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六個小運動修正翹腳壞習慣!脊椎更健康(一)

抬腿練核心 骨盆更穩定

先前跟大家介紹過為什麼會想翹腳跟翹腳會有什麼影響,今天要提供給大家的是矯正翹腳的幾項小運動,有翹腳習慣的朋友可以參考看看。

 

第一個運動骨盆回正運動

一開始,正躺,屁股抬高,肚臍往肋骨的方向收緊後,將骨盆一節一節的放下來,使平躺時,腰椎可以平貼地面,接者抬起你的雙腳,讓大小腿彎曲,過程中肚子保持縮緊,腰椎平貼,接著,將左手放在左邊大腿上,右手放在右邊大腿下,等等我們要做的是,將左邊大腿往上頂住左手,將右邊大腿往下壓住右手。

在出力的過程中,保持雙膝對齊,兩邊力量均等出力,一次出力持續5秒後,換手,換成右邊的大腿往上頂住手,左邊的大腿往下壓住手,一樣停留5秒,5秒之後雙手放在外側,雙膝往外頂住雙手一樣停留5秒,接著,雙手兩顆拳頭放在膝蓋中間,雙膝往內夾拳頭。

循環重複這個動作3次,吸氣,吐氣出力,維持5秒,肚子保持縮緊。

在做這個動作的時候,腳的力量慢慢的傳遞到手上,不要忽然很大力的推拉,總共3次循環,翹腳會讓我們的重心偏移,兩側骨盆就會變得一邊往前傾,一邊往後傾,時間一久,骨盆就會卡住,無法回正。這時候我就可以透過這個運動,讓大腿前後兩側的拮抗肌群互相發力,用肌肉把骨盆拉動回正。訓練過程中,腰椎盡量保持貼平床面,不要聳肩,脖子不要用力。

 

第二個運動核心矢狀面對等

一開始躺著,將骨盆復位,雙腳彎曲45度,將肚子縮緊穩定核心,接著兩腳輪流抬起,吸氣,吐氣肚子縮緊,然後把右邊大腿往下放,腳跟點地板,要注意,保持腰椎不拱起。

如果你腳跟還沒有碰到地板,腰椎就拱起的話,代表你的核心比較無力,在初期可以不要把腳跟下降的這麼多,練到腰椎相對穩定之後,腳跟再往下放多一點。12下換邊,換邊的時候要把骨盆重新復位一次,確認腰椎有平貼穩定之後,再將左邊大腿往下放,腳跟輕點地板,過程中保持腰椎不拱起,12下一組,一天做3組。

你在做這個運動的時候,如果有某一側的腳在下放的過程中,腰椎比另一側容易拱起,那代表這一個方向的核心穩定度比較差,所以要加強鍛鍊,你可以在手上面加一個彈力帶,手肘伸直用力往下拉。彈力帶下壓的這個動作可以讓你的腰椎更穩定,核心比較好出力。

 

第三個運動核心水平面對等

接下來我們來做彎腿的側棒式,右手肘放在肩膀的正下方,大小腿彎曲。膝蓋往地板壓,用這個力量把屁股抬起,保持驅軀幹一直線,骨盆不要往下掉。左手往前延伸平行地板。接著手再更往前伸,帶動軀幹往前旋轉,過程中,整個右手上臂都要保持力量,一直推地板,避免肩胛骨內翻,變成翼狀肩胛,往前伸到極限的時候,慢慢收回來,到原本的位置。

一組12下,一天做三組。在往前延伸的過程中,肚子縮緊,肋骨不外翻,盡量讓肋骨的下緣對齊骨盆上緣並一起移動旋轉,保持核心穩定。這個動作可以練到側邊核心的穩定,也可以同時誘發腹內外斜肌。增加骨盆與核心的穩定性,12下換邊。

如果你覺得在做的時候,發現其中一側會比較累,那一側就是比較沒力的,要多做一組加強訓練才能平衡,核心左右的力量如果不對等,在生活中的所有動作,像是坐、站、走路、蹲等等…,尤其是負重的時候,肋骨都容易往無力的那邊歪,造成動態的高低肩,這時就可以用這個動作,加強無力的那一側喔。手肘的位子要盡量放在肩膀的正下方,如果做到一半肩膀或脖子會痠的人,可以休息一下,分批做,不要勉強一次完成喔。

 

今天先跟大家介紹這三個,慢慢循序漸進才會更有效果,之後還會介紹另外三種對於改善翹腳習慣大有幫助的小運動,想直接看影片,可以到啾 C 物理治療師的頻道唷!

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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