物理治療師教你五招鬆筋減緩頭痛(上)
有一個朋友,經常晚上頭痛到睡不著,而且常常覺得眼眶上緣、臉頰、太陽穴總是脹脹的,就像穿上緊身衣,只不過這種感覺會集中在頸部經後腦勺到眉梢的位子。會發生這個原因,大多是因為頸部肌肉緊繃以及頭皮筋膜缺血所導致的,這時只要放鬆肌肉或是把筋膜的血液循環恢復,就可以不用吃止痛藥。
本篇文章讓各位知道緩解頭痛的筋膜放鬆技巧,不用動到關節,而是以提高腦部整體血液循環的方式,來解決頭痛的問題,學會了,就能在家自己解決頭痛的問題了。
一、頸闊肌與二腹肌筋膜放鬆
首先按壓下巴處的筋膜。
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雙手打開,下巴揚起,將拇指深入下巴骨,約在耳朵下方,壓進骨頭裡面,按壓至下巴尖端,每個點停留 5 秒,再往前移動,總共 30 秒。
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下圖紅點處如果會痠,代表頸部的血液循環較弱,需要加強按摩。
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長期低頭滑手機、或者體態不好、頭易前伸的族群,這個部位就會因為闊頸肌長期被拉長而導致血液循環差,多做這個動作,除了使血液循環可以多一點到頭部外,也會使頸部循環變好而讓頸紋淡化。
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二、闊頸肌拉伸
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挺胸,拉伸右邊的筋膜時,將左手放在右鎖骨內側,右手則放在左手背上,使用雙手,同時往內壓往下拉住鎖骨。
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接著將頭部轉向右上方,拉伸頸部,30 秒換邊。保持呼吸,肩膀不聳肩,挺胸,注意掌跟需貼緊皮膚。拉伸時緩慢揚起下巴,不要過度拉伸。覺得前方有稍微緊繃即可。
下巴前側的闊頸肌太緊時,除了容易出現頭前伸的姿勢而影響體態,再來也容易因為循環差而產生頸紋,在做這個動作時,不用擔心會把這邊的皮拉鬆。常常看到的頸紋、脖子暗沉,其實就是因為這個地方太緊而導致血液循環差,皺紋才會出現。這個動作不但可以拉到頸闊肌,也可以拉到淺前線的筋膜,改善頭痛的症狀。
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三、後頸筋膜放鬆
將手掌扣到頸部後方的脊椎骨,把皮和筋膜鎖緊後,往手肘的方向拉,可以慢慢地往前移動,也可以用另外一隻手幫忙往前拉。上、中、下算一次,兩手輪流做 10 次,每天執行 3 組。
頸部後側的肌肉與筋膜底下有很多血管,當頸部筋膜太緊繃時,肌肉表面的血管就會被緊繃的筋膜壓迫而缺水,缺水的筋膜會沾黏到肌肉上面,導致頸部後側越來越緊,嚴重還會痛到頭部與上背部,進而影響情緒。
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作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師