個可買 個可買
12月 30, 2021

健康知識 ›   健身 Fitness ›  


以為撐著就有效?做棒式小心這4種錯誤姿勢

棒式勿抬頭 以免傷頸椎

講到練腹肌、瘦肚子或核心運動,大家常想到的就是「棒式運動(Plank)」或叫做「平板撐」。不得不說,這個運動真的是很有效且甚至可以訓練到全身的動作,加上不需要任何道具設備相當方便,但是其實並不是撐著就好喔!動作細節要注意,不然容易適得其反,造成身體傷害。

 

棒式運動好處多多

  1. 強化核心肌群、保護脊椎:

    核心肌群對脊椎來說就像是天然的護腰,不僅僅是我們想像中的腹肌,還包含了橫膈膜、多裂肌與骨盆底肌等肌群構成,足夠強壯的核心肌群能使我們的脊椎更加穩定,減少受傷風險。

  2. 矯正姿勢不良:

    長時間使用手機或看電腦,容易讓我們產生「駝背」、「烏龜頸」、「骨盆前傾」、「小腹突出」、「腰椎過度前凹」等姿勢不良問題,棒式運動同時強調了腹部核心與肩頸肌肉的穩定與耐力,因此可以改善姿勢不良的情形。

  3. 改善全身肌肉對稱性:

    日常生活中可能因為「習慣坐姿」和「工作環境」等,使身體產生兩側不對稱的狀況,全身性且左右對稱的棒式運動,可以協調兩側的不平衡,強化弱側肌群,使身體的歪斜狀況減輕。

 

棒式運動的標準動作

  • STEP 1. 採俯臥姿,用雙手的手肘撐地,手臂要與地面呈現 90 度。

  • STEP 2. 雙腳與肩同寬,膝蓋打直,以腳尖點地。

  • STEP 3. 腹部用力內收,夾緊臀部使骨盆微向後傾,肩胛骨收緊(不過度下凹或駝背),使頭頸、背部、腰部、臀部、雙腿能夠呈現一直線。

  • STEP 4. 將注意力集中在腰腹部的核心肌群。

  • STEP 5. 切記不能憋氣,自然呼吸,保持 30 秒至 1 分鐘。

 

四大常見的棒式錯誤姿勢

  1. 慣性抬頭看前方或過度低頭:

    正確的姿勢應該使頭部保持在脊椎延伸線上,視線保持看向兩個手掌中間的地面上,而不是抬起頭看向前方(頸椎過度伸直)或是頭過度往下低垂(頸椎過度彎曲)。

  2. 重心過度向前壓:

    重心應保持在身體正中央,最大化腹肌的活化與使用,太過向前,手臂與地面未垂直,可能造成上背部拱起、肩關節受力太大、手臂太過出力,反而減少了核心的挑戰,最後導致手臂承重過多手很痠。

  3. 腰背部凹陷下沉:

    若出現這個錯誤是非常有可能造成受傷的!表示腹肌收緊的程度不足,或是重心太過後移,切勿將所有的重量都壓在腰上。

  4. 下半身施力不正確:

    較常發生的情況是雙腳過度放鬆、沒有用力,腳掌過度外開歪斜且沒有踮腳,此時調整方面應特別注意臀部是否用全力夾緊,雙腿是否伸直繃緊。

 

想看更多圖文,可以到 𝐇𝐢𝐁𝐨𝐝𝐲 嗨健康 | 物理治療 𝐱 運動 |看看唷!

體驗人體工學

琳玲 物理治療師
琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


其他人也看了


體驗人體工學


體驗人體工學