六個小運動修正翹腳壞習慣！脊椎更健康（一）

先前跟大家介紹過為什麼會想翹腳跟翹腳會有什麼影響，今天要提供給大家的是矯正翹腳的幾項小運動，有翹腳習慣的朋友可以參考看看。

第一個運動骨盆回正運動

一開始，正躺，屁股抬高，肚臍往肋骨的方向收緊後，將骨盆一節一節的放下來，使平躺時，腰椎可以平貼地面，接者抬起你的雙腳，讓大小腿彎曲，過程中肚子保持縮緊，腰椎平貼，接著，將左手放在左邊大腿上，右手放在右邊大腿下，等等我們要做的是，將左邊大腿往上頂住左手，將右邊大腿往下壓住右手。

在出力的過程中，保持雙膝對齊，兩邊力量均等出力，一次出力持續5秒後，換手，換成右邊的大腿往上頂住手，左邊的大腿往下壓住手，一樣停留5秒，5秒之後雙手放在外側，雙膝往外頂住雙手一樣停留5秒，接著，雙手兩顆拳頭放在膝蓋中間，雙膝往內夾拳頭。

循環重複這個動作3次，吸氣，吐氣出力，維持5秒，肚子保持縮緊。

在做這個動作的時候，腳的力量慢慢的傳遞到手上，不要忽然很大力的推拉，總共3次循環，翹腳會讓我們的重心偏移，兩側骨盆就會變得一邊往前傾，一邊往後傾，時間一久，骨盆就會卡住，無法回正。這時候我就可以透過這個運動，讓大腿前後兩側的拮抗肌群互相發力，用肌肉把骨盆拉動回正。訓練過程中，腰椎盡量保持貼平床面，不要聳肩，脖子不要用力。

第二個運動核心矢狀面對等

一開始躺著，將骨盆復位，雙腳彎曲45度，將肚子縮緊穩定核心，接著兩腳輪流抬起，吸氣，吐氣肚子縮緊，然後把右邊大腿往下放，腳跟點地板，要注意，保持腰椎不拱起。

如果你腳跟還沒有碰到地板，腰椎就拱起的話，代表你的核心比較無力，在初期可以不要把腳跟下降的這麼多，練到腰椎相對穩定之後，腳跟再往下放多一點。12下換邊，換邊的時候要把骨盆重新復位一次，確認腰椎有平貼穩定之後，再將左邊大腿往下放，腳跟輕點地板，過程中保持腰椎不拱起，12下一組，一天做3組。

你在做這個運動的時候，如果有某一側的腳在下放的過程中，腰椎比另一側容易拱起，那代表這一個方向的核心穩定度比較差，所以要加強鍛鍊，你可以在手上面加一個彈力帶，手肘伸直用力往下拉。彈力帶下壓的這個動作可以讓你的腰椎更穩定，核心比較好出力。

第三個運動核心水平面對等

接下來我們來做彎腿的側棒式，右手肘放在肩膀的正下方，大小腿彎曲。膝蓋往地板壓，用這個力量把屁股抬起，保持驅軀幹一直線，骨盆不要往下掉。左手往前延伸平行地板。接著手再更往前伸，帶動軀幹往前旋轉，過程中，整個右手上臂都要保持力量，一直推地板，避免肩胛骨內翻，變成翼狀肩胛，往前伸到極限的時候，慢慢收回來，到原本的位置。

一組12下，一天做三組。在往前延伸的過程中，肚子縮緊，肋骨不外翻，盡量讓肋骨的下緣對齊骨盆上緣並一起移動旋轉，保持核心穩定。這個動作可以練到側邊核心的穩定，也可以同時誘發腹內外斜肌。增加骨盆與核心的穩定性，12下換邊。

如果你覺得在做的時候，發現其中一側會比較累，那一側就是比較沒力的，要多做一組加強訓練才能平衡，核心左右的力量如果不對等，在生活中的所有動作，像是坐、站、走路、蹲等等…，尤其是負重的時候，肋骨都容易往無力的那邊歪，造成動態的高低肩，這時就可以用這個動作，加強無力的那一側喔。手肘的位子要盡量放在肩膀的正下方，如果做到一半肩膀或脖子會痠的人，可以休息一下，分批做，不要勉強一次完成喔。

今天先跟大家介紹這三個，慢慢循序漸進才會更有效果，之後還會介紹另外三種對於改善翹腳習慣大有幫助的小運動，想直接看影片，可以到啾 C 物理治療師的頻道唷！