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1月 06, 2022

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翹臀美腿一起來!每天五分鐘四足跪姿運動菜單

跪姿後踢 練出微笑屁屁

之前介紹過很多拉伸、拉筋以及簡單的居家鍛鍊,今天要來介紹特別針對下半身鍛鍊以及雕塑曲線的四足跪姿動作,微笑曲線給大家。

四足跪姿練到臀部跟腿部的肌肉比較多,當然也會練到核心肌群,非常推薦給久坐辦公室或是特別在意下半身曲線的大家。

 

首先要維持四足跪姿的預備動作,雙手雙腳打開與肩同寬,手臂跟身體呈直角 90 度,肩膀跟掌根垂直地面,不要放得太出去或收得太靠近腿部。

大腿跟小腿也呈直角 90 度,核心也要收緊,不要塌腰或是過度拱背,打平就可以了。

微笑曲線主要針對臀後側的訓練,也就是女生最喜歡的屁股蛋位置!第一個動作是把起始腳拉到最高,左腳右腳都可以,如果先抬高左腳,就先把左腳拉到左邊最高位置。

接著用整隻腳的力氣,畫一個 U 型往右邊最高點舉過去,中間經過地面時可以輕輕地點到地面。

接著往交叉邊(如果是舉高左腳,就是右邊)舉到最高,舉到自己能升高的頂點,大約停留一秒鐘;然後再經過地面,回到初始邊(如果舉高的腳是左腳,就是左邊)的頂點,也一樣停留一秒鐘,然後再經過地面畫一個 U 型,往交叉邊舉到最高。

也就是從後面看的話,會用一腳畫出一個大大的 U 形,記得不要舉到頂點後馬上放下後利用慣性甩到另一側,要用腿部的主動力量舉起腳,慢慢動作。

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Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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