以為撐著就有效？做棒式小心這4種錯誤姿勢

講到練腹肌、瘦肚子或核心運動，大家常想到的就是「棒式運動（Plank）」或叫做「平板撐」。不得不說，這個運動真的是很有效且甚至可以訓練到全身的動作，加上不需要任何道具設備相當方便，但是其實並不是撐著就好喔！動作細節要注意，不然容易適得其反，造成身體傷害。

棒式運動好處多多

1. 強化核心肌群、保護脊椎：

   核心肌群對脊椎來說就像是天然的護腰，不僅僅是我們想像中的腹肌，還包含了橫膈膜、多裂肌與骨盆底肌等肌群構成，足夠強壯的核心肌群能使我們的脊椎更加穩定，減少受傷風險。

2. 矯正姿勢不良：

   長時間使用手機或看電腦，容易讓我們產生「駝背」、「烏龜頸」、「骨盆前傾」、「小腹突出」、「腰椎過度前凹」等姿勢不良問題，棒式運動同時強調了腹部核心與肩頸肌肉的穩定與耐力，因此可以改善姿勢不良的情形。

3. 改善全身肌肉對稱性：

   日常生活中可能因為「習慣坐姿」和「工作環境」等，使身體產生兩側不對稱的狀況，全身性且左右對稱的棒式運動，可以協調兩側的不平衡，強化弱側肌群，使身體的歪斜狀況減輕。

棒式運動的標準動作

• STEP 1. 採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，手臂要與地面呈現 90 度。

• STEP 2. 雙腳與肩同寬，膝蓋打直，以腳尖點地。

• STEP 3. 腹部用力內收，夾緊臀部使骨盆微向後傾，肩胛骨收緊（不過度下凹或駝背），使頭頸、背部、腰部、臀部、雙腿能夠呈現一直線。

• STEP 4. 將注意力集中在腰腹部的核心肌群。

• STEP 5. 切記不能憋氣，自然呼吸，保持 30 秒至 1 分鐘。

四大常見的棒式錯誤姿勢

1. 慣性抬頭看前方或過度低頭：

   正確的姿勢應該使頭部保持在脊椎延伸線上，視線保持看向兩個手掌中間的地面上，而不是抬起頭看向前方（頸椎過度伸直）或是頭過度往下低垂（頸椎過度彎曲）。

2. 重心過度向前壓：

   重心應保持在身體正中央，最大化腹肌的活化與使用，太過向前，手臂與地面未垂直，可能造成上背部拱起、肩關節受力太大、手臂太過出力，反而減少了核心的挑戰，最後導致手臂承重過多手很痠。

3. 腰背部凹陷下沉：

   若出現這個錯誤是非常有可能造成受傷的！表示腹肌收緊的程度不足，或是重心太過後移，切勿將所有的重量都壓在腰上。

4. 下半身施力不正確：

   較常發生的情況是雙腳過度放鬆、沒有用力，腳掌過度外開歪斜且沒有踮腳，此時調整方面應特別注意臀部是否用全力夾緊，雙腿是否伸直繃緊。

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