想法、行為會有什麼不同？）

   • 當問題解決，本身會怎麼做？（找到可能的方法）

   • 如果暫時忽視本身的限制，還可能可以嘗試什麼方法？（用看電影或說故事的方式探索可能性）

   想像未來期望和目標可能讓人覺得空泛或難以達成，但這是一種突破自我設限的思考方式。唯有先打破僵局，才有機會看見不同的可能。

   將目標視為一種狀態和過程，每個人就有機會在過程中不斷調整和修正，也是增加自我彈性的過程。

正向心理學看來正向，有時會讓人覺得知易行難、或遙不可及，但不代表每個人一定或必須做到正向，而在於給人更多的選擇和機會，讓自己得以在僵化的困境中，增加自我的彈性和可能。

所以問題從來不是真正卡住自己的問題，真正的困住自己的是：自我如何處理問題的方式，如果只有一個解決方式，而此路不通時自己很容易就無路可退。因此，可以試著用適合自己的方式，找到更多可能。

若您正面臨類似的情況，鼓勵您可利用上述方法自我調適，我們也歡迎您聯繫心理相關專業人員共同討論、澄清個人困境、找到客觀問題解決方案或所需要的資源，幫助恢復自我身心平衡。

參考資料：

Bannink, F. (2015) Post Traumatic Success: Positive Psychology & Solution-Focused Strategies to Help Clients Survive & Thrive.

原文出處

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