總是被焦慮狹持嗎?三個步驟面對內心的催狂魔

嘗試新方法 也許更容易

于翔已有多年工作經驗,但最近轉換職務內容讓于翔感到相當緊張不安,很擔心自己會辜負長官的期待、讓長官失望,也害怕同事表現出色會強過自己。

于翔幾乎已經兩週都緊張的無法好好吃飯、睡覺,在職場仍然假裝自己沒有問題,下班後覺得筋疲力竭,越來越擔心自己是不是沒辦法勝任這個職位...

于翔的故事道出許多正面臨職位調動或正面臨生活變化的夥伴心境,面對未知的挑戰,難免會感到緊張、焦慮、不安。

即使理智上努力告訴自己別害怕、別擔心,但總是表面冷靜、內心湍湍不安,甚至產生許多身心反應:多夢、失眠、心悸、胸悶、食慾不振、暴食、腸胃不適等。

 

面對各種職場變化,鼓勵各位可以用以下三策略自我調適因應:

  1. 練習自我慈悲(self-compassion),讓情緒透透氣

    身體往往最容易反映出真實的心理狀態,但多數人常被灌輸負向情緒是脆弱、弱者的觀念,也常常讓自己在經歷負向事件時,更容易自我打擊,加倍負向情緒對自我身心的影響。

    當自我不接納、不允許自己負向情緒,很容易因過度壓抑而使自己身心發炎。連身體的傷口都需要透氣、需要休息,更何況心裡的難受。

    各位可以藉由給自己多一點接納和包容,練習自我慈悲。

    自我慈悲是一種心理狀態自我照顧的方式,具有心理韌性的人往往能與自己的情緒建立溫柔的互動。透過給自己的情緒寬容、接納的理解,幫助自己紓解情緒,而非壓抑、批判或再次打擊,讓情緒得以被照顧並自然紓解。

     

  2. 重溫最佳狀態的自己

    情緒是身而為人的自然狀態,調節情緒幫助自己能以平衡的觀點來因應,不忽略也不必耽溺。

    每個人都會有狀態不佳的時候,也會有狀態巔峰的時刻。藉由回想「最佳狀態」的時刻,讓自己的感覺、想法都可以重新整理。

    • 想想最近或之前自己曾處於「最佳狀態」的時刻。

    • 像說故事或看電影一樣,在腦中重播或重溫自己的「最佳狀態」。

    • 感覺一下當時「最佳狀態」怎麼發生的?自己是怎麼做到的?

    • 回想自己當時的優勢、特質、技巧與資源。

    研究顯示重溫最佳狀態會讓人更快樂,未來也更容易自我整理、提取自己的最佳狀態。

     

  3. 目標重新聚焦

    Fredrike Bannink 博士曾用搭計程車比喻擬定目標的重要性,面對負向情境,人們常常希望「不要發生某事」、「不要某種情況」,但人們要什麼呢?想要搭計程車,總不能告訴司機說:「我不要去機場」,那到底要去哪裡呢?

    各位可以透過以下的問句,協助釐清未來期望和目標:

    • 本身最大的期望是什麼?

    • 當這個期望成真時,會有什麼不同?(本身的心情、想法、行為會有什麼不同?)

    • 當問題解決,本身會怎麼做?(找到可能的方法)

    • 如果暫時忽視本身的限制,還可能可以嘗試什麼方法?(用看電影或說故事的方式探索可能性)

    想像未來期望和目標可能讓人覺得空泛或難以達成,但這是一種突破自我設限的思考方式。唯有先打破僵局,才有機會看見不同的可能。

    將目標視為一種狀態和過程,每個人就有機會在過程中不斷調整和修正,也是增加自我彈性的過程。

 

正向心理學看來正向,有時會讓人覺得知易行難、或遙不可及,但不代表每個人一定或必須做到正向,而在於給人更多的選擇和機會,讓自己得以在僵化的困境中,增加自我的彈性和可能。

所以問題從來不是真正卡住自己的問題,真正的困住自己的是:自我如何處理問題的方式,如果只有一個解決方式,而此路不通時自己很容易就無路可退。因此,可以試著用適合自己的方式,找到更多可能。

 

若您正面臨類似的情況,鼓勵您可利用上述方法自我調適,我們也歡迎您聯繫心理相關專業人員共同討論、澄清個人困境、找到客觀問題解決方案或所需要的資源,幫助恢復自我身心平衡。

 

參考資料:

Bannink, F. (2015) Post Traumatic Success: Positive Psychology & Solution-Focused Strategies to Help Clients Survive & Thrive.

 

原文出處

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楊雅筑 諮商心理師
楊雅筑 諮商心理師

作者

楊雅筑 諮商心理師。心曦心理諮商所 諮商心理師。美國正向教養協會認證正向教養家長講師/學校講師。美國認證阿德勒鼓勵諮詢師。臺灣阿德勒心理學會認證親子諮詢師/親子生活教練/阿德勒讀書會帶領人。在諮詢工作中發覺,不見得每個人都有機會踏入諮商室,但可能都有著相仿的困擾。因此期盼藉由文章分享,讓心理學可以更普及,讓每個人都能夠擁有好好被照顧與理解的機會。歡迎追蹤 FB 粉專:www.facebook.com/yachupsy/


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